Błonnik

Czym jest błonnik ?

Błonnik pokarmowy (ang. dietary fibre), zwany inaczej włóknem pokarmowym, to grupa związków składających się na elementy, które budują rośliny. Dla bardziej dociekliwych - błonnik to mieszanina związków polisacharydowych (celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowych (ligniny), wchodzących w skład ścian komórkowych roślin. Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie - czyli celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz błonnik rozpuszczalny - pektyny, gumy i śluzy.

W przeciwieństwie do innych substancji odżywczych tj. Tłuszcze , białka czy cukrów , błonnik pokarmowy jest oporny na działanie enzymów trawiennych. wśród , błonnik dzielimy na:
-błonnik rozpuszczalny czyli węglowodany częściowo przyswajalne , degradowane przez drobnoustroje w jelitach ( stachioza, rafinoza , pektyny , hemiceluloza )
-błonnik nierozpuszczalny czyli włókno sórowe ( celuloza , lignina ) oporne  na enzymy trawienne. 

W czym tkwi sekret błonnika skoro nie dostarcza on nam energii? Dlaczego warto go spożywać a nawet trzeba ? O to dlaczego :

1. Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny , dzięki czemu jedzenie jest bardziej zwilżone i łatwiejsze do trawienia.

2. Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żałądku. Jedną z ważniejszych cech błonnika jest chłonięcie wody, przez co znacznie zwiększa swoją objętość - niektóre źródła podają, że nawet dziesięciokrotnie. Jakie ma to dla nas znaczenie? Chłonąc wodę, błonnik wypełnia żołądek. W ten sposób zmniejsza uczucie głodu i syci na dłużej, w porównaniu z jedzeniem pozbawionym błonnika, co jest szczególnie ważne dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.
3. Zwiększa wypełnienie jelit , pobudza ich ukrwienie i perystaltykę. Tworzy korzystne warunki do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelitach. Przechodząc przez jelita, błonnik cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom.



4. Błonnik zwiększa wydzielanie w kale kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu we krwi. . Dieta bogatobłonnikowa może być pomocna w terapii: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej hiperlipidemii, czy nadwagi.

5. Działa jako wymiennik jonowy (adsorbent ) ograniczając wchłanianie substancji toksycznych . Ponadto działa oczyszczająco, wiążąc wolne rodniki (czyli te czynniki, które mogą przyczynić się do powstania nowotworu), toksyny, metale ciężkie, szkodliwe produkty przemiany materii, a następnie usuwaja je z organizmu.

6.Pomaga obniżyć stężenie cukru we krwi.U osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2 wskazana jest dieta o dużej zawartości nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Przez dłuższy okres czasu cukier utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie trzustki. Błonnik przyczynia się do redukcji wagi, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, które często cierpią również z powodu otyłości.

7.Błonnik stymuluje rozwój przyjaznych bakterii (probiotyków). Bakterie te zasiedlają nasz przewód pokarmowy. Są to nasi sprzymierzeńcy - podnoszą naturalną odporność organizmu, zwalczają szkodliwe drobnoustroje - inne bakterie (n. p. gnilne), grzyby, wirusy, przeciwdziałają biegunkom. Pomagają nam w trawieniu, rozkładają res ztki niestrawionych pokarmów. Ich nieobecność w naszym przewodzie pokarmowym skutkuje zaburzeniem trawienia i może przyczynić się do rozwoju niektórych poważnych chorób. Błonnik, który nie jest trawiony przez człowiek, jest doskonałą pożywką dla bakterii probiotycznych. Jego obecność w naszym przewodzie pokarmowym pośrednio przyczynia się na polepszenie funkcjonowania całego organizmu.

Niedobór błonnika w diecie prowadzi do nasilenia występowania takich chorób, jak miażdżyca, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, może być również przyczyną polipów i nowotworów jelita grubego.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien przyjmować 30 - 40 g błonnika na dobę. W Polsce jego spożycie wynosi przeciętnie 15 g, czyli mniej niż przewidywana norma. Wszystkiemu winna dieta najczęściej uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Chcąc jeść błonnik - wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone: ryż brązowy, zamiast białego, pieczywo ciemne (graham, pełnoziarniste), a nie jasne. Jeżeli zjemy owoc (np. jabłko) ze skórką, dostarczymy organizmowi więcej błonnika. Dużo znajduje się go w otrębach, fasolach czy owocach suszonych.

Co z osobami, które nie mogą, albo zwyczajnie nie lubią jeść ciemnego pieczywa, brązowego ryżu czy dużych ilości warzyw i owoców? Czy istnieje inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. Z pomocą suplementacji 😉 Ja mogę polecić Forever Fiber , to 30 saszetek( pijemy jedna dziennie ) , które rozpuszcza się w wodzie . Jedna saszetka zawiera 5g błonnika. Można go zamówić , kontaktując się ze mną.



Pamiętajmy - w niektórych przypadkach suplementacja błonnikiem jest przeciwwskazana! Dotyczy to osób z aktywnym wrzodem żołądka, dwunastnicy i jelit, kobiet w okresie ciąży i karmienia, oraz dzieci.

Tak - błonnik może zaszkodzić, gdy będziemy go stosować nierozsądnie i bez umiaru. Spożywany w zbyt dużych ilościach - przekraczających zalecane dzienne spożycie - może wywoływać bolesne wzdęcia brzucha i biegunki. Należy unikać przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz. Jednorazowe spożycie błonnika, może spowodować takie same skutki jak jego przedawkowanie. Aby temu zapobiec najlepiej podzielić dzienną dawkę błonnika miedzy główne posiłki.
Przyjmując błonnik - czyli zjadając go wraz z żywnością lub przyjmując jako gotowy preparat musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Innymi słowy - pamiętajmy o piciu co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Dlaczego? Jak już wspomniałam błonnik przechodząc przez nasz przewód pokarmowy chłonie wodę. Gdy ilość wody jest odpowiednia - masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie jest ułatwione. Gdy wody jest za mało - błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparcia!

Błonnik ma właściwości adsorbujące, tzn. wiążące inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Z tego powodu, szczególnie u osób przyjmujących duże dawki błonnika, może dojść do niedoboru składników pokarmowych, zwłaszcza żelaza, magnezu, wapnia, cynku i manganu. Zbyt duża dawka włókna pokarmowego może również zmniejszać skuteczność leków, preparatów witaminowych czy innych suplementów. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugodzinnych. Przykładowo - rano przyjmujemy błonnik, a po ok. dwóch godzinach inne leki.


Krótko podsumowujac Błonnik należy dostarczać w zalecanej dawce , wtedy przyniesie nam same korzyści.Ja staram się dostarczać błonnik w każdym posiłku.