Rzeźba wykuta w lodzie

 

Na dworzu coraz później robi się jasno, a coraz szybciej ciemno, temperatury spadają i coraz gorzej się zmotywować żeby wyjść na trening na dwór. Zimą siłownie się zapełniają, a parki i biegowe ścieżki pustoszeją.

 W ostatnim pandemicznym czasie jednak trend się trochę zmienił i może ten sezon zimowy pobije rekord. Może właśnie teraz wielu ludzi pokona niechęć do chłodu by wyprodukować trochę endorfin na świeżym powietrzu.

Jeżeli  już zdecydujesz się ćwiczyć na dworzu w minusowych temperaturach to pamiętaj o tych zasadach:

1. Odpowiedni ubiór, rozgrzewka przed jak i po. Więcej w tym temacie znajdziecie TUTAJ

2. Robiąc ćwiczenia wzmacniające, postawcie na wysoką liczbę powtórzeń.

3. Zwróć uwagę na oddech bo na zimnie mamy tendencję do spłycania go. Wdech i wydech staraj nie robić przez nos tak długo jak jest to komfortowe. 

4. Nawadniaj się regularnie nawet jak nie czujesz, że chce Ci się pić.

5. Rozgrzej się już w domu, możesz do tego wykorzystać klatkę schodową i szybko zbiec po schodach na dół, rób zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę np. pajacyki, wznosy na palcach nóg czy wykroki. Dobrze rozgrzane ciało jest bardzo ważne szczególnie przed treningiem w niskich temperaturach.

6. Części ciała najbardziej oddalone od serca są najbardziej narażone na wychłodzenie, a więc czapka, rękawiczki oraz ciepłe, "oddychające" i wysokie skarpety. 

7. Ochroń skórę twarzy przed nie przyjemnymi skutkami minusowej temperatury. Używaj "zimowego" ochronnego kremu.

Trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Nagle wszyscy co trenowali na dworzu znajdują wymówki: bo zimno, bo ciemno, bo zachoruję, bo śnieg i ślisko. Ja wam poniżej wymienia zalety tego zimowego szaleństwa:

1. Zimą spalamy więcej kalorii podczas wysiłku niż latem. Nasz organizm spala kalorie podczas treningu jak również kiedy musi regulować temperaturę naszego ciała.

2. Wzmacniamy naszą odporność. Po zimowym treningu wzrasta ilość białych krwinek, a te z kolei chronią nas przed chorobami. 

3. Dotlenienie organizmu. trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się. Usprawniamy przy tym pracę mózgu i poprawiamy jakość snu, nie mówiąc już o lepszym samopoczuciu.

4. Podczas biegania po nie równej powietrzni jak i trenowania zwiększamy siłę swojego ciała. podczas trenowania w zaśnieżonych czy oblodzonych terenach nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my zużywamy więcej energii.

5.Wzmacniamy stawy i ścięgna podczas trenowania czy biegania na nierównym podłożu.

6. Wzmacniamy serce. Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu mięsień sercowy staje się bardziej wytrzymały.

7. Dostarczysz organizmowi dodatkową dawkę witaminy D.

8. Będziesz bardziej odporny na zimno.

Jak widać trening na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, a co więcej jest też źródłem ogromnej satysfakcji.

Mam nadzieję że wystarczająco dobrze was zachęciłam do zimowych treningów?

Sen

 

Czemu piszę o śnie? Bo od ponad 10 miesięcy komfort mojego snu jest poniżej normy. I tak jest lepiej niż parę miesięcy temu kiedy to bywało, że wstawałam w nocy około 6 razy🙈 Aktualnie Eryk zasypia około 19 , budzi się około 12-1 na karmienie oraz około 4-5 na kolejne karmienie, po czym śpi jeszcze nawet do 7.

Starsze dziecko- Emma, spała całą noc już od 3 miesiąca życia. Byłam wyspana i waga pięknie spadała.Z Erykiem niestety już tak ładnie się nie wysypiam.

 Teraz, kiedy Eryk czasami nawet już przesypia całe noce jest o niebo lepiej... ale waga jeszcze nie spada tak jak bym tego oczekiwała.

Wysypianie się jest bardzo ważne, wręcz kluczowym elementem odchudzania się. Kiedy nie wyrobimy swojej normy, kolejnego dnia zakłócone jest wydzielanie hormonów, przez co inaczej odczuwamy sytość i głód, w efekcie czego często zjadamy więcej niż gdybyśmy byli wyspani. Ja napewno wypijam więcej kawy 😜

Najlepiej by było gdybyśmy spali między 6-8 godzin, dzięki temu mamy większe szanse osiągnięcia swojego celu. Sen jest też niezbędny do regeneracji mięśni, po za tym wyspani mamy większą ochotę na trening.

