Powrót do aktywności fizycznej po okresie połogu- mięśnie brzucha

Ćwiczenia początkowe dla kobiet po okresie połogu 

2 razy w tygodniu wykonujemy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha-  Zestaw ćwiczeń przedstawiony poniżej.

Zestaw pierwszy

Rozgrzewka- Wykonana na wciągniętym brzuchu:
-30 sekund Chodzimy w miejscu i robimy kółka ramionami
-30 sekund chodzimy w miejscu z wysoko podniesionymi kolanami i wymachujemy ugiętymi rękami przed siebie.

-30 sekund chodzimy w miejscu i wymachujemy wyprostowanymi rękami do przodu i do tyłu- energicznie
-Kręcimy ramionami do przodu przez 30 sekund i do tyłu przez 30 sekund
-30 sekund step touch z wymachami rąk na zmianę za głowę
-30 sekund step touch z wymachami rąk przed siebie po ukosie
-30 sekund na każda nogę-  lunges do boku

-Rozciągamy się w pozycji stojącej do boków z przytrzymaniem
-Rozciąganie do przodu.Powoli " rolujemy ciało" do przodu i powolutku wracamy do pozycji prostej, oddychamy regularnie.
-Przeskakiwanie z nogi na nogę przez chwilę

Ćwiczenia główne 

-1 minuta wciąganie i napinanie brzucha na przemian z rozluźnianiem w pozycji do brzuszków.
-1 minuta - pozycja do brzuszków (ugięte kolana, ręce ułożone wzdłuż ciała) Naciskamy dłońmi na uda przez 5 sekund i rozluźniamy
-1 minuta wciąganie mocno brzucha w pozycji klęczącej podpartej na prostych rękach
-1 minuta -pozycja klęcząca podparta na przedramionach ( przygotowanie do deski), napinamy mocno brzuch i rozluźniamy
-1 minuta -Pozycja "krzesła" w oparciu o ścianę, napinanie mocno brzucha przez 10 sekund na bezdechu

-6-8 powtórzeń bocznej deski w oparciu o kolana i łokieć. Podnosimy tylko tułów.

-6-8 powtórzeń- leżenie na boku  oparciu na łokciu, złączamy dwie nogi ze sobą i podnosimy razem do góry.
-Pozycja do deski utrzymana przez 10 sekund na długim wydechu. Rozluźnienie i powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.

Na koniec wykonujemy lekkie rozciąganie połączone z głębokim oddychaniem.



Jak już będę mogła prowadzić zajęcia to napewno zrobię parę filmów na youtube. Niestety na tę chwilę mogę tylko pomóc w taki sposób. Wykonywanie regularne tych ćwiczeń przez pierwsze pare tygodni jest zalecane aby poprawić kondycję mięśni. Z czasem wprowadzamy nowe ćwiczenia, zwiększamy zakres ruchu, zwiększamy liczbę powtórzeń i szybkość wykonywanych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna w ciąży - Ćwiczenia mięśni brzucha

Przede wszystkim NIE WZMACNIAMY  mięśni brzucha w ciąży, ewentualnie lekko pobudzamy je do momentu gdy brzuch się nie pojawi. Po 20 tygodniu ciąży nie ćwiczymy mięśnia prostego brzucha, tylko mięśnie skośne i poprzeczne, ale delikatnie.Mało powtórzeń, tylko tak aby pobudzić mięśnie.

Rosnące dziecko i macica naciskają na narządy wewnętrzne, co powoduje, że mięśnie stają się rozciągnięte. Mięśnie brzucha zaczynają rozchodzić się na boki. Może to doprowadzić do rozejścia się kresy białej. Jej rozciągnięcie stymulowane dodatkowo ćwiczeniami nie jest w stanie wywołać skurczu mięśni. Po porodzie powrót mięśