Problem z kolanami...Jak ćwiczyć?

Wiele osób, które często uprawia sport, ma w pewnym momencie swojego życia problem z kolanami...pewnie niektórzy z was mają go regularnie, niektórzy przechodzą go teraz, a jeszcze inni nie zdają sobie sprawy, że ten problem czycha tuż za rogiem.
Ja niedawno przechodziłam kontuzję kolana i nie mogłam chodzić przez trzy dni, to była dla mnie tragedia. Stało się to na wyścigu Runmagedon. Wszystko szło świetnie, aż po zeskoczeniu z jednej ze ścian zabolało mnie tak kolano, że chwilowo przykucnęłam i już myślałam, że to po wszystkim.
Na szczęście mogłam dalej biec ale wolniej.

Przede mną było jeszcze parę trudnych przeszkód ale dałam radę i nie czułam bólu. Następnego dnia poszłam zrobić USG kolana, okazało się, że nie jest źle, mocno obite w środku i na zewnątrz..po za tym dowiedziałam się,że z tyłu kolana mam 0,5 centymetrowego torbiela, który zazwyczaj występuje przy uszkodzeniu łękotki. Zakaz biegania przez conajmniej dwa tygodnie 😒
No ale nie mówmy o mnie bo jak zwykle się rozgadałam 😃
Wszystkie te problemy z kolanami spowodowane są specyficzną i złożoną budową stawu skokowego.
Zebrałam dla was parę zasad które pomogą zapobiec kontuzji i przygotować bezpieczny trening.

Jak zapobiec urazom kolana:

1. Regeneracja. Zapewniaj sobie wystarczającą ilość snu i przerw między treningami. Nie forsuj się! Nic na szybko! Nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń.

2. Mierz siły na zamiary. Zbyt ambitny plan treningowy typu "dwa miesiące do maratonu", kiedy dotychczas biegasz tylko dwa razy w tygodniu to nie jest dobry pomysł. Ta zasada liczy się też do obciążeń na siłowni. Nie podnoś za dużych ciężarów przy robieniu przysiadów, kiedy jeszcze nie jesteś na to gotowa. Wszystko powoli i stopniowo!

3. Noś odpowiednie buty. Buty dla biegacza powinny być dobrze dopasowane, pod względem rodzaju stopy oraz terenu, po którym się biega. Z usługi dopasowania odpowiednich butów możemy skorzystać w większości markowych salonów butów sportowych. Buty treningowe powinny być dobrze dopasowane do rodzaju stopy, wygodne i oddychające.

4. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu!!! To tak ważne jak mycie zębów 😃 Odpowiednia rozgrzewka, i porządne rozciąganie zwiększy nasze szanse na bezpieczny i bezinwazyjny trening.

5. Unikaj zbyt wysokich obcasów. Chodzenie w szpilkach utrudnia prostowanie kolana, co zwiększa nacisk na rzepkę.

6. Prowadź aktywny tryb życia. Chodź na spacery, a gdy masz pracę siedzącą, staraj się raz na jakiś czas wstać i pochodzić chwilkę.

7. Miej urozmaicony jadłospis. Zapewnij sobie przede wszystkim odpowiednią ilość witaminy D3, kwasy tłuszczowe omega 3 i kolagenu.

8.Pilnuj się na treningu:
- Pilnuj ustawienia stóp.Stopy powinny być skierowane równolegle do siebie. Przy przysiadzie kolana nie mogą wystawać ponad linie palców od stóp, a kolana nie mogą kierować się do środka.
- Gdy skaczesz to upadaj miękko na zgięte kolana.
- Wykonuj tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
- Jeśli nie jesteś doświadczona to warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który pomoże ci w ustawieniu postawy, dobierze odpowiednie obciążenie i intensywność treningów.
-Regularnie się roluj - ten automasaż pomoże zlikwidować punkty spustowe ( np. guzki lub struny, które powstają na skutek przeciążenia lub urazu). Więcej o rollerach i rolowaniu poczytasz->TU
- Popracuj nad propriocepcją - Przykładowe ćwiczenie to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. To poprawi twoją świadomość postawy i to w jakiej pozycji znajdują się poszczególne części ciała.

Co robić gdy dojdzie do kontuzji?

1. Musimy ocenić jak duża jest ta kontuzja. Jeśli jest to tylko lekki ból po wysiłku i szybko ustępuje to trzeba zrobić dzień przerwy między treningami, wprowadzić rozgrzewki przed każdym biegim oraz długie rozciąganie po. Nie rezygnuj z ćwiczeń wzmacniających mięśnie około kolanowe.

2.Jeśli ból po wysiłku utrzymuje się dłużej to należy wprowadzić 1-2 dni przerwy między treningami,  po bieganiu zrobić porządne rozciąganie, a na koniec trzymać nogi u góry w pozycji leżącej. Warto też wprowadzić rolowanie i zimne okłady.

3.Ból, który towarzyszy podczas ćwiczeń. Wybierz się do masażysty lub fizjoterapeuty. Ja bardzo polecam kinezjotaping ( oklejanie specjalnymi taśmami)

4.Gdy boli cały czas, nawet podczas odpoczynku to należy niezwłocznie zgłosić się do lekarz



Mam nadzieję, że wyczerpałam temat 😃  może komuś się przyda ta wiedza.