Mięsień pośladkowy wielki pełni wiele funkcji , w szczególności jest on ważnym stabilizatorem stawu kolanowego i jego nadmierne napięcie może wpływać na ustawienie rzepki i mechanikę kolana . Mając problem z kolanem możemy się doszukiwać winnego w mięśniu pośladkowym wielkim.
Mięśnie pośladkowe mniejsze odpowiedzialne są za stabilizację stawu biodrowego i całej miednicy . Ważne jest , żeby wprowadzać minimalnie raz w tygodniu zestaw ćwiczeń właśnie na te partie ciała lub dodawać ćwiczenia na mięśnie pośladków do innych zestawów ćwiczeń .
Na moim kanale YouTube można zobaczyć moje autorskie programy ćwiczeń w tym między innymi zestaw ćwiczeń na mocną pupę 🍑 dla biegaczki i biegacza 😉
Opis Ćwiczeń w tym zestawie:
3 serie po:
-Spacer z gumą w połpszysiadzie . Dwa kroki w jedną stronę i dwa kroki w drugą stronę i tak 12 razy.
-Podnoszenie bioder z pozycji leżącej z ugiętymi nogami . Kiedy biodra są w górze , zatrzymujemy je tam i napinamy pośladki przez parę sekund poczym wracamy do dołu. Powtarzamy 20 razy
- 15 kopnięć nogi w tył i do góry w pozycji klęczącej opierającej się na rękach. Powtarzamy drugą nogą to samo.
3 serie po:
- 20 odwodzeń ugiętej nogi w leżeniu potpartym na boku . Powtarzamy to samo drugą nogą.
- 20 razy na każdą nogę martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze .
- 12 razy sumo przysiad z kopnięciami nogi na boki ( 6 kopnięć na każdą stronę)
3 serie po:
-16 razy na każda nogę wypad nogi do tyłu i powrót w to samo miejsce w pozycji półprzysiadu.
- 20 przysiadów z obciążeniem
- 16 wykroków w przód na każdą stronę z jednoczesnym unoszeniem sztangi
Porządne rozciąganie na koniec tego treningu !!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz