Mięśnie vs Tłuszcz

Czy tłuszcz jest taki zły? Czy duża ilość mięśni u kobiety będzie wyglądać źle? Czemu tak ważne są ćwiczenia siłowe i jaki tłuszcz zagraża naszemu zdrowiu?
Postaram się wycisnąć ten temat jak najbardziej się da 😉
Na początku powiemy sobie o dwóch rodzajach włókien mięśniowych: włókna typu pierwszego są wolnokurczliwe i decydują o wydolności organizmu. Pracują wtedy kiedy biegamy długodystansowo lub przy niezbyt intensywnej aktywności typu taniec.Włókna te nie zwiększają swojej objętości nawet wtedy kiedy podnosisz ich sprawność. Włókna typu drugiego to szybko kurczliwe włókna uruchomiane przy gwałtownych ruchach i krótkotrwałym wysiłku np. trening interwałowy czy sprinty. Ten typ mięśni męczy się szybciej i potrzebuje dłuższej regeneracji. Mięśnie tego typu zwiększają swoją objętość wraz ze zwiększaniem naszej siły.Praca nad tymi mięśniami jest więc niezbędna do zbudowania ładnej rzeźby ciała. Bardzo ważne jest łączenie treningów na oba typy mięśni aby mieć lepszą wydolność i ładnie wyrzeźbione ciało. Warto zaplanować sobie treningi na cały tydzień i urozmaicić je tak aby było parę dni treningu interwałowego i parę dni lżejszych treningów. Ja staram się pracować na każdą grupę mięśni rozkładając treningi na cały tydzień lub czasami planuję na miesiąc.

Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową jest jej pare rodzai. Mamy białą tkankę tłuszczową która mieści się

pod skórą i w jamie brzusznej, odpowiada za regulowanie temperatury ciała , stanowi największą rezerwę energetyczną i ochrania narządy. Trudno się jej pozbyć , jednak nie można pozwalać aby za dużo tego tłuszczu otaczało nasze narządy wewnętrzne tj. wątroba czy  jelita  bo to doprowadza do chorób metabolicznych. Aby rozpoznać czy jest go za dużo należy zmierzyć obwód ciała, większy niż 80 cm u kobiety oraz większy niż 100 cm u mężczyzn jest niebezpieczny dla zdrowia.
Naszczęście oprócz białego tłuszczu , mamy też tłuszcz brązowy, którego nigdy za wiele 😀
Jego komórki zawierają zwiększoną liczbę centrów energetycznych w postaci mitochondriów, które wytwarzają ciepło, intensywnie zużywają energię. Zamiast więc ją gromadzić, ten rodzaj tłuszczu sprytnie ją spala. Ten rodzaj tłuszczu aktywuje hormon iryzyna, wytwarzany pod wpływem aktywności fizycznej. Dobra wiadomość jest taka, że energiczne treningi lub trening cardio typu bieganie mogą wspomagać przemianę białego tłuszczu w beżowy, który spala kalorie podobne do tego brązowego.

Istnieje coś takiego jak "strefa spalania tłuszczu" - to poziom intensywnosci ćwiczeń określany jako

przedział 50-65% wartości tętna maksymalnego(pisałam o tym jedną notatkę wcześniej) poniżej i powyżej którego organizm woli spalać dla energii węglowodany. Okazuję się jednak że maksymalnie dynamiczne treningi nasilają spalanie tłuszczu jeszcze skuteczniej.Dlaczego? Gdy podczas ćwiczeń zużyjesz jak najwięcej kalorii , po ich zakończeniu organizm będzie zmuszony do czerpania energii z tłuszczu w celu naprawy mięśni. Najlepsze do tego są treningi interwałowe, tabata oraz sprinty.

Podczas odchudzania skupiamy się głównie na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, i nie myślimy o tym aby budować mięśnie...Czemu? Bo boimy się wyglądać jak mężczyźni ? Bo wstydzimy się ćwiczyć w strefie "wolnych ciężarów" na siłowni!Też na początku wstydziłam się nawet spojrzeć w tym kierunku, teraz to moje ulubione miejsce na siłowni ;)
 Tymczasem zawartość tkanki mięśniowej ma ogromny wpływ  na kondycję organizmu:
- Przyspiesza metabolizm ....jak to działa? Masa mięśniowa wpływa na podstawową przemianę materii czyli liczbę kalorii spalanych w stanie spoczynku. Im więcej mamy mięśni i im bardziej są one aktywne, tym więcej energii zużywasz nawet nie ruszając się, a to przekłada się na zmniejszenie masy tłuszczowej w organiźmie- chyba wystarczająco przekonujący argument ;)
- Wzmacnia serce....ponieważ jest to mięsień. Ćwiczenia siłowe zwiększają rozmiary mięśnia sercowego, dzięki czemu nasz wysiłek może być cięższy i dłuższy.

- Pomaga żyć dłużej....silniejsze mięśnie pomagają nam lepiej radzic sobie ze szkodami w organiźmie  i szybciej wrócić do zdrowia .
- Mięsnie zajmują objętościowo 4 razy mniej miejsca  niż tłuszcz. dzieki temu gdy mamy więcej mięśni a mniej tłuszczu wyglądamy szczuplej niż ta sama osoba o tej samej wadze z tą samą ilością tkanki tłuszczowej w stosunku do mniejszej ilości mięśni.

Spodoby na jednoczesne budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu:
-Aktywność fizyczna jeszcze przed śniadanie. Aktywność na pusty żołądek jest skuteczny tylko wtedy kiedy nie jest dłuższy niż 30 minut. Nie jest on dla każdego, bo nie każdy czuje się na siłach ćwiczyć na głodniaka. Zaletą takiego treningu jest możliwość spalenia do 20% więcej kalorii niż trenując wieczorem. Przed śniadaniem twój organizm będzie miał do dyspozycji mniej glikogenu i po energię sięgnie do tłuszczu.
-Śpij dłużej...conajmniej 7h. Krótszy sen podnosi poziom kortyzolu-hormonu stresu , który osłabia działanie twoich treningów. Kortyzol spowalnia wzrost i regenerację mięśni oraz nasila tendencję do gromadzenia tłuszczu zwłaszcza wokół brzucha.
-Ćwicz regularnie....wystarczy już jedna godzina trzy razy w tygodniu żeby przy dobrej diecie pozbywać się regularnie cząsteczek tłuszczu z organizmu.
- Ćwicz z wolnymi obciążeniami....dzięki temu rozbudowujemy włókna mięśniowe.
-Dawaj sobie czas na odpoczynek....bo właśnie wtedy mięśnie mogą się zregenerować i zwiększać swoją masę ( tylko niech kobiety się nie stresują ... nie będą wyglądać jak mężczyźni)
-Wybieraj mądrze po treningu. Zjedz pełnowartościowy, węglowodanowo-białkowy posiłek najlepiej w proporcji 2:1 do godziny od końca treningu.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące tego lub innych tematów zostawcie komentarz pod tym artykułem. Zapraszam również na mojego Facebooka Luiza Butruk-Personal Fitness Trainer i mój kanał YouTube tam mam filmy z ćwiczeniami😀