Aktywność Fizyczna podczas ciąży cz.2

Czas trwania ciąży to 9 miesięcy czyli 40 tygodni, są sytuacje gdzie ciąża jest przenoszona do 42 tygodnia lub przedwczesna, przed 38 tygodniem.
Przyrost masy ciała w ciąży zależy od naszego BMI przed ciążą i od tego jaki styl życia prowadzimy w ciąży.
Dziś opiszę ćwiczenia, które można i nawet należy wykonać zaraz po porodzie.
Bardzo duży wpływ jak będzie przebiegał nasz połóg ma nasza aktywność fizyczna przed i w trakcie  ciąży.

Masa ciężarnej to:
- Dziecko 3500-4000g
- Macica 1000- 2500g
- Łożysko 500- 1500g
- Wody płodowe 1000-1500g
- Piersi 500- 1500g
- Zwiększona ilość płynów ustrojowych łącznie z krwią 2500-3500g
- Tkanka tłuszczowa 2500- 3500g

Po porodzie kobieta traci średnio około 7kg.

W trakcie ciąży następuje zmiana postawy ciała i o tym trzeba pamiętać!

Powiększający się brzuch i piersi zmieniają środek ciężkości- przesuwa się do przodu. Konsekwencją tego jest odchylenie tułowia w tył i powiększenie lordozy lędźwiowej, a co za tym idzie zwiększenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej oraz zmiana kąta przodopochylenia miednicy. Stawy kręgosłupa i koniczyn dolnych są obciążone także przez przyrost masy ciała.
Zmiany w układzie kostnym powodują zmiany w układzie mięśniowym- zwiększenie napięcia mięśnia grzbietu, pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Mięśnie brzucha rozciągaj się. Kręgosłup, który przez długi czas jest obciążony zaczyna boleć i ma zmniejszoną ruchomość. Może także pojawić się dyskopatia (patologia krążka międzykręgowego) w przód (nie ma promieniowania po nerwach, ale jest bolesność miejscowa). Obciążenie miednicy i zmiana ustawienia talerzy biodrowych, może powodować bolesność stawów krzyżowo-biodrowych i biodrowych.

Ćwiczenia, które można wykonywać po naturalnym porodzie w pierwszej dobie:

- W pozycji leżącej przenosimy ręce za głowę

- Zaciskanie pięści

- Krążenie nadgarstkami i stopami

- Przetaczanie głową z boku na bok na leżąco ( " zakwas" w okolicy karku)

- Nacisk dłoni na dłoń

- Wyciskanie francuskie oburącz nad głowę

- Podnoszenie bioder w pozycji leżącej na plecach, pozycja w powietrzu nisko do maksymalnego podniesienia ( bez opuszczania na podłogę)

- Ćwiczenie koniczyn górnych- podnoszenie i zginanie

2 Doba po porodzie- ćwiczymy to samo co w pierwszej dobie plus:

- Mięsień poprzeczny brzucha- wciąganie pępka jak by ktoś chciał nas uderzyć

- Napinanie mięśnia prostego poprzez przyciąganie brody do mostka

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- przyciąganie pięty po podłodze, od prostej nogi do ugiętej.

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- sięganie ręką na ukos kolana

- Ćwiczenia  mięśni kegla 

Ćwiczenia po cesarskim cięciu:

- Ćwiczenia przeciwzatorowe, delikatnie i spokojnie.NIe w pełnym zakresie ruchu!

- 12h po porodzie pierwsze ćwiczenia

- Unoszenie pośladków bardzo delikatnie do góry

- ĆWICZENIA SZYI I KARKU SĄ ZABRONIONE!

- ZABRONIONE JEST PRZYCIĄGANIE GŁOWY DO MOSTKA! 

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY- Ćwiczymy w trakcie ciąży i po porodzie!!!

Zamykają miednicę od dołu utrzymując narządy wewnętrzne. Rozpinają się między dolnymi kościami kulszowymi, od tyłu kością guziczną, a od przodu spojeniem łonowym. 

Mięśnie dna miednicy:

- przepona miednicy (m.dźwigacz odbytu, m.guziczny) i m. zwieracza odbytu

- przepona moczowo-płciowa (m.poprzeczny krocza, m. zwieracz cewki moczowej, mm.poprzeczne powierzchowne krocza, opuszkowo-gąbczasty, m. kulszowo-jamisty)

Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione m.in. siedzącą pracą, otyłością, wiekiem, ciążą, kichaniem, długotrwałym kaszlem i brakiem aktywności fizycznej. Ich zmniejszona elastyczność powoduje obniżenie narządów wewnętrznych, wystający brzuch oraz osłabieniem m.odbytu, pęcherza moczowego czy pochwy u kobiet. W wyniku tych zmian pojawia się ból pleców dolnym odcinku i problemy z nietrzymaniem moczu.

Napięcia tylko mięśni dna miednicy lub włączone w ćwiczenia

Cykle:

- 1 na 1 

- 3 na 1 

- 1 na 3 

Podczas ćwiczenia skupiamy się na napinaniu tylko mięśnie dna miednicy, nie ćwiczymy w tym czasie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Niepotrzebnie nas to rozproszy. Podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać, nie wstrzymywać oddechu. 

Najważniejsze jest to aby stopniowo zwiększać zakres ruchu, przyspieszać i wydłużać trening. Jak tylko poczujesz się na siłach to warto zacząć spacerować z wózkiem czy pójść na basen.

POŁÓG 

Czas po ciąży i porodzie, w którym zmiany powoli ustępują, a organizm wraca do stanu sprzed ciąży.

- czas bezpośredni- 24h

- wczesny połóg- do tygodnia po

- późny połóg- do 6 tygodni po 

Powikłania w połogu- WTEDY NIE ĆWICZYMY!

- Zakażenia np. dróg rodnych, układu moczowego lub gruczołów piersiowych, zazwyczaj świadczy o tym temperatura 38 stopni utrzymująca się minimum 2 dni.

- choroba zakrzepowa (przez zmniejszone krążenie krwi, zmniejszoną aktywność, zwiększoną krzepliwość krwi)

- Zwiększone krwawienia po porodzie

- Zły stan psychiczny

Macica w ciąży zwiększa się 10-krotnie, powrót do wielkości sprzed porodu jest bardzo szybki, swoje normalne rozmiary osiąga do 6 tygodnia po porodzie, każdego dnia zmniejsza się o 1 cm, a masa z 1 kg do około 100g.

ĆWICZENIA W POŁOGU

- Przyspieszają kurczenie się macicy i odnowe tkanek

- wspomagają powrót napięcia mięśni, głównie brzucha i dna macicy

- zmniejszają baby blues, poprawią samopoczucie

- przyspieszają powrót do formy z sprzed ciąży

- zmniejszają ryzyko powikłań połogu jak zakrzepy czy zapalenie żył kończyn dolnych

Dla zainteresowanych wszystkim dotyczącym połogu z perspektywy mamy ginekolog zapraszam TUTAJ

Jeszcze nie mam doświadczenia teoretycznego jeśli chodzi o połóg ale napewno jak będę miała wystarczajaco dużo czasu i motywacji to na pewne przejdę ten okres z wami. A po moim połogu napewno wrócimy do ćwiczeń live 😉