Powrót do aktywności fizycznej po okresie połogu- mięśnie brzucha

Ćwiczenia początkowe dla kobiet po okresie połogu 

2 razy w tygodniu wykonujemy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha-  Zestaw ćwiczeń przedstawiony poniżej.

Zestaw pierwszy

Rozgrzewka- Wykonana na wciągniętym brzuchu:
-30 sekund Chodzimy w miejscu i robimy kółka ramionami
-30 sekund chodzimy w miejscu z wysoko podniesionymi kolanami i wymachujemy ugiętymi rękami przed siebie.

-30 sekund chodzimy w miejscu i wymachujemy wyprostowanymi rękami do przodu i do tyłu- energicznie
-Kręcimy ramionami do przodu przez 30 sekund i do tyłu przez 30 sekund
-30 sekund step touch z wymachami rąk na zmianę za głowę
-30 sekund step touch z wymachami rąk przed siebie po ukosie
-30 sekund na każda nogę-  lunges do boku

-Rozciągamy się w pozycji stojącej do boków z przytrzymaniem
-Rozciąganie do przodu.Powoli " rolujemy ciało" do przodu i powolutku wracamy do pozycji prostej, oddychamy regularnie.
-Przeskakiwanie z nogi na nogę przez chwilę

Ćwiczenia główne 

-1 minuta wciąganie i napinanie brzucha na przemian z rozluźnianiem w pozycji do brzuszków.
-1 minuta - pozycja do brzuszków (ugięte kolana, ręce ułożone wzdłuż ciała) Naciskamy dłońmi na uda przez 5 sekund i rozluźniamy
-1 minuta wciąganie mocno brzucha w pozycji klęczącej podpartej na prostych rękach
-1 minuta -pozycja klęcząca podparta na przedramionach ( przygotowanie do deski), napinamy mocno brzuch i rozluźniamy
-1 minuta -Pozycja "krzesła" w oparciu o ścianę, napinanie mocno brzucha przez 10 sekund na bezdechu

-6-8 powtórzeń bocznej deski w oparciu o kolana i łokieć. Podnosimy tylko tułów.

-6-8 powtórzeń- leżenie na boku  oparciu na łokciu, złączamy dwie nogi ze sobą i podnosimy razem do góry.
-Pozycja do deski utrzymana przez 10 sekund na długim wydechu. Rozluźnienie i powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.

Na koniec wykonujemy lekkie rozciąganie połączone z głębokim oddychaniem.



Jak już będę mogła prowadzić zajęcia to napewno zrobię parę filmów na youtube. Niestety na tę chwilę mogę tylko pomóc w taki sposób. Wykonywanie regularne tych ćwiczeń przez pierwsze pare tygodni jest zalecane aby poprawić kondycję mięśni. Z czasem wprowadzamy nowe ćwiczenia, zwiększamy zakres ruchu, zwiększamy liczbę powtórzeń i szybkość wykonywanych ćwiczeń.