STOPY

 

Stopy to 26 kości i ponad setka mięśni, ścięgien i więzadeł, które z każdym krokiem współpracują, aby udźwignąć niemal trzykrotność ciężaru Twojego ciała. Czas by poświęcić im więcej uwagi, a nie wiele potrzeba aby fundament naszego ciała działał naprawdę dobrze.

W bieganiu jak i w treningu oporowym czy playomtrycznym, na równi ze stopą, ważna jest siła korpusu.Wzmacnianie brzucha i pleców wpływa na stabilizację i efektywność ćwiczeń. 

Czy wiedzieliście, że stopa też ma swój "core" i badania udowadniają, że praca nad nim przynosi ogromne korzyści.

Mięśnie działające na stopę dzielą się na dwie grupy:

- Mięśnie krótkie, wewnętrzne, utrzymujące kształt łuku stopy i absorbujące obciążenia podczas biegu czy dynamicznego treningu.

- Mięśnie długie, napędzają większe ruchy stopy. Biegną od łydki przez staw skokowy, do stopy, generując ruch nawracania i odwracani, unoszenia palców i zgięcia grzbietowego stopy.

Pracę nad tymi mięśniami sprawią , że będziesz lepiej wytrenowaną osobą ale i zmniejszą szansę na złapanie kontuzji.

Badania wykazały, że 4 tygodnie ćwiczeń mięśni krótkich stopy, przynoszą znaczącą poprawę nie tylko siły łuku stopy, ale tez równowagi.

Ćwiczenia na mięśnie krótkie stopy:

1. Zwijanie ręcznika, używając palców u stóp.

2. podnoszenie szklanych kuleczek.

3. Otwieranie przestrzeni między palcami stóp.

Jak jeszcze możesz pomóc swoim stopą ? 

Unikaj przeciążeń !

Co to oznacza w praktyce?

- Staraj się nie mieć przerwy regeneracyjne od jednostek treningowych.

-Nie zwiększaj za szybko objętości treningowych, np. robienie jedna za drugą sesji szybkościowych.

-Zapewnij stopą wsparcie w postaci silnych mięśni łydki.Dodaj do treningów poniższe ćwiczenia wzmacniające cały kompleks mięśni łydki.

1.Przysiad Bułgarski 

2. Martwy ciąg na jednej nodze 

PAMIĘTAJ!

 

Dobieraj buty odpowiednio do rodzaju stopy. 

Niektóre mocno zabudowane buty mogą zmieniać sposób w jaki się poruszamy. Wciskanie palców w zacisnę noski buta, lekceważą funkcję palucha, jednego z najważniejszych mechanizmów utrzymania równowagi. Przed wynalezieniem mocno amortyzujących butów, naturalnie biegaliśmy lądując na przodu lub śródstopiu, dziś większość biegaczy ląduje na pięcie, co zwiększa ryzyko kontuzji takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego czy powodować ból piszczeli.

 I Ruszaj się boso! 

Sztuka odpoczywania

 Czy Wy też tak jak ja macie problem z odpoczywaniem..... zazwyczaj działam na najwyższych obrotach....praca, trening, rodzina, dom....aktywności z dziećmi itd.

Kiedy mam zrobić sobie dzień przerwy od treningu to i tak coś tam zawsze wymyślę .... a to joga, basen czy długi spacer.Chcemy trenować jak zawodowcy ale nie mamy tak jak oni sztabu ludzi, którzy czuwają nad ich regeneracją.... zamiast tego mamy sporo innych obowiązków.Prędzej zdarza nam nie ignorować dyskomfort niż panikować z byle przyczyny. Proponuje jednak aby wsłuchać się w swoje ciało i jeśli mówi, że jest zmęczone to koniecznie daj mu odpocząć.

Aktywność fizyczna jest zbawienna jest zbawienna dla zdrowia ale jest też pewnym bodźcem stresowym. Musimy dać naszemu organizmowi czas na regeneracje bo jest to ważny proces, który nasz organizm bardzo potrzebuje. Ten proces jest często pomijany przez osoby, które szybko i za wszelką cenę chcą osiągnąć swój cel, a to właśnie regeneracja jest kluczowym elementem w osiągnięciu celu. Mięśnie muszą mieć czas żeby odpocząć aby następny trening mógł odbyć się w pełni naszych możliwości.

Jakie sposoby regeneracji najbardziej lubi nasze ciało:

1. Prysznice  zmienno ciepły

2. Rolowanie- automasaż za pomocą piankowego rollera zapobiega sklejaniu się powięzi, poprawia krążenie, zwiększa zakresy ruchu i zapobiega bolesności mięśni. Zaleca się rolowanie przed rozciąganiem.

3. Rozciąganie- poprawia krążenie czyli dostarcza tlen i substancje odżywcze niezbędne do naprawy mięśni. Każdą pozycję zatrzymaj na 90 sekund.

4. Wibracje- przydadzą się po mocniejszym treningu a potrzebować będziemy np. pistolety masażu.

5. Kąpiele solankowe- polecane po tygodniu treningowym przed wolnym dniem lub po bardzo intensywnym treningu. Taka kąpiel też wspomaga nasz sen co sprawia, że lepiej się regenerujemy. 

Jak przetrwać dzień regeneracji ? 

Najlepszym pomysłem na ten dzień jest "Regeneracja aktywna' .... Co to oznacz? Oznacza to, że możemy np;

- Pójść na spacer

- Zrobić trening na inne partie ciała niż na te co robiliśmy ostatnio

- Basen 

- Rower

- Joga

Planuj swój Tydzień treningowy!

Dobry plan treningowy kładzie taki sam nacisk na dni treningowe jak i dni regeneracyjne. Nie możemy myśleć, że dziń regeneracji to dzień stracony. Wsłuchaj się w swoje ciało ....ono Ci powie kiedy potrzebuje odpocząć.

Rzeźba wykuta w lodzie

 

Na dworzu coraz później robi się jasno, a coraz szybciej ciemno, temperatury spadają i coraz gorzej się zmotywować żeby wyjść na trening na dwór. Zimą siłownie się zapełniają, a parki i biegowe ścieżki pustoszeją.

 W ostatnim pandemicznym czasie jednak trend się trochę zmienił i może ten sezon zimowy pobije rekord. Może właśnie teraz wielu ludzi pokona niechęć do chłodu by wyprodukować trochę endorfin na świeżym powietrzu.

Jeżeli  już zdecydujesz się ćwiczyć na dworzu w minusowych temperaturach to pamiętaj o tych zasadach:

1. Odpowiedni ubiór, rozgrzewka przed jak i po. Więcej w tym temacie znajdziecie TUTAJ

2. Robiąc ćwiczenia wzmacniające, postawcie na wysoką liczbę powtórzeń.

3. Zwróć uwagę na oddech bo na zimnie mamy tendencję do spłycania go. Wdech i wydech staraj nie robić przez nos tak długo jak jest to komfortowe. 

4. Nawadniaj się regularnie nawet jak nie czujesz, że chce Ci się pić.

5. Rozgrzej się już w domu, możesz do tego wykorzystać klatkę schodową i szybko zbiec po schodach na dół, rób zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę np. pajacyki, wznosy na palcach nóg czy wykroki. Dobrze rozgrzane ciało jest bardzo ważne szczególnie przed treningiem w niskich temperaturach.

6. Części ciała najbardziej oddalone od serca są najbardziej narażone na wychłodzenie, a więc czapka, rękawiczki oraz ciepłe, "oddychające" i wysokie skarpety. 

7. Ochroń skórę twarzy przed nie przyjemnymi skutkami minusowej temperatury. Używaj "zimowego" ochronnego kremu.

Trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Nagle wszyscy co trenowali na dworzu znajdują wymówki: bo zimno, bo ciemno, bo zachoruję, bo śnieg i ślisko. Ja wam poniżej wymienia zalety tego zimowego szaleństwa:

1. Zimą spalamy więcej kalorii podczas wysiłku niż latem. Nasz organizm spala kalorie podczas treningu jak również kiedy musi regulować temperaturę naszego ciała.

2. Wzmacniamy naszą odporność. Po zimowym treningu wzrasta ilość białych krwinek, a te z kolei chronią nas przed chorobami. 

3. Dotlenienie organizmu. trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się. Usprawniamy przy tym pracę mózgu i poprawiamy jakość snu, nie mówiąc już o lepszym samopoczuciu.

4. Podczas biegania po nie równej powietrzni jak i trenowania zwiększamy siłę swojego ciała. podczas trenowania w zaśnieżonych czy oblodzonych terenach nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my zużywamy więcej energii.

5.Wzmacniamy stawy i ścięgna podczas trenowania czy biegania na nierównym podłożu.

6. Wzmacniamy serce. Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu mięsień sercowy staje się bardziej wytrzymały.

7. Dostarczysz organizmowi dodatkową dawkę witaminy D.

8. Będziesz bardziej odporny na zimno.

Jak widać trening na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, a co więcej jest też źródłem ogromnej satysfakcji.

Mam nadzieję że wystarczająco dobrze was zachęciłam do zimowych treningów?

Sen

 

Czemu piszę o śnie? Bo od ponad 10 miesięcy komfort mojego snu jest poniżej normy. I tak jest lepiej niż parę miesięcy temu kiedy to bywało, że wstawałam w nocy około 6 razy🙈 Aktualnie Eryk zasypia około 19 , budzi się około 12-1 na karmienie oraz około 4-5 na kolejne karmienie, po czym śpi jeszcze nawet do 7.

Starsze dziecko- Emma, spała całą noc już od 3 miesiąca życia. Byłam wyspana i waga pięknie spadała.Z Erykiem niestety już tak ładnie się nie wysypiam.

 Teraz, kiedy Eryk czasami nawet już przesypia całe noce jest o niebo lepiej... ale waga jeszcze nie spada tak jak bym tego oczekiwała.

Wysypianie się jest bardzo ważne, wręcz kluczowym elementem odchudzania się. Kiedy nie wyrobimy swojej normy, kolejnego dnia zakłócone jest wydzielanie hormonów, przez co inaczej odczuwamy sytość i głód, w efekcie czego często zjadamy więcej niż gdybyśmy byli wyspani. Ja napewno wypijam więcej kawy 😜

Najlepiej by było gdybyśmy spali między 6-8 godzin, dzięki temu mamy większe szanse osiągnięcia swojego celu. Sen jest też niezbędny do regeneracji mięśni, po za tym wyspani mamy większą ochotę na trening.

Niestety nawet gdy dobrze się odżywiasz i trenujesz to cały Twój wysiłek może pójść na darmo! Ja sobie jednak tłumaczę, że każdy trening jest ważny bo buduje kondycje i mięśnie.

W dzisiejszych czasach ludzie chodzą spać coraz później, a wstają coraz wcześniej, po za tym nocne obowiązki przy małych dzieciach lub co gorsza praca zmianowa, która totalnie rozregulowuje nasz organizm. W ciągu dnia wspieramy się kawą lub energetykami, wieczorami relaksujemy się procentami, w rezultacie śpimy krótko i mało jakościowo. Jak się wyrwać z tego labiryntu?  

Najtrudniej będzie na początku ale jest to możliwe. Przede wszystkim należy uregulować porę snu. Twój organizm lubi rytm, zacznij codziennie kłaść się o tej samej porze, najlepiej 7-8 godzin przed zaplanowaną pobudką. Po kilkunastu dniach Twój organizm będzie się o tej samej porze upominał o sen. Nawet kiedy musisz wstawać w nocy do dziecka to zazwyczaj wstajesz codziennie o podobnych porach.... coś o tym wiem.... zazwyczaj jak Eryk przegapi któreś z karmień to ja i tak się lekko wybudzam. Taki przerywany sen nie jest dobry ale chociaż jest regularny i wiem, że kiedyś znowu zacznę przesypiać całe noce 😉   

Co mogę powiedzieć.... Jest to etap w moim życiu ( i mojego męża też ) kiedy jestem cholernie zmęczona ale w tym samem😍😛 czasie tak bardzo szczęśliwa i spełniona. Najpiękniejszy moment mojego dnia to ten kiedy maluszki są z nami w łóżku i zaczyna się nasze całodzienne wariactwo. Dla wszystkich innych, którzy starają się zgubić zbędne kilogramy i nie mają nocnych obowiązków radzę spać minimum 6h ciągiem i mieć stałą porę zasypiania. Warto też godzinę przed snem nie korzystać z ekranów emitujących niebieskie światło.
 

Jak ćwiczyć w krainie lodu

 Jak nazwa tego bloga wskazuje- Keep fit all year long, a to znaczy żeby być fit cały rok a nie tylko 2 miesiące przed wakacjami i 2 tygodnie w styczniu! 

Ponoć nadchodzi „ bestia ze wschodu”, a mianowicie bardzo duże ochłodzenie, nawet do -30 C. Jak za tem utrzymać kondycję i kontynuować treningi kiedy wszystkie obiekty sportowe, siłownie i baseny są zamknięte?  Polecam treningi w domu jeśli ta opcja wchodzi w grę. Bardziej niż te domowe treningi polecam te „ pod chmurką”..... tak, tak..... te treningi przynoszą nam więcej korzyści niż myślicie!

Wiem, wiem .... kiedy temperatura spada na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na treningi. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Każdy ukończony bieg lub trening w minusowych temperaturach daje nam motywacyjnego kopa i z większą chęcią idziemy na kolejny trening!

Ruch na świeżym powietrzu lepiej wpływa na psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach ( a w czasach pandemii jest to jeszcze łatwiejsze) Jak więc okiełznać zimę podczas treningu na świeżym powietrzu:

1. Ubierz się odpowiednio

Jeśli trening ma być intensywny to nie warto zakładać za dużo warstw. Jeśli wybierasz się na lekki trening lub jogging to warto wziąć ze sobą cieplejszą bluzę lub kurtkę soft shell. Najważniejsze w naszym ubiorze są czapka i rękawiczki bo to one stanowią pierwsza linię obrony przed mrozem- im dalej od serca jest dana część ciała tym szybciej marznie.

2. Ważna Rozgrzewka!

Za nim wyjdziesz na trening warto zrobić rozgrzewkę w domu, a kiedy masz zamiar biegać to warto po wyjściu na zewnątrz potruchtać 10 minut za nim przejdziemy do prawidłowego tępa biegu.

Pamietajmy: Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla nas oznacza więcej bólu i dłuższą regenerację.Aby przygotować mięśnie warto wziąć ciepły prysznic aby uelastycznić mięśnie.

3. Po treningowe ciepełko 

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego tak ważne jest aby szybko ogrzać się po skończonym treningu. Ja zazwyczaj wskakuje do samochodu, przebieram szybko ciuchy i rozgrzewam się herbata lub kawa z termosu, a każdy bieg staram się kończyć pod domem.

 Jeśli akurat nie masz proteinowego napoju to warto wypić szklankę gorącego kakao. Za jednym zamachem nawodnisz się, ogrzejesz się i pomożesz zregenerować się włóknom mięśniowym.....no i jakie to smaczne 😋

Ja uwielbiam ćwiczyć zimą, a jeszcze bardziej biegać w minusowych temperaturach 😃 

 

Samolubny trening

Testuję trening jednostronny do mojego zestawienia na przyszły rok.... napewno będą jeszcze jakieś modyfikacje, a aktualnie trening wyglada tak jak poniżej. Jest to świetny trening, a dla mnie ciekawe urozmaicenie.

Trening nazwałam samolubnym bo używamy jedna stronę ciała przy wykonywaniu ćwiczenia np. Przysiad na jednej nodze. Nawet gdy ćwiczymy jadą stroną ciała, angażujemy obie strony bo druga strona jest używana do utrzymania równowagi.

 Już 3 tydzień robię treningi jednostronne i efekty treningów są już widoczne, jestem bardzo zadowolona.

Mój tygodniowy plan treningowy aktualnie wyglada tak: 

-2 razy w tygodniu biegam ( zazwyczaj jest to poniedziałek i piątek)

- 2 razy w tygodniu robię trening jednostronny na różne partie ciała

- Ostry trening brzucha - "Hard core"

- Trening na pośladki- "Ass Klass"

Treningi: "Hard core", "ass Klass" oraz trening jednostronny to treningi, które napewno będę prowadzić w grupach w przyszłym roku.

Trening jednostronny ( samolubny) ma dużo zalet:

- Ruch jedną stroną ciała to wyzwanie dla równowagi.

- Sprawniejszego aktywowania mięśni i zwiększenia jej efektywności.

- Chroni przed kontuzjami, bo zapobiega przeciążeniu strony dominującej i wyrównuje dysbalanse mięśniowe.

- Trening unitelarny wykorzystuje się w rehabilitacji bo ćwicząc jedną koniczynę, można przez działanie łańcuchów mięśniowo-powięziowych działać na druga koniczynę np. kontuzjowaną.

 Proponowany trening:

3 serie po:

15-20 czy ( na każdą stronę) wiatrak z kattleboell 

20 przysiadów ze skrętem tułowia i kattlelbellem w rękach. 10 skrętów w jedną stronę i 10 w drugą

15-20 razy ( na każdą stronę) Jaskółka z kattllebellem w reku 

3 serie po:

15-20 razy Podnoszenie kattllebell w oparciu nogą i ręką o krzesło

15 razy ( na każdą nogę) przysiad bułgarski na podwyższeniu z kattlebellem w reku 

15 razy (na każdą rękę) podnoszenie ciężarka za głową -tricepsy 

3 serie po:

15 razy ( na każda stronę) wyciskanie kattleboell w klęku jedną nogą

15 razy ( na każdą stronę) wyciskanie jednorącz w leżeniu

5 razy ( na każdą stronę) tureckie wstanie

Napisałam książkę !

Tak mało mam czasu żeby tutaj coś wam napisać i od dłuższego już czasu częściej przebywam na portalach społecznościowych.... wiecie, szybki post, story itp. Co tu dużo mówić, mama dwójki maluszków, która i tak ledwo co wciska trening w ciągu dnia, a co dopiero pisanie bloga 🙈. Po za tym całe moje wolne wieczory pochłaniała mi ostatnio książka, którą pisałam..... Tak dobrze zrozumieliście 😀 NAPISAŁAM KSIĄŻKĘ !!! 

Napisałam książkę z moimi przepisami jesiennymi i gorąco zachęcam was do kupna e-booka, a wkrótce wersji papierowej.

Dziś książka trafia do druku i przed świętami będzie już w sprzedaży ....jupi!!!!

Książka trafiła dwa dni temu do drukarni i już siedzę jak na szpilkach.....a w tym roku chcę spiąć do kupy jeszcze par projektów.

Będę starać się pisać tutaj częściej ale nie obiecuję bo maluchy absorbują prawie 100% mojego czasu🙈Po za tym, żeby napisać coś mądrego i w miarę poprawnie stylistycznie potrzebuję skupienia.

Książka pochłonęła około 2 miesięcy moich wolnych wieczorów ale efekt bardzo mi się podoba i juz nie mogę się doczekać kiedy otrzymam od was feed back.