Efekt Afterburn czyli spalanie kalorii po treningu

Ja tu nad jeziorkiem się opalam a kalorie się spalają...Fajnie co nie!?
Chyba każdego ucieszą szybkie efekty treningów , dzięki temu mocno się motywujemy do dalszego działania. Efekt afterburn fachowo nazywa się EPOC (excess post oxygen comsuption), po polsku ten skrót można tłumaczyć na: zwiększone złużycie tlenu po wysiłku. Zwiększone złużycie tlenu oznacza   przyspieszony metabolizm i spalanie większej liczby kalorii. Są treningi, które wzamian za niezły wysiłek oferuja nam taki bonus , a mianowicie pozwalaja spalić kalorie jeszcze po treningu, w czasie wypoczynku. Najlepsze jest to, że w wyniku tego efektu spalany jest głównie tłuszcz HA!!! Co zrobić by wywołać u siebie taki efekt:
1.Intensywność ma znaczenie! Po wysiłku o wysokiej intensywności typu HITT lub mocnego interwału, tempo spalania odrazu bardzo wzrasta i utrzymuje się nawet do 24 godzin....Nieźle Co!?
2.Krótko za to intensywnie... To szczegulnie dobre rozwiązanie dla tych co chcą schudnąć a nie mają dużo czasu w ciągu dnia na treningi, lub na samą myśl o godzinnym wysiłku fizycznym tracisz przytomność. Postaw na krótki 15 minutowy trening interwałowy typu Tabata lub HITT. Na moim kanale YouTube znajdziecie ciekawy przykład treningu HITT.
3.Zmienna intensywność treningu jest bardzo ważna dla uzyskania efektu afterburn. Można to dobrze zobrazować omawiając sprinty: 60 sekund sprintu ( biegniemy najszybciej jak potrafimy ) / 2 minuty wolnego biegu lub jeśli trzeba to nawet marszu .

Można spalić nawet 37% kalorii więcej po każdym treningu tego typu. To wysiłek , który da się znieść, a powoduje on intensywne pocenie się, wzrost temperatury ciała, tętna i ciśnienie krwi. To wysiłek, który zużywa zapasy glikogenu z mięśni. Po takim wysiłku, organizm musi popracować nad tym by wrócić do stanu z przed wysiłku. Aby ten stan osiągnąć, nasz organizm spala kalorie. Zwiększenie tętna maksymalnego z 50% do 75% podwaja efekt afterburn!
Pamiętajmy, że odchudzanie to konsekwentne postępowanie (dieta i treningi) , które dzień po dniu powodują stopniowy ubytek tkanki tłuszczowej. Warto zainwestować czas i wysiłek wywołujących efekt afterburn, dzięki temu na przestrzeni kilku miesięcy uzbierasz znaczącą liczbe kalorii straconych extra. Naprawdę warto!
Na początku kożystaj z pulsometru tak aby nieprzekroczyć tentna maksymalnego, które jest zależne od wieku i puci, tak jak jest to pokazane w poniższej tabeli.

Chudnij w dobrym Humorze!!!

Nie wiem czy Wy też tak macie ale ja chodzę wkurzona kiedy jestem głodna i wszyscy co mnie dobrze znają , a przede wszystkim mój mąż 😂 wiedzą, że muszą mnie w tedy szybko nakarmić 😂
Prawda jest taka , kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii...czyli jesteśmy na tak zwanym deficycie kalorycznym to nasze samopoczucie spada , boli nas głowa i mamy ochotę na coś słodkiego  lub tłustego.
Dużo diet cud obniża nasz deficyt kaloryczny do takiego stopnia, że szybko ją kończymy i zaczynamy objadać się bardziej niż przed dietą ...to tak zwany efekt jo-jo.... to napewno popsuje nam humor jeszce bardziej. Jak wiadomo poziom zadowolenia z życia w dużym stopniu zależy od diety. Nie trzeba się odchudzać , by w diecie brakowało produktów niezbędnych dla dobrego samopoczucia  i kontroli apetytu. Zamiast zajadać emocje, nakarm swój mózg! Co więc zrobić, żeby dobry humor i dieta szy ze sobą w parze? Poniżej podaje kilka sposobów:

