Rzeźba wykuta w lodzie

 

Na dworzu coraz później robi się jasno, a coraz szybciej ciemno, temperatury spadają i coraz gorzej się zmotywować żeby wyjść na trening na dwór. Zimą siłownie się zapełniają, a parki i biegowe ścieżki pustoszeją.

 W ostatnim pandemicznym czasie jednak trend się trochę zmienił i może ten sezon zimowy pobije rekord. Może właśnie teraz wielu ludzi pokona niechęć do chłodu by wyprodukować trochę endorfin na świeżym powietrzu.

Jeżeli  już zdecydujesz się ćwiczyć na dworzu w minusowych temperaturach to pamiętaj o tych zasadach:

1. Odpowiedni ubiór, rozgrzewka przed jak i po. Więcej w tym temacie znajdziecie TUTAJ

2. Robiąc ćwiczenia wzmacniające, postawcie na wysoką liczbę powtórzeń.

3. Zwróć uwagę na oddech bo na zimnie mamy tendencję do spłycania go. Wdech i wydech staraj nie robić przez nos tak długo jak jest to komfortowe. 

4. Nawadniaj się regularnie nawet jak nie czujesz, że chce Ci się pić.

5. Rozgrzej się już w domu, możesz do tego wykorzystać klatkę schodową i szybko zbiec po schodach na dół, rób zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę np. pajacyki, wznosy na palcach nóg czy wykroki. Dobrze rozgrzane ciało jest bardzo ważne szczególnie przed treningiem w niskich temperaturach.

6. Części ciała najbardziej oddalone od serca są najbardziej narażone na wychłodzenie, a więc czapka, rękawiczki oraz ciepłe, "oddychające" i wysokie skarpety. 

7. Ochroń skórę twarzy przed nie przyjemnymi skutkami minusowej temperatury. Używaj "zimowego" ochronnego kremu.

Trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Nagle wszyscy co trenowali na dworzu znajdują wymówki: bo zimno, bo ciemno, bo zachoruję, bo śnieg i ślisko. Ja wam poniżej wymienia zalety tego zimowego szaleństwa:

1. Zimą spalamy więcej kalorii podczas wysiłku niż latem. Nasz organizm spala kalorie podczas treningu jak również kiedy musi regulować temperaturę naszego ciała.

2. Wzmacniamy naszą odporność. Po zimowym treningu wzrasta ilość białych krwinek, a te z kolei chronią nas przed chorobami. 

3. Dotlenienie organizmu. trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się. Usprawniamy przy tym pracę mózgu i poprawiamy jakość snu, nie mówiąc już o lepszym samopoczuciu.

4. Podczas biegania po nie równej powietrzni jak i trenowania zwiększamy siłę swojego ciała. podczas trenowania w zaśnieżonych czy oblodzonych terenach nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my zużywamy więcej energii.

5.Wzmacniamy stawy i ścięgna podczas trenowania czy biegania na nierównym podłożu.

6. Wzmacniamy serce. Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu mięsień sercowy staje się bardziej wytrzymały.

7. Dostarczysz organizmowi dodatkową dawkę witaminy D.

8. Będziesz bardziej odporny na zimno.

Jak widać trening na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, a co więcej jest też źródłem ogromnej satysfakcji.

Mam nadzieję że wystarczająco dobrze was zachęciłam do zimowych treningów?

Sen

 

Czemu piszę o śnie? Bo od ponad 10 miesięcy komfort mojego snu jest poniżej normy. I tak jest lepiej niż parę miesięcy temu kiedy to bywało, że wstawałam w nocy około 6 razy🙈 Aktualnie Eryk zasypia około 19 , budzi się około 12-1 na karmienie oraz około 4-5 na kolejne karmienie, po czym śpi jeszcze nawet do 7.

Starsze dziecko- Emma, spała całą noc już od 3 miesiąca życia. Byłam wyspana i waga pięknie spadała.Z Erykiem niestety już tak ładnie się nie wysypiam.

 Teraz, kiedy Eryk czasami nawet już przesypia całe noce jest o niebo lepiej... ale waga jeszcze nie spada tak jak bym tego oczekiwała.

