Dużo ostatnio się edukowałam na temat Metabolizmu oraz tego co i jak powinniśmy jeść przed treningiem i po treningu i tak studiuję od paru dni i szperam w medycznych analizach.
Bardzo długo nurtowało mnie czemu musimy zjeść pierwszy posiłek do godziny po treningu i jak długo naprawdę trwa okno anaboliczne. Do niedawna byłam utwierdzona w przekonaniu, że jak tylko skończę trening to muszę w przeciągu 30 minut spożyć porcję białka a do 1,5h od końca treningu powinnam zjeść porządny węglowodanowy posiłek.medycyna jednak posuwa się do przodu i mamy coraz to nowsze badania na temat tego co i jak jeść.
Zacznijmy od tego co nam daje okno anaboliczne... oczywiście przyspiesza syntezy protein mięśniowych i uzupełnienia glikogen , ale czy to "okno" naprawdę istnieje?
Na podstawie dowodów medycznych stworzyłam zasady dotyczące okna anabolicznego. Oto one:
Zasady "okna anabolicznego'':
1. OKNO ANABOLICZNE NIE ISTNIEJE dla kogoś kto nie umie ćwiczyć, nie jest kulturystą, ćwiczy lekko i nieregularnie.
I tutaj trzeba dodać to iż uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Tu głównym źródłem energii są: fosfokreatyna, ATP oraz glikogen mięśniowy.W przypadku treningu biegowego poniżej progu mleczanowego same zasoby glikogenu są na tyle duże, że starczą na pokrycie 2 godzinnego, umiarkowanego biegu (im niższe tempo – tym mniej kalorii jest czerpanych z glikogenu, a więcej z tłuszczy; dodatkowo tym mniejsza jest ogólna liczba spalanych kalorii). Przy większej intensywności biegu zasoby glikogenu można zużyć w około 1.5 godziny (np. tempo 16 km/h). Ale to nie wszystko. Biegacze korzystają z innych systemów energetycznych niż w przypadku treningu siłowego. Dostępne są gigantyczne zapasy tłuszczu IMTG oraz podskórnego. W postaci IMTG (ang. intramuscular triglicerydes)– tłuszczu śródmięśniowego jest składowane od 1600 do 2700 kcal. Kolejne źródło energii to tłuszcz podskórny – zapasy starczą bez trudu na cały dzień aktywności fizycznej (liczą od 60 000 do 110 000 kcal!). Nieco inaczej wygląda kwestia biegania wyczynowego np. pół-maratonu lub maratonu. Tam podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku np. po godzinie biegu – ma uzasadnienie. Dla amatorskiego biegania, trwającego 30-60 minut – podawanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku nie ma większego sensu. Tym bardziej – jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.
2. Odbudowa glikogenu możliwa jest dopiero po 20 godzinach. Pełna rysynteza glikogenu może zająć nawet 22h, przy założeniu, że w naszej diecie jest 70% węglowodanów.
Zmniejszenie ilości przyjmowania węglowodanów wydłuży odbudowę glikogenu.
Najkorzystniej jest dostarczyć organizmowi zbilansowany posiłek od 60-80 minut po treningu( większa wrażliwość na insulinę) Jeśli jednak jestes na etapie budowania masy mięśniowej to poziom insuliny może być u Ciebie na wysokim poziomie przez więkzość dnia i nawet niewielki posiłek przed treningiem może spowodować że poziom insuliny po treningu będzie dużo większy niż na czczo.
3. Jeśli trenujesz raz dziennie i twój trening jest umiarkowany oraz nie dłuższy niż 1,5h to nie powinno się przyjmować dodatkowej porcji węglowodanów w trakcie treningu. Ta zasada tyczy się też do biegaczy. Jeśli biegamy godzinkę lub półtorej dziennie lub poprostu biegamy rekreacyjnie to nie powinniśmy przyjmować żadnych żeli itp. posiłków węglowodanowych.
4. Według paru badań nie ma żadnego znaczenia dla rozdzielania posiłku potreningowego na białkowy i węglowodanowy. Ze względów praktycznych ( uzupełnienie glikogenu) warto dostarczyć od 0,5-1g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Sugerowana ilość białka : 0,4-0,5 / kg beztłuszczowej masy ciała (podaż zależy od wielu czynników m.in. okresu treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...)
5. Dostarczenie węglowodanów i białka najszybciej jak się da po treningu to MIT. Czemu ?
Organizm od 60-88% krwi skierował do mięśni. Więcej krwi mamy w takim wypadku w mięśniach a nie np. w nerkach czy żołądku. Dodatkowo wpływ hormonów ( adrenalina, noradrenalina) sprawiaja, że wchłanianie, trawienie pokarmu jest upośledzone jeszcze długo po zakończeniu sesji siłowej czy biegowej. Wniosek jest taki, że nie ma najmniejszego sensu podawania białka i węglowodanów za raz po posiłku z powodu upośledzenia wchłaniania. Nie ważne jest czy przyjmiemy posiłek 40 minut czy 90 minut po sesji treningowej.
6. Po białkowym posiłku podnosi nam się poziom insuliny a to sprawia, że nie spalamy w tym czasie tłuszczu.Czym bardziej skoncentrowane białko (proszek białkowy ) tym bardziej aktywuje się insulinę. Lepiej wybrać na swój pierwszy posiłek po treningowy jajko zamiast mieszanki białkowej.
TRENING ->PORCJA BIAŁKA->PODNOSI SIĘ POZIOM INSULINY->INSULINA ZATRZYMUJE SPALANIE TŁUSZCZU
7. Glikogen znajduje się w naszej wątrobie i w naszych mięśniach. Rezerwy glikogenu nie są duże, starczą na półgodzinny trening a po tym czasie będziemy spalać tłuszcz. I właśnie dla tego nie powinniśmy jeść nic słodkiego( np. żele węglowodanowe) przed, w trakcie i po treningu.Jeśli naszym celem jest spalenie tłuszczu to musimy najpierw spalić cukry za nim "dokopiemy" się do tłuszczu.
8. Nasze ciało potrzebuje conajmniej 24h na to aby strawić to co zjedliśmy przed treningiem, w trakcie lub po treningu.... więc błędne jest myślenie, że shake który wypiliśmy przed chwilą "poleci" prosto do twoich mięśni. To posiłek, który zjadłaś wczoraj pójdzie do twoich mięśni.
9. W trakcie treningu spalamy cukry. Po treningu zaczyna się spalanie tłuszczu i ten proces trwa od 24h-48h. Jak zjemy coś słodkiego lub wypijemy napój białkowy to wydłużymy proces spalania cukrów. Warto zamiast na zjedzeniu białka( gotowe mieszanki białkowe często mają w swoim składzie dużo cukru), skupić się na lepszym śnie, dobrym treningu i diecie o niskim indeksie glikemicznym.
Musimy pamiętać o tym, że WYSOKI POZIOM INSULINY ZATRZYMUJE HORMON WZROSTU, a co za tym idzie- NIE SPALAMY TŁUSZCZU.
CO STYMULUJE HORMON WZROSTU: DOBRY GŁĘBOKI SEN, DIETA O NISKIM IG ORAZ ĆWICZENIA.
10. Odżywki białkowe, żele, batony itp. są dla zawodowców, którzy trenują parę razy dziennie, dla kulturystów i trenujących do maratonów i innych biegów długodystansowych. Nie zapominajmy, że jest to multimiliardowy przemysł, który próbuje napędzić swoją sprzedaż!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz