Aktywność fizyczna w ciąży - Ćwiczenia mięśni brzucha

Przede wszystkim NIE WZMACNIAMY  mięśni brzucha w ciąży, ewentualnie lekko pobudzamy je do momentu gdy brzuch się nie pojawi. Po 20 tygodniu ciąży nie ćwiczymy mięśnia prostego brzucha, tylko mięśnie skośne i poprzeczne, ale delikatnie.Mało powtórzeń, tylko tak aby pobudzić mięśnie.

Rosnące dziecko i macica naciskają na narządy wewnętrzne, co powoduje, że mięśnie stają się rozciągnięte. Mięśnie brzucha zaczynają rozchodzić się na boki. Może to doprowadzić do rozejścia się kresy białej. Jej rozciągnięcie stymulowane dodatkowo ćwiczeniami nie jest w stanie wywołać skurczu mięśni. Po porodzie powrót mięśni brzucha do stanu z przed ciąży trwa średnio od 8-24 tygodni. Przez ten okres zaburzona jest jednak stabilizacja tułowia dlatego ćwiczenia po ciąży wprowadzamy powoli i delikatnie z elementami metody pilates.


Ćwiczenia na  mięśnie brzucha w ciąży:

1.Rozciąganie się w pozycji stojącej ( plie)do boków. Wykonać 8 powtórzeń na każdą stronę.

2. Dłonie pod barkami, lekko ugięte łokcie. Kolana i stopy na szerokości bioder. Neutralne plecy, głowa na lini kręgosłupa. Wyciągamy prawą rękę do przodu i lewą nogę prostujemy. I po tem zmieniamy stronę. Unosimy koniczyny zawsze maksymalnie do linii kręgosłupa, żeby nie obciążać stawów.Wykonać maksymalnie 6 powtórzeń na każdą stronę.

3.Zostajemy w tej samej pozycji i przeciągamy jedną rękę z pod brzucha do góry i powtarzamy ten ruch na drugą rekę. Wykonać 6 powtórzeń na każdą stronę.

4. Boczna pozycja deski w oparciu na kolanach i w podparciu na łokciu. Opuszczanie i podnoszenie talii. Ruch należy wykonywać powoli. Wykonać max 6 powtórzeń na każdą stronę.

5. Leżenie bokiem. Można położyć poduszkę pod brzuch przy zaawansowanej ciąży.Odwodzenie nogi w tej pozycji. Maksymalna liczba powtórzeń to 6 razy na każdą stronę.

6. Korkociąg. Siat prosty, nogi rozstawione szerzej niż biodra, proste plecy, ręce na wysokości ramion.Wykonujemy delikatne obroty tułowiem.  W 3 trymestrze ciąży, ćwiczenie to wykonujemy w siadzie skrzyżnym. Wykonujemy maksymalnie 10 obrotów.

7.Zostajemy w tej samej pozycji. Sięgamy ręką za kolano po ukosie( nie dosięgamy do stup!) Gdy brzuszek jest już duży sięgamy nawet przed kolano, brzuszek "umiejscawiamy" między nogami. Nie garbimy się. Wykonujemy maksymalnie 10 skłonów, do każdej nogi po 5.

Powyższe ćwiczenia wprowadzamy powoli, możemy nawet zacząć od mniejszej liczby powtórzeń niż tutaj zaleciłam. Ćwiczenia wykonujemy powoli i starannie, oddychając przy tym miarowo. Każda aktywność fizyczna w ciąży powinna być wcześniej uzgodniona z prowadzącym lekarzem ginekologiem lub położną. Najlepiej było by wykonywać ćwiczenia w ciąży pod okiem wykwalifikowanego trenera. Teraz często są szkoły rodzenia, które w swoim programie po za teoretycznymi zajęciami mają również gimnastykę dla ciężarnych.

Rozejście się mięśnia prostego 

Test na rozejście się mięśnia prostego brzucha
Test najlepiej wykonać w 3 trymestrze ciąży oraz 3 dni po porodzie. W tym celu należy położyć się na plecach z ugiętymi kolanami w stawach biodrowych i kolanowych, stopy położone na podłodze. Następnie unosimy głowę, barki i łopatki w celu napięcia mięśni prostych. Palce dłoni układamy w poprzek brzucha na wysokości pępka (tam często rozejście jest największe). Sprawdzamy też rozejście poniżej i powyżej, u niektórych pacjentek wyraźnie czuć rozejście od mostka do spojenia łonowego. Podczas badania czuć wyraźnie brzegi mięśni, rozciągnięta kresę i jej brzegi.

Jeśli po porodzie mamy rozejście się mięśnia prostego to należy zacząć działać jak najszybciej. W pierwszym momencie warto skonsultować się z fizjoterapeutą aby ocenił stan rozejścia się mięśnia. Trzeba też skonsultować się z lekarzem ginekologiem, który oceni jak goją się nasze rany poporodowe po okresie połogu ( czyli 6 tygodni po porodzie).
Ponieważ nie jestem specjalistką w tej dziedzinie to odeślę was do kogoś kto zna się na rzeczy-Wywiad z fizjoterapeutką-Joanna Kmieć Nowakowska zapraszam też na stronę tej pani- Tutaj


Po okresie połogu, kiedy nie mamy żadnych zastrzeżeń do ćwiczeń od ginekologa i fizjoterapeuty, możemy zacząć wykonywać powyższe ćwiczenia oraz urozmaicając je tez o rozgrzewkę, ćwiczenia na inne partię ciała i starając się wprowadzać więcej powtórzeń oraz wydłużać trening. Przykładowe zestawy ćwiczeń omówię wkrótce.
Ja jak już pisałam w poprzednich postach, nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń w ciąży...a od paru dni mam nakaz "polegiwania" więc leżę, pachnę i rosnę oraz modlę się żeby dotrwać w dwupaku do końca. Mogę tylko pozazdrościć kobitkom, które mogą ćwiczyć. Te z was, które maja zielone światło od ginekologa bardzo zachęcam chociażby do spacerów i ćwiczeń mięśnia dna miednicy. Zachęcam też te z was które nie czytały poprzednich wpisów na temat aktywności fizycznej do zajrzenia do moich poprzednich postów- Część pierwsza oraz Część druga
Pozdrawiam i zapraszam do opisywania w komentarzach o tym jak wygląda  lub wyglądała wasza aktywność fizyczna w ciąży?