Wysypianie się jest bardzo ważne, wręcz kluczowym elementem odchudzania się. Kiedy nie wyrobimy swojej normy, kolejnego dnia zakłócone jest wydzielanie hormonów, przez co inaczej odczuwamy sytość i głód, w efekcie czego często zjadamy więcej niż gdybyśmy byli wyspani. Ja napewno wypijam więcej kawy 😜

Najlepiej by było gdybyśmy spali między 6-8 godzin, dzięki temu mamy większe szanse osiągnięcia swojego celu. Sen jest też niezbędny do regeneracji mięśni, po za tym wyspani mamy większą ochotę na trening.

Niestety nawet gdy dobrze się odżywiasz i trenujesz to cały Twój wysiłek może pójść na darmo! Ja sobie jednak tłumaczę, że każdy trening jest ważny bo buduje kondycje i mięśnie.

W dzisiejszych czasach ludzie chodzą spać coraz później, a wstają coraz wcześniej, po za tym nocne obowiązki przy małych dzieciach lub co gorsza praca zmianowa, która totalnie rozregulowuje nasz organizm. W ciągu dnia wspieramy się kawą lub energetykami, wieczorami relaksujemy się procentami, w rezultacie śpimy krótko i mało jakościowo. Jak się wyrwać z tego labiryntu?  

Najtrudniej będzie na początku ale jest to możliwe. Przede wszystkim należy uregulować porę snu. Twój organizm lubi rytm, zacznij codziennie kłaść się o tej samej porze, najlepiej 7-8 godzin przed zaplanowaną pobudką. Po kilkunastu dniach Twój organizm będzie się o tej samej porze upominał o sen. Nawet kiedy musisz wstawać w nocy do dziecka to zazwyczaj wstajesz codziennie o podobnych porach.... coś o tym wiem.... zazwyczaj jak Eryk przegapi któreś z karmień to ja i tak się lekko wybudzam. Taki przerywany sen nie jest dobry ale chociaż jest regularny i wiem, że kiedyś znowu zacznę przesypiać całe noce 😉   

Co mogę powiedzieć.... Jest to etap w moim życiu ( i mojego męża też ) kiedy jestem cholernie zmęczona ale w tym samem😍😛 czasie tak bardzo szczęśliwa i spełniona. Najpiękniejszy moment mojego dnia to ten kiedy maluszki są z nami w łóżku i zaczyna się nasze całodzienne wariactwo. Dla wszystkich innych, którzy starają się zgubić zbędne kilogramy i nie mają nocnych obowiązków radzę spać minimum 6h ciągiem i mieć stałą porę zasypiania. Warto też godzinę przed snem nie korzystać z ekranów emitujących niebieskie światło.
 

Jak ćwiczyć w krainie lodu

 Jak nazwa tego bloga wskazuje- Keep fit all year long, a to znaczy żeby być fit cały rok a nie tylko 2 miesiące przed wakacjami i 2 tygodnie w styczniu! 

Ponoć nadchodzi „ bestia ze wschodu”, a mianowicie bardzo duże ochłodzenie, nawet do -30 C. Jak za tem utrzymać kondycję i kontynuować treningi kiedy wszystkie obiekty sportowe, siłownie i baseny są zamknięte?  Polecam treningi w domu jeśli ta opcja wchodzi w grę. Bardziej niż te domowe treningi polecam te „ pod chmurką”..... tak, tak..... te treningi przynoszą nam więcej korzyści niż myślicie!

Wiem, wiem .... kiedy temperatura spada na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na treningi. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Każdy ukończony bieg lub trening w minusowych temperaturach daje nam motywacyjnego kopa i z większą chęcią idziemy na kolejny trening!

Ruch na świeżym powietrzu lepiej wpływa na psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach ( a w czasach pandemii jest to jeszcze łatwiejsze) Jak więc okiełznać zimę podczas treningu na świeżym powietrzu:

1. Ubierz się odpowiednio

Jeśli trening ma być intensywny to nie warto zakładać za dużo warstw. Jeśli wybierasz się na lekki trening lub jogging to warto wziąć ze sobą cieplejszą bluzę lub kurtkę soft shell. Najważniejsze w naszym ubiorze są czapka i rękawiczki bo to one stanowią pierwsza linię obrony przed mrozem- im dalej od serca jest dana część ciała tym szybciej marznie.

2. Ważna Rozgrzewka!

Za nim wyjdziesz na trening warto zrobić rozgrzewkę w domu, a kiedy masz zamiar biegać to warto po wyjściu na zewnątrz potruchtać 10 minut za nim przejdziemy do prawidłowego tępa biegu.

Pamietajmy: Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla nas oznacza więcej bólu i dłuższą regenerację.Aby przygotować mięśnie warto wziąć ciepły prysznic aby uelastycznić mięśnie.

3. Po treningowe ciepełko 

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego tak ważne jest aby szybko ogrzać się po skończonym treningu. Ja zazwyczaj wskakuje do samochodu, przebieram szybko ciuchy i rozgrzewam się herbata lub kawa z termosu, a każdy bieg staram się kończyć pod domem.

 Jeśli akurat nie masz proteinowego napoju to warto wypić szklankę gorącego kakao. Za jednym zamachem nawodnisz się, ogrzejesz się i pomożesz zregenerować się włóknom mięśniowym.....no i jakie to smaczne 😋

Ja uwielbiam ćwiczyć zimą, a jeszcze bardziej biegać w minusowych temperaturach 😃 

 

Samolubny trening

Testuję trening jednostronny do mojego zestawienia na przyszły rok.... napewno będą jeszcze jakieś modyfikacje, a aktualnie trening wyglada tak jak poniżej. Jest to świetny trening, a dla mnie ciekawe urozmaicenie.

Trening nazwałam samolubnym bo używamy jedna stronę ciała przy wykonywaniu ćwiczenia np. Przysiad na jednej nodze. Nawet gdy ćwiczymy jadą stroną ciała, angażujemy obie strony bo druga strona jest używana do utrzymania równowagi.

 Już 3 tydzień robię treningi jednostronne i efekty treningów są już widoczne, jestem bardzo zadowolona.

Mój tygodniowy plan treningowy aktualnie wyglada tak: 

-2 razy w tygodniu biegam ( zazwyczaj jest to poniedziałek i piątek)

- 2 razy w tygodniu robię trening jednostronny na różne partie ciała

- Ostry trening brzucha - "Hard core"

- Trening na pośladki- "Ass Klass"

Treningi: "Hard core", "ass Klass" oraz trening jednostronny to treningi, które napewno będę prowadzić w grupach w przyszłym roku.

Trening jednostronny ( samolubny) ma dużo zalet:

- Ruch jedną stroną ciała to wyzwanie dla równowagi.

- Sprawniejszego aktywowania mięśni i zwiększenia jej efektywności.

- Chroni przed kontuzjami, bo zapobiega przeciążeniu strony dominującej i wyrównuje dysbalanse mięśniowe.

- Trening unitelarny wykorzystuje się w rehabilitacji bo ćwicząc jedną koniczynę, można przez działanie łańcuchów mięśniowo-powięziowych działać na druga koniczynę np. kontuzjowaną.

 Proponowany trening:

3 serie po:

15-20 czy ( na każdą stronę) wiatrak z kattleboell 

20 przysiadów ze skrętem tułowia i kattlelbellem w rękach. 10 skrętów w jedną stronę i 10 w drugą

15-20 razy ( na każdą stronę) Jaskółka z kattllebellem w reku 

3 serie po:

15-20 razy Podnoszenie kattllebell w oparciu nogą i ręką o krzesło

15 razy ( na każdą nogę) przysiad bułgarski na podwyższeniu z kattlebellem w reku 

15 razy (na każdą rękę) podnoszenie ciężarka za głową -tricepsy 

3 serie po:

15 razy ( na każda stronę) wyciskanie kattleboell w klęku jedną nogą

15 razy ( na każdą stronę) wyciskanie jednorącz w leżeniu

5 razy ( na każdą stronę) tureckie wstanie

Napisałam książkę !

Tak mało mam czasu żeby tutaj coś wam napisać i od dłuższego już czasu częściej przebywam na portalach społecznościowych.... wiecie, szybki post, story itp. Co tu dużo mówić, mama dwójki maluszków, która i tak ledwo co wciska trening w ciągu dnia, a co dopiero pisanie bloga 🙈. Po za tym całe moje wolne wieczory pochłaniała mi ostatnio książka, którą pisałam..... Tak dobrze zrozumieliście 😀 NAPISAŁAM KSIĄŻKĘ !!! 

