Mój pierwszy Maraton

6 tygodni przygotowań , 245 przebiegniętych kilometrów , 29 godzin biegania,  15,127 spalonych kalorii i trochę nerwów 😜 Tak przygotowałam się do mojego pierwszego maratonu . Cel: dobiegnięcie do mety . Skrupulatnie przygotowałam sobie plan treningów na ostatnie 6 tygodni przed maratonem , testowałam żele w trakcie długich wybiegów raz w tygodniu , testowałam ubiór w którym przebiegnę Maraton , 4 tygodnie przed maratonem kupiłam sobie buty treningowe , które zapewniły mi ogromny komfort na trasie Orlenu. Konsultowałam się z warszawskibiegacz.pl, który dał mi kilka dobrych rad  . Do treningu biegowego wprowadzałam pilates dla biegaczy , ćwiczenia na mocną pupę , ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające w wolne dni chodziłam popływać . Dowiedziałam się bardzo dużo nowych informacji dotyczących startowania w maratonach i jedno muszę powiedzieć , lepiej się nie dotrenować niż przetrenować i ta zasada tyczy się głownie ostatniego tygodnia przed maratonem. Mój ostatni tydzień był całkiem lekki , więcej musiałam trenować ze swoimi myślami .
Walka trwała w mojej głowie , szczególnie w dwa ostatnie dni przed biegiem w Warszawie.... jedynie co mi pozwalało zapomnieć o stresie to to , że byłam zajęta jedzeniem węglowodanów oraz

przygotowywaniem sobie posiłków 😛 Były makarony , bułki , drożdżówki , ryż po chińsku i inne pyszności . Budowanie bazy glikogenowej jest bardzo ważne ,bo glikogen dostarcza energii do mięśni. Na trzy dni przed maratonem zwiększyłam spożywanie węglowodanów i zmniejszyłam długość treningów do minimum . Dzień przed maratonem , nie ćwiczyłam , większość czasu siedziałam w samochodzie w drodze z Gdyni do Warszawy. Po dojechaniu do Warszawy pojechałam odebrać swój numer startowy , razem z mężem i przyjaciółką ...i taką ekipą poszliśmy na pasta party ....porcja dawała sporo do życzenia ( czytaj: była maleńka ) więc po przyjeździe do znajomych zrobiliśmy ryż po chińsku 😋 Przy miłej pogawędce i wspólnym posiłku emocje opadły , wyluzowałam . Spakowałam się na bieg , przygotowałam ubiór , zamówiłam taksówkę na 7:50 , umyłam się , ubrałam w piżamę i o 22 już leżałam w łóżku . Niestety emocje przed następnym dniem i nie swoje łóżko dały mi się we znaki i budziłam się co jakiś czas . W związku , że start biegu jest o godzinie 9 , ustawiłam sobie budzik na 6:20 ...i tak 15 minut na szybka toaletę i ubranie się , potem śniadanie - 1,5 bułki z masłem orzechowym i bananem , do tego batonik energetyczny muslii i kawa z łyżeczka oleju kokosowego ( Radzę nie eksperymentować z jedzeniem , najlepiej jeść to co zazwyczaj jadło się przed biegiem)  Po śniadaniu miałam 50 minut na opanowanie nerwów , głębokie oddychanie i modlitwę . Podjechała taksówka , cała się trzęsę , całe opanowanie szlak trafił . Buziak od męża i parę kopniaków na szczęcie .... pogawędka z taksówkarzem , wysiadka pod narodowym i nastąpiło wyluzowanie , kiedy zobaczyłam całą masę biegaczy, atmosfera była mega !  Zagadałam do dziewczyny z Białegostoku , która też była sama i razem wystartowałyśmy , a po biegu do siebie zadzwoniłyśmy 😀

