Aktywność fizyczna w ciąży cz.1

Rozpoczynam blogową serię dla Kobiet w ciąży, połogu i powrotu do formy po ciąży!
Kobiety w ciąży coraz częściej aktywnie spędzają czas. Ćwiczenia cały czas wzbudzają wiele kontrowersji mimo, że badania na ten temat są prowadzone od lat. Niektórzy ginekolodzy-położnicy zachęcają do aktywności , a inni mimo braku przeciwskazań-zabraniają. Ja niestety nie mogę podejmować aktualnie żadnej aktywności fizycznej. Najwięcej co mogę to spacery ale nie długie....a część mojej ciąży musiałam przeleżeć w łożku. Zostało mi jeszcze 3,5 miesiąca do terminu i jest mi baaaaaardzo ciężko z tym bezruchem. Nic nie pisałam o mojej ciąży wcześniej bo nie chciałam zapeszać....ale teraz powoli się nastawiam na treningi w przyszłym roku. Myślę, że od marca będę mogła znowu zacząć treningi live oraz treningi na siłowniach. Dość już o mnie bo znowu się rozkręciłam 😅 Przez najbliższe 4 miesiące będę mogła chociaż podzielić się z wami teorią, którą nauczyłam się na kursie dla trenerów fitnessu "Aktywność fizyczna kobiet w ciąży"😀 Mam nadzieję, że spodoba wam się ta seria 😉

Dziś zaczniemy od zalet aktywności w ciąży, o to i one:
- Poprawa samopoczucia. Jak i mama ma dobre samopoczucie to i maleństwo w brzuszku to odczuwa i jest mu przyjemnie.
-Zmniejszenie lub nawet likwidacja bólu kręgosłupa. Doświadczyłam to na własnej skórze, kiedy to
musiałam leżeć tydzień lub dwa praktycznie płasko na łóżku to bardzo doskwierał mi ból kręgosłupa,  a kiedy cały dzień  pracowałam w domu , spacerowałam parę razy dziennie to nie odczuwałam żadnych ciążowych dolegliwości.
- Poprawienie kondycji, które przygotuje nas psychicznie i fizycznie do porodu. Ja szczerze zazdroszczę każdej kobiecie, która może ćwiczyć czy biegać w ciąży i jak by nie było żadnych przeciwskazań to napewno bym ćwiczyła do samego końca.
- Szybszy powrót do formy i masy ciała po porodzie.
- Kontrola masy ciała w ciąży.
- Wzmocnienie mięśni
- Skrócenie czasu porodu i przyspieszenie rozwierania szyjki macicy.
- Zmniejszenie lęku przed porodem
- Zmniejszenie rozstępów skóry. Tutaj chciałabym dodać, że to bardzo zależy od naszej genetyki.
- Zwiększona aktywność  w ciąży pomaga nam w prawidłowym nawadnianiu organizmu. Gdy jesteśmy w ruchu, to częściej sięgamy po wodę, a odpowiednia ilość wody ( zakłada się min.2l niegazowanej wody) zapobiega powstawaniu rozstępów, wpływa na właściwy rozwój tkanek dziecka, reguluje ciśnienie tętnicze i temperaturę ciała, zapobiega powstawaniu żylaków, pomaga oczyścić organizm z toksyn, przyspiesza trawienie, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała w ciąży.
- Zwiększa przepływ krwi w macicy i łożysku oraz dobrze wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży.
- Sprawia to dużą przyjemność naszemu maleństwu w brzuszku, który smacznie śpi kiedy go np. kołyszesz podczas spacerów.

Porozmawiajmy teraz o tym jak się ubrać gdy ćwiczymy w ciąży. Najważniejsze zasady to:

- Odpowiedni stanik do ćwiczeń. Biust w ciąży zwiększa swoje gabaryty i najczęściej nasze stare sportowe staniki będą za małe. Mój biust zwiększył się o dwa i pół rozmiaru ( a to dopiero 7 miesiąc). Biustonosz musi dobrze podtrzymywać biust oraz "nie pozwalać" na "wypływanie" biustu na zewnątrz .
- Odzież, która nie uciska brzucha. Spodnie najlepiej kupić ciążowe lub takie, które

zatrzymują nam się pod brzuszkiem. Bluzka powinna być luźna i wygodna. Obuwie sportowe, możliwe , że będzie potrzebne o rozmiar większe n

iż przed ciąża. Ja aktualnie mam o pół rozmiaru większe stopy ( zatrzymanie wody w organizmie powoduje puchnięcie rąk i stóp)
- Warto sciągnąć obrączkę i pierścionek zaręczynowy już w pierwszym trymestrze bo później może być problem.