Napisałam książkę z moimi przepisami jesiennymi i gorąco zachęcam was do kupna e-booka, a wkrótce wersji papierowej.

Dziś książka trafia do druku i przed świętami będzie już w sprzedaży ....jupi!!!!

Książka trafiła dwa dni temu do drukarni i już siedzę jak na szpilkach.....a w tym roku chcę spiąć do kupy jeszcze par projektów.

Będę starać się pisać tutaj częściej ale nie obiecuję bo maluchy absorbują prawie 100% mojego czasu🙈Po za tym, żeby napisać coś mądrego i w miarę poprawnie stylistycznie potrzebuję skupienia.

Książka pochłonęła około 2 miesięcy moich wolnych wieczorów ale efekt bardzo mi się podoba i juz nie mogę się doczekać kiedy otrzymam od was feed back.

Po wizycie u fizjoterapeuty urologicznego

Przez 9 miesięcy ciąży ( a w moim przypadku można by było powiedzieć przez 18 miesięcy bo ciąża rok po roku 🙈) ciało przechodzi wiele zmian, jedne są widoczne gołym okiem a drugie nie. Podczas połogu, który teoretycznie trwa 6 tygodni, cofają się zmiany które zaszły podczas ciąży i porodu. Coraz częściej mówi się, że okres powrotu kobiecego ciała do stanu z przed ciąży  trwa nawet do roku czasu. Po porodzie warto obserwować swój organizm i szybko reagować na niepokojące nas dolegliwości.

Jakie objawy powinny Cię niepokoić?

• Nietrzymanie moczu, gazów lub stolca
• Ból w obrębie miednicy
• Ciągłe zaparcia, które nie ustąpiły po porodzie
• Bolesność w kroczu po nacięciu lub pęknięciu
• Bolesne stosunki
• Zmieniony kształt brzucha z powodu rozejścia mięśnia prostego
• Uczucie "ciężkości" krocza, które może być objawem obniżenia narządów miednicy mniejszej
• Bolesna, sztywna blizna po cesarskim cięciu
• Ból kręgosłupa, który może być przyczyną przeciążenia lub spędzania dużej ilości czasu w pozycjach, które nasilają objawy

Dla czego warto iść do fizjoterapeuty urologicznego po porodzie? 

Nie tylko w przypadku osób, które tak jak ja chcą w miarę sprawnie powrócić do biegania i treningów siłowych, ale każda jedna kobieta powinna przede wszystkim zbadać rozejście mięśnia prostego!!! To tak ważne bo to część naszego "gorsetu", który podtrzymuje nasze ciało.Rozejście mięśnia prostego przede wszystkim osłabia całą ścianę brzucha, co sprzyja nadmiernemu rozciąganiu skóry i powstawaniu rozstępów. Niestety, nie jest to defekt wyłącznie kosmetyczny. Większość kobiet, u których doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha, doświadcza również przynajmniej jednego z objawów zaburzeń mięśni dna miednicy, takich jak:

• nietrzymanie moczu,
• nietrzymanie kału,
• obniżenie narządów miednicy (w tym wypadanie macicy

 Jak same widzicie to bardzo wstydliwe i bolesne problemy.

Dużo kobiet lekceważy swój "brzuch", bo myśli, że jak schudnie to to wszystko będzie ok .....lecz tak naprawdę zderza się w tedy z rzeczywistością i widzą, że brzuch "zwisa" , lub wydaje się być jakiś "krzywy". czasami może być już zapóźni na nieinwazyjne metody i tylko operacja pomoże. 

Jeśli wystarczająco was nastraszyłam to opowiem wam o mojej wizycie u fizjoterapeuty urologicznego, która wcale nie jest straszna 😃  

Podczas mojej wizyty najpierw musiałam odpowiedzieć na pare pytań typu: " jaki był poród", " która to ciąża" , " czy aktualnie mam jakieś niepokojące dolegliwości"

Po wywiadzie położyłam się na łóżko i pani Fizjoterapeutka zaczęła od badania mojej blizny oraz rozejścia mięśnia prostego. Pierwsze co usłyszałam to pochwała moich mięśni brzucha. Okazało się, że nie mam rozejścia a blizna zagoiła się bardzo ładnie i teraz trzeba tylko nad nią popracować abym odzyskała czucie i elastyczność. Zrobiono mi masaż bańką chińską i dostałam instrukcje jak masować i szczypać bliznę w domu. Dostałam tez zalecenie codziennego pilingu brzucha aby pozbyć się nadmiaru wody.

Kontrolę mam za dwa tygodnie 😃  
Dowiedziałam się, że mam bardzo dużo wody w okolicach brzucha, której łatwo się pozbyć poprzez częste pilingi i masarze rękawicą lub szczotką do masażu. 
Teraz kiedy jestem już po wizycie u specjalisty, mogę spać spokojnie bo wiem, że do biegania będę mogła wrócić nawet w czwartym miesiącu po porodzie 😉  
Dowiedziałam, się , że jeśli nie mam rozejścia mięśnia prostego i nie popuszczam a blizna jest dobrze zagojona i nie mam żadnych dolegliwości to mogę wrócić do treningów szybciej niż po sześciu miesiącach.
Cieszę się niezmiernie i już kupiłam wózek do biegania dla dwójki.... opowiem wam o nim przy kolejnym poście....żeby trochę potrzymać was w niepewności 😉  A aktualnie wozimy się tak jak na zdjęciu obok.

Eryk jest już z nami 😃

Minął troszkę ponad miesiąc od porodu. Poród zaczął się naturalnie i wszystko by poszło super gdyby nie to że synek nie chciał przejść przez kanał rodny bo był za duży. Skończyło się cesarskim cięciem... po dwóch godzinach skurczy i bólu podczas porodu naturalnego, dostanie znieczulenia przed cięciem było dla mnie zbawienne.... Synek urodził się zdrowy, dostał 10p w skali Apgar. Ja dość szybko się spionizowałam, bo po 7h już brałam prysznic ale cały pobyt w szpitalu (4 doby) chodziłam obolała i lekko pochylona. Po powrocie do domu jeszcze byłam mocno obolała i trwało to około 3 tygodni. Od niecałych dwóch tygodni już funkcjonuje normalnie. Staram się pamiętać o codziennych ćwiczeniach.... aktualnie ćwiczę z Angeliką Pióro- zestaw na czas połogu + jak tylko nie karmie to jestem aktywna na 200% . Zabawa z Emmą + obowiązki domowe i jestem mega szczęśliwa bo w końcu mam energię ( mimo przerywanych nocy)  Dziś mija 5 tygodni po porodzie i widzę ze brzuch się sporo wciągnął. 

Ostatni raz ważyłam się dwa tygodnie temu i w ciągu tego czasu zeszło mi ogólnie 38 cm

😳😳😳 Sama w to nie wierze- mierzyłam się dwa razy 🙈 Waga schodzi już wolniej ale tutaj trzeba zwrócić uwagę, że od noszenia tej już ponad 5 kilogramowej „kluski” budują mi się całkiem fajne bicepsy i tricepsy 🤪, które swoje ważą.

Ale się rozgadała ale po prostu nie mogę uwierzyć  38 cm ‼️‼️ Jupiiiii‼️ 

Synek Eryk jest grzeczny i spokojny, ładnie śpi i mam dużo czasu na zabawy z Emmą. 

Jutro idę do fizjoterapeuty urologicznego, przy kolejnym poście opiszę wam swoją wizytę i opowiem jak ważna jest taka kontrola u specjalisty po porodzie i kiedy warto się skonsultować z fizjoterapeutą.

A za tydzień wizyta u ginekologa i zobaczymy czy dostanę zielone światło na zaczęcie normalnych treningów. 

Myślę jednak, że jeszcze przez  dwa miesiące będę przygotowywać brzuch z AP Fitness  i zacznę dłuższe spacery. 

Na lipiec planuje pierwsze biegowe treningi🏃🏽‍♀️🏃🏼‍♀️..... i już nie mogę się doczekać.

Jak widać najwięcej zeszło z brzucha, ale już niedługo będę musiała się mocniej napracować, żeby zeszło cokolwiek 😉