Trochę o trasie :
1-3km  było wolno , lekko , przyjemnie i wzruszająco ...piękne widoki i tyle biegaczy przymilały mi bieg .
4-18km Było lekko i spokojnie , cieszyłam się chwilą . W tym czasie raz było ciepło a raz padał śnieg.
19-29km było już czuć te kilometry w nogach ale cały czas było płynnie i spokojnie....było troszkę gorzej na 25km kiedy na otwartej przestrzeni dopadły nas silne podmuchy wiatru i grad.
30km tutor czekał na mnie mój mąż z ekipą , dałam mu buziaka , on pobiegł ze mną chwilkę i dostałam mocną dawkę energii na kolejne kilometry trasy 💪💪
31-35km Poczułam ból w stopie i poczucie zmęczenia.
36-38km miałam ochotę się poddać i przejść do chodu , zwolniłam ale cały czas biegłam .
39km Ujrzałam PGE Narodowy i wiedziałam, że to już końcówka , że muszę dać radę , zwolniłam jeszcze troszkę ale cały czas biegłam
40km był na moście świętokrzyskim , w tedy już wiedziałam , że to jest to ...że dobiegnę ...że już tam czeka całus od męża , medal i hamburger z bezalkoholowym piwkiem 🙊
41km ...ostatnia prosta ...niestety pod górę
42km WOOOOOOOO!!!! udało się .... dobiegłam !!!! Jest całus , kwiaty , łzy szczęścia , jedzenie i picie !

Po posiłku czułam bul nóg przy każdym kroku , a przez schody musiałam być wniesiona przez męża bo z bólu bym nie wyrobiła .....ale Duma jest 💪
Dwa dni po Maratonie , zakfasy mineły , cały czas jestem głodna i jeszcze odpoczywam . Jutro mam zamiar zrobić lekki trening.

Bieganie bez kontuzji ?

Nie ważne czy zaczynasz biegać , czy startujesz w maratonach od jakiegoś czasu to trzeba się zabezpieczyć przed kontuzjami.... Jak to zrobić ? Należy wprowadzić trening wzmacniająco-stabilizujący .
Po pierwsze trzeba zbudować swój gorset . Naszym pancerzem przed kontuzjami są silne mięśnie , sprawne wiązadła i ścięgna .... gdy ta zbroja  jest zardzewiała to każdy nasz krok na nierównej powierzchni staje się niebezpieczny i stawy zaczynają dawać o sobie znać. Silne ciało da nam pewność każdego kroku. Wzmocnione pośladki i korpus stabilizują miednicę , a to jest bazą dla bezpiecznej pracy stawów nóg.
Mam do zaproponowania trening , który wzmocni wszystkie kluczowe dla biegacza mięśnie . Ćwiczenia te wprowadź do tygodniowego planu treningowego np w dzień krótkiego lekkiego wybiegu lub w dzień wolny od biegania , 2-3 razy w tygodniu . Ćwiczenia te nie są męczące , wykonuj je powoli i ze skupieniem nad ciałem . Trening możecie znaleść TUTAJ! Do treningu dorzuciłam jedno ćwiczenie plynometryczne ( to ćwiczenia skocznościowe ) ponieważ ćwiczenia tego typu poprawiają sprężystość twoich mięśni, a to przykłada się na uczucie lekkości w biegu.

A teraz napiszę wam preferowaną liczbę powtórzeń i setów

3 razy:
20 ( na każdą stronę ) unoszeń pięty na schodku
10 pompek
20 podnoszenie bioder w oparciu nóg o piłkę

3 razy:
6 powtórzeń przechadzki w oparciu na piłce do pozycji deski i powrót
6 (ray na każdą stronę) półprzysiadów ( w wersji zaawansowanej pełne przysiady) na jednej nodze
12 skoków bocznych przez matę

3 razy:
15 crazy na każdą stronę kopnięć do tyłu . !!!!Ważne aby położyć sobie wałek do ciasta na plecy i nie może spaść!!!!
30s-60s wytrzymanie w pozycji deski
20 odwodzeń nogi w pozycji bocznej podpartej
3 crazy na każdą stronę stanie na jednej nodze 30s

Ja świetnie się czułam po tych ćwiczeniach i miałam poczucie silniejszych mięśni w trakcie biegania.