1.Zacznij dobrze. Tylko poranne " doładowanie " kalorii pozwoli utrzymać zapas energii do końca dnia. Śniadanie odbudowuje w organiźmie zapas glikogenu, z których czerpie on siły nocą. Śniadanie podkręca nam metabolizm  i sprawność muzgu na wiele godzin, a obniża poziom hormonu stresu,

kortyzolu. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie zjem śniadania , lub zjem je za późno to

później przez cały dzień podjadam a wieczorem rzucam się na ogromna kolację. Odpowiednia pora na zjedzenie śniadania to najpóżniej godzina od przebudzenia.....więc stop zalegiwania w łóżku z telefonem w ręku ....MARSZ do kuchni po pożywne śniadanie !!! A co warto zjeść ? Pełnoziarniste pieczywo , zdrowe tłuszcze np. masło klarowne , awokado czy olej kokosowy;nabiał np. twaróg , kefir , dobrej jakości ser żółty ; jajka pod każdą postacią ....no i oczywiście warzywa i owoce.

2.Nie rezygnuj z chleba. Ograniczanie węglowodanów to modny sposób na odchudzanie, ale tylko one umożliwiają produkcję serotoniny- neuroprzekaźnika regulującego humor i apetyt. Dieta o niskiej zawartosci weglowodanów nie musi pogarszać nastroju, jeśli jest przeprowadzona we własciwy sposób. Dieta, która zawiera mało węglowodanów i to na dodatek ''tych lepszych" np. brązowy ryż , komosa ryżowa , kasze , pełnoziarniste pieczywo; a  przy tym ograniczenie słodyczy napewno nie będzie zła.

3.Chodź najedzona. Nie omijaj posiłków bo długie przerwy w dostarczaniu posiłu sprawi, że zjemy więcej przy następnej okazji. Diety głodówkowe lub omijanie posiłków sprzyjają rozdrażnieniu i obniżeniu nastroju. Powoduja duże spadki poziomu cukru we krwi oraz stężenie serotoniny ( hormonu szczęścia ) Ta zasada dotyczy się też ostatniego posiłku w ciągu dnia... nie powinno się chodzić spać na głodniaka , poniewąż to doprowadza do wysokiego stężenia glukozy we krwi z rana po przebudzeniu, a co za tym idzie- burzy to nam równowagę hormonów tarczycy , dalej juz tylko cukrzyca lub insulinooporność lub leptynooporność ( o tym opowiem szerzej innym razem) . Najlepiej godzinę lub dwie przed pójsciem spać zjeść posiłek węglowodanowy np. garść orzechów i nasion , dwa wafle ryzowe , musli samorobne z odrobiną jogurtu.

4. Wybieraj wartościowe jedzenie. Produkty przetworzone ( gotowe dania , fast-food czy słodkie i słone przekązki ) zawieraja utwardzony tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy i inne dodatki ''smakowe" takie jak glutaminiany i aspartan. Mogą one zmniejszać wrazliwość smakową , co utrudnia osiąganie sytości i sprzyja przejadaniu się. Dlatego tak ważne jest jedzenie zdrowych i urozmaiconych posiłków bo nasz organizm potrzebuje kwasów omega 3 z tłustych ryb , folianów z zielonych roślin , witamin z grupy B z produktów zwierzęcych i pełnoziarnistych , wapńa z nabiału fermentowanego( o tym czemu tak napisze jeszcze obszerniej innym razem ), żelaza z mięsa czerwonego. Niedaj się jednak zwariować , pozwalaj sobie na drobne grzeszki tylko z rozsadkiem np. parę kostek czekolady do popołudniowej kawki , lampka wina czerwonego , jogurt naturalny z musli i owocami itp. Pamiętaj kontroluj porcje swoich ulubionych potraw lub smakołyków!

5.  Jedz właściwe ryby. Łosoś, Makrela.... czyli jednym słowem tłuste, morskie ryby...bo tylko te zapewniają niezbędne dla muzgu kwasy tłuszczowe omega-3. Minimalna zalecana dawka takich ryb to 100-150g tygodniowo. Do dyspozycji mamy również śledzie, sardynki, sardele, pstrągi tęczowe oraz tuńczyki. Warto też się wspierać suplementami z kwasami omega-3 , w szcegulności jeśli walczymy z nadwagą lub otyłością ( zalecam swoim podopiecznym w takich wypadkach nawet 2-3 kapsułek dziennie) Jesli chodzi o kwasy omega-3 to szykuje już opszerniejszy wpis na ten temat wkrótce.

6. Najważniejsza zasada to traktować dietę jako stopniową zmianę swojego złego żywienia i złego stylu życia na lepszy zdrowy tor !!! To ty tu jesteś szefem i to Ty decydujesz w jaki sposób bedzie ta zmiana zachodziła!!! I jeszcze jedno - Jedzenie zdrowo jest smaczne i sycące i ja to udowadniam bardzo często tu na blogu lub na FB.Zapraszam!!!

Wyroluj to !!!!

Tak samo ważne jak trening , czy zdrowa dieta jest również odpoczynek , regeneracja oraz rolowanie!
Rolowanie stało się obowiązkowym elementem każdego treningu . Do rolowania używamy wałka tzw. rollera . Rolowanie to automasaż , który ma na celu rozluźnić i nawodnić powięź.
Powięź to tkanka otaczająca nasze mięśnie ,stawy , ścieęgna , kości i narządy... mało kto o niej słyszał, a jest ona bardzo ważna ponieważ tworzy ona taki "kombinezon" który łączy wszystkie elementy , które mamy na sobie pod skórą. Wyobraźcie sobie że zakładacie na siebie bardzo opięty kombinezon i wykonujecie w nim ćwiczenia lub biegacie .... do czego może to dopuścić? Do pęknięć , otarć ...ogółem zniszczeniem materiału. Jednym słowem słabo nawodniona czy za bardzo napięta powięź może skutkować kontuzjami , urazami i dłuższa regeneracją. Dlatego tak ważny jest masaż powięziowy .
Jakie są zalety rolowania:
1. Walczy z  cellulitem. Rolowanie zwiększa krążenie krwi i przyspiesza procesy metabolizmu toksyn. Rolując się , stymulujemy produkcję kolagenu, dzięki czemu twoja skóra staje się jędrniejsza i piękniejsza każdego dnia.
2.Silna I Zdrowa. Rolując się dbasz o prawidło

we funkcjonowanie i dobra kondycję swojego ciała , zapobiegając kontuzją powstałym w skutek zmęczenia lub przetrenowania.
3.Zwiększona mobilność. Ćwicząc czujesz , że nie możesz wykonać swobodnie każdego ćwiczenia?
Rolowanie polepszy mobilność i gibkość Twojego ciała poprzez zwiększony zakres ruchu...po za tym rolując się dbasz o prawidłowa postawę ciała.
4. Znika problem zakwasów. Rolując się po każdym treningu przyspieszasz regenerację i zwiększasz odżywianie mięśni. Dzięki regularnemu rolowaniu uzyskasz lepsze efekty treningów.
5.Bardziej Flexi. Rolując się zmniejszasz napięcie mięśni , jednocześnie zwiększając ich elastyczność  i prawidłowe nawodnienie , stając się bardziej rozciągnięta.
6.Domowe spa. Masaż w wykonaniu rolki rozluźni twoje ciało , zniweluje skutki stresu po ciężkim dniu oraz wyciszy twój organizm przed snem. Propozycja ode mnie: zrób trening popołudniu, weź rozluźniającą kąpiel , otul się ulubionym balsamem , załóż wygodny dres lub piżamę i wyroluj się przy ulubionej muzyce .

O czym warto wiedzieć:
1. Należy na początek najlepiej wybrać zwykły płaski roller gumowy , szczególnie kiedy jest się początkującym . Rollowanie może być na początku mało przyjemne w niektórych partiach ciała    i jeśli zdecydujemy sie na ten z wypustkami to możemy się bardzo zniechęcić do rolowania już na samym początku.
2. Bardzo ważne jest aby pierwsze zajęcia z .rolerem przeprowadzić pod okiem trenera osobistego-specjalisty. Możemy mieć uraz , i kiedy zaczniemy go rolować to możemy jeszcze pogorszyć ten stan.
3. Rolowanie trwa od 8-10minut . Prezd treningiem , krótko i szybko aby pobudzić mięśnie , po treningu dłużej i wolniej dla relaxu.


Na podsumowanie chcę powiedzieć , że bardzo zachęcam do rolowania , rozciągania i regenerowania mięśni np na saunie lecz pamiętajcie WARTO SIĘ PRZED ROLOWANIEM SKONTAKTOWAĆ ZE SPACJALISTĄ...on wam pokaże jak i gdzie się rolować aby wyszło to nam na dobre !!!