Rodzaje aktywności fizycznej w ciąży:

- Zajęcia dla kobiet w ciąży
- Nordic walking
- spacery
- pływanie i aqua aerobic
- joga i pilates dla kobiet w ciąży
- Ćwiczenia z ciężarkami na siłowni tylko pod opieką certyfikowanego trenera.
- Bieganie najlepiej do 3km przy utrzymaniu tętna  nie większego niż 140HR/min

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś to możesz zacząć ćwiczenia od 4 miesiąca i kontynuować je do 8 miesiąca ciąży.
WSZYSTKO MUSI BYĆ WCZEŚNIEJ UZGODNIONE Z LEKARZEM PROWADZĄCYM CIĄŻĘ!

Zasady aktywności fizycznej w ciąży:

- Najlepszy czas na aktywność fizyczną jest między 4 a 8 miesiącem.
- Pamiętajmy o przerwach na oddychanie i rozluźnienie.
- Pamiętajmy aby uzgodnić wszystko z naszym ginekologiem prowadzącym ciąże. Musimy dostać pozwolenie na aktywność fizyczną. Mów lekarzowi całą prawdę, wyjaśnij  jakiego typu ćwiczenia masz zamiar wykonywać.
- Przygotuj medyczną historię dla swojego trenera fitness, poinformuj o wszystkich przeciwskazaniach oraz informuj go zawsze kiedy gorzej się poczujesz. Nie udawaj twardzielki  tylko przerwij trening, kiedy tylko zaczniesz się gorzej czuć, zrobi ci się słabo lub zacznie cię boleć brzuch.
- Nie zmuszaj się do przyjścia na zajęcia jeśli już w domu nie najlepiej się czujesz.
- Nie unoś rąk do góry z obciążeniem. Trener może wam pozwolić unieść ręce do góry dopiero po 5 minutach rozgrzewki, kiedy serce zacznie intensywniej pracować.
- Nigdy nie ćwiczymy intensywnie, bo krew zacznie przepływać do mięśni  i mniej jej będzie w okolicy macicy- niedotlenienie płodu.
- Intensywny trening zwiększa temperaturę ciała, co może zagrażać dziecku
- Kontroluj swoje tętno ( teraz można kupić zegarki i inne urządzenia do kontrolowania tętna w trakcie ćwiczeń), Maksymalne tętno to 140HR/min
- Miej na uwadze, że intensywny wysiłek fizyczny może wywołać skórcze.
- Gimnastyka powinna zawierać: wzmacnianie koniczyn, ćwiczenia na kręgosłup, ćwiczenia dna miednicy, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha.
- Ostrożnie z ćwiczeniami, w pozycji leżącej na plecach. Nie wykonujemy ćwiczeń w tej pozycji dłużej niż 10 minut, w razie jak by zrobiło nam się słabo szybciej to przewracamy się na lewy bok i informujemy trenera.
- Pijemy wodę w trakcie zajęć.
- Z leżenia tyłem przewracamy się na bok i dopiero wtedy wstajemy. Zapobiegamy tym samym napięciom mięśni brzucha i zawrotom głowy. WSTAJEMY POWOLI.

Przeciwskazania do ćwiczeń w ciąży:

- Ciąża wysokiego ryzyka
- Cukrzyca. Cukrzyca nie jest przeciwskazaniem do ćwiczeń, ale jeśli pacjentka źle się czuje lub cukrzyca zaburza funkcjonowanie to wtedy nie ćwiczymy.
- Nadciśnienie wywołane ciążą
- Krwawienie w ciąży
- Skracanie szyjki macicy przy wczesnych miesiącach ( tak jest w moim przypadku)
- Skurcze porodowe
- Duża niedokrwistość

- Gestoza ciążowa-zatrucia
- Wielowodzie, małowodzie
- Ciąża mnoga- Nie ćwiczymy w pierwszym i 3 trymestrze
- Odmiedniczkowe zapalenie nerek
- Zły stan ciężarnej
- Gorączka
- Choroba serca
- Choroby płodu
- Wcześniejsze porody przedwczesne- ćwiczenie zabronione szczególnie do 12 tygodnia ciąży
- Rozejście spojenia łonowego

Mam nadzieję, że wyczerpałam temat, jeśli jednak macie jakieś pytania to zapraszam do pisania w komentarzach poniżej.
W następnym wpisie opowiem o przyroście masy ciała , żywieniu w czasie ciąży i zmianach w naszym organizmie podczas ciąży.