Budujemy FORMĘ!!!

5km ... fajny przyjemny bieg , 10km czuć zmęczenie i większą satysfakcję po powrocie do domu ... były dni kiedy porywałam się na 12 , nawet na 15 km ale raczej unikałam długich wybiegów . pozostawiając w strefie komfortu jednak dużo traciłam. 

Zalet długich wybiegów jest cała masa:

- Serce staje się silniejsze bo zmuszamy je do mocniejszej pracy.

- Wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za oddychanie 

- Poprawia się siła i wytrzymałość mięsni bo zagęszczają się mitohondria , nazywane elektrowniami komórek .

- Lepiej wykorzystywane są włókna mięsniowe. Zmęczone wolnokurczliwe zaczynają się wspomagać przez te szybkokurczliwe.

- Ciało uczy się sięgać po tłuszcz jako źródło energii , dzięki czemu oszczędzany jest glikogen. Gdyby spalaniu uległ tylko glikogen to po 1,5 godziny trzeba było by się zatrzymać , a tak mamy siłę nawet przyspieszyć na ostatnich kilometrach .

- Take bieganie to hartowanie mentalne . Uczymy się cierpliwości i przejmujemy kontrolę nad długim dystansem.

W śród biegaczy wiemy , że długość ma znaczenie 😛

Początkujący biegacze proszę pamiętać ostrożnie ze zwiększaniem kilometrażu . Jeśli do tej pory biegaliście 5 km to możecie zwiększyć wasz wybieg tylko o 10 % w następnym tygodni.  Po  4 tygodniach możesz spróbować 10km , ale nic na siłę , jeśli poczujesz ból lub silne zmęczenie , przejdź do spaceru i powoli wróć do domu. 

Mocna pupa to sekret zdrowej biegaczki / biegacza

Tak ....pośladki nie służą nam tylko po to by na nich siedzieć lub eksponować je w obcisłych spodniach 😜 Pełnią tez ważną funkcję , przydatną nie tylko sportowca .

Mięsień pośladkowy wielki pełni wiele funkcji , w szczególności jest on ważnym stabilizatorem stawu kolanowego i jego nadmierne napięcie może wpływać na ustawienie rzepki i mechanikę kolana . Mając problem z kolanem możemy się doszukiwać winnego w mięśniu pośladkowym wielkim.
Mięśnie pośladkowe mniejsze odpowiedzialne są za stabilizację stawu biodrowego i całej miednicy . Ważne jest , żeby wprowadzać minimalnie raz w tygodniu zestaw ćwiczeń właśnie na te partie ciała lub dodawać ćwiczenia na mięśnie pośladków do innych  zestawów ćwiczeń .
Na moim kanale YouTube można zobaczyć moje autorskie programy ćwiczeń w tym między innymi zestaw ćwiczeń na mocną pupę  🍑 dla biegaczki i biegacza 😉

Opis Ćwiczeń w tym zestawie:

3 serie po:

-Spacer z gumą w połpszysiadzie . Dwa kroki w jedną stronę i dwa kroki w drugą stronę i tak 12 razy.

-Podnoszenie bioder z pozycji leżącej z ugiętymi nogami . Kiedy biodra są w górze , zatrzymujemy je tam i napinamy pośladki przez parę sekund poczym wracamy do dołu. Powtarzamy 20 razy

- 15 kopnięć nogi w tył i do góry w pozycji klęczącej opierającej się na rękach. Powtarzamy drugą nogą to samo.

3 serie po:

- 20 odwodzeń ugiętej nogi w leżeniu potpartym na boku . Powtarzamy to samo drugą nogą.

- 20 razy na każdą nogę martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze . 

- 12 razy sumo przysiad z kopnięciami nogi na boki ( 6 kopnięć na każdą stronę)

3 serie po:

-16 razy na każda nogę wypad nogi do tyłu i powrót w to samo miejsce w pozycji półprzysiadu. 

- 20 przysiadów z obciążeniem 

- 16 wykroków w przód na każdą stronę z jednoczesnym unoszeniem sztangi 

Porządne rozciąganie na koniec tego treningu !!