Niestety nawet gdy dobrze się odżywiasz i trenujesz to cały Twój wysiłek może pójść na darmo! Ja sobie jednak tłumaczę, że każdy trening jest ważny bo buduje kondycje i mięśnie.

W dzisiejszych czasach ludzie chodzą spać coraz później, a wstają coraz wcześniej, po za tym nocne obowiązki przy małych dzieciach lub co gorsza praca zmianowa, która totalnie rozregulowuje nasz organizm. W ciągu dnia wspieramy się kawą lub energetykami, wieczorami relaksujemy się procentami, w rezultacie śpimy krótko i mało jakościowo. Jak się wyrwać z tego labiryntu?  

Najtrudniej będzie na początku ale jest to możliwe. Przede wszystkim należy uregulować porę snu. Twój organizm lubi rytm, zacznij codziennie kłaść się o tej samej porze, najlepiej 7-8 godzin przed zaplanowaną pobudką. Po kilkunastu dniach Twój organizm będzie się o tej samej porze upominał o sen. Nawet kiedy musisz wstawać w nocy do dziecka to zazwyczaj wstajesz codziennie o podobnych porach.... coś o tym wiem.... zazwyczaj jak Eryk przegapi któreś z karmień to ja i tak się lekko wybudzam. Taki przerywany sen nie jest dobry ale chociaż jest regularny i wiem, że kiedyś znowu zacznę przesypiać całe noce 😉   

Co mogę powiedzieć.... Jest to etap w moim życiu ( i mojego męża też ) kiedy jestem cholernie zmęczona ale w tym samem😍😛 czasie tak bardzo szczęśliwa i spełniona. Najpiękniejszy moment mojego dnia to ten kiedy maluszki są z nami w łóżku i zaczyna się nasze całodzienne wariactwo. Dla wszystkich innych, którzy starają się zgubić zbędne kilogramy i nie mają nocnych obowiązków radzę spać minimum 6h ciągiem i mieć stałą porę zasypiania. Warto też godzinę przed snem nie korzystać z ekranów emitujących niebieskie światło.
 

Jak ćwiczyć w krainie lodu

 Jak nazwa tego bloga wskazuje- Keep fit all year long, a to znaczy żeby być fit cały rok a nie tylko 2 miesiące przed wakacjami i 2 tygodnie w styczniu! 

Ponoć nadchodzi „ bestia ze wschodu”, a mianowicie bardzo duże ochłodzenie, nawet do -30 C. Jak za tem utrzymać kondycję i kontynuować treningi kiedy wszystkie obiekty sportowe, siłownie i baseny są zamknięte?  Polecam treningi w domu jeśli ta opcja wchodzi w grę. Bardziej niż te domowe treningi polecam te „ pod chmurką”..... tak, tak..... te treningi przynoszą nam więcej korzyści niż myślicie!

Wiem, wiem .... kiedy temperatura spada na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na treningi. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Każdy ukończony bieg lub trening w minusowych temperaturach daje nam motywacyjnego kopa i z większą chęcią idziemy na kolejny trening!

Ruch na świeżym powietrzu lepiej wpływa na psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach ( a w czasach pandemii jest to jeszcze łatwiejsze) Jak więc okiełznać zimę podczas treningu na świeżym powietrzu:

1. Ubierz się odpowiednio

Jeśli trening ma być intensywny to nie warto zakładać za dużo warstw. Jeśli wybierasz się na lekki trening lub jogging to warto wziąć ze sobą cieplejszą bluzę lub kurtkę soft shell. Najważniejsze w naszym ubiorze są czapka i rękawiczki bo to one stanowią pierwsza linię obrony przed mrozem- im dalej od serca jest dana część ciała tym szybciej marznie.

2. Ważna Rozgrzewka!

Za nim wyjdziesz na trening warto zrobić rozgrzewkę w domu, a kiedy masz zamiar biegać to warto po wyjściu na zewnątrz potruchtać 10 minut za nim przejdziemy do prawidłowego tępa biegu.

Pamietajmy: Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla nas oznacza więcej bólu i dłuższą regenerację.Aby przygotować mięśnie warto wziąć ciepły prysznic aby uelastycznić mięśnie.

3. Po treningowe ciepełko 

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego tak ważne jest aby szybko ogrzać się po skończonym treningu. Ja zazwyczaj wskakuje do samochodu, przebieram szybko ciuchy i rozgrzewam się herbata lub kawa z termosu, a każdy bieg staram się kończyć pod domem.

 Jeśli akurat nie masz proteinowego napoju to warto wypić szklankę gorącego kakao. Za jednym zamachem nawodnisz się, ogrzejesz się i pomożesz zregenerować się włóknom mięśniowym.....no i jakie to smaczne 😋

Ja uwielbiam ćwiczyć zimą, a jeszcze bardziej biegać w minusowych temperaturach 😃