Biegem po formę!!!

Z cyklu jak zacząć biegać. Moim głównym motywem ( jakieś 9 lat temu ) do biegania było schudnięcie przede wszystkim . Zaczęłam od krótkich biegów przeplatanych spacerem oraz karnetem na siłownię , gdzie trzymałam się sztywno tylko bieżni i rowerka stacjonarnego. Resztę sprzętu na siłowni traktowałam jak coś nie osiągalnego , strasznego i nie dla mnie ....ogólnie ble . Ważyłam wtedy coś około 84-85kg . Trenowałam 4-5 razy w tygodniu . Moje treningi opierały się na kardio i wyglądało to tak . Rozgrzewałam się spacerując na bieżni  , potem biegałam ( najpierw 2km potem 5 a po tem juz coraz więcej ) , następnie wskakiwałam na rowerek stacjonarny na 30 minut potem prysznic , basen , sauna i prysznic . Przychodziłam do domu padnięta ( teraz już wiem , żeby nie łączyć treningu na siłowni w ten sam dzień z sauną ) . Po miesiącu były już zauważalne pierwsze efekty , parę kilo w dół , lepszy sen i więcej energii . To tylko wyostrzyło moją chęć na treningi . po trzech miesiącach ważyłam 10kg mniej , dostawałam komplementy od znajomych, pasowały mi moje stare jeansy i tu chyba nastąpił ten moment , w którym się uzależniłam od trenowania. Teraz codzienne  treningi są częśćą mojego planu dnia , tygodnia i miesiąca . To tak króciutki wstęp do tego co chcę wam przekazać , czyli jak zacząć biegać :

1. Najważniejsza jest motywacja oparta na faktach :

- Podczas biegu kalorie płoną jak zapałki . Jeśli chodzi o spalanie kalorii w szybkim tępie to bieganie jest najlepsze.

- Z każdym treningiem wydłużamy swoje życie .

- Aktywny tryp życia pozwoli wam dłużej cieszyć się młodością....tu napewno trafię do pań 😜

- Poprawia się jakość snu , a dzięki temu będziemy tryskać energią przez cały dzień .

2. Gdzie Biegać ?

Biegać możemy prawie wszędzie . Tak jak ja możecie zacząć od spacerów przeplatanych z bieganiem  (czytaj:truchtaniem z językiem do ziemi) Wstydziłam się biegać na zewnątrz . Jak schudłam 10 kg to dopiero odważyłam się biegać w parkach czy po chodnikach . Teraz biegam gdzie popadnie 😝 Każdy powinien dostosować to pod siebie.

3. Kiedy biegać ?

Wszystko zależy od twojego planu dnia . Ja mieszkam w dużym mieście ( Gdyni 💕 ) i wolę biegać rano , gdy powietrze jeszcze nie jest tak zanieczyszczone. Najważniejszą zasadą jest to aby nie biegać wcześniej niż 1,5-2h od obfitego  posiłku . Po lekkim posiłku możemy spróbować pobiedz nawet już po 30 minutach , wszystko to jest bardzo indywidualne i każdy powinien przetestować różne warianty.

4. Jak biegać?

Na początku , powoli i spokojnie ...nie forsujmy się bo nie spalimy 10kg po jednym biegu , zamiast tego zyskamy otarcia , bóle i prawdopodobnie kontuzje. Stopniowo wydłużajmy czas treningów , nie kilometraż. Kolejną ważną kwestią jest rozciąganie po biegu , które sprawia , że mniej odczuwamy zakwasy następnego dnia oraz zapobiega kontuzjom. 

Ja jestem uzależniona od biegania ( czytaj: każdej aktywności fizycznej ) . Powinnam mieć bloga szalona biegaczka 😂😂
Moją największą motywacją jest zapisanie się na bieg . Jak już się zapiszę i zapłacę to wtedy trenuję jak szalona 😜 Już niedługo więcej artykułów dotyczących biegania . Zapraszam do czytania i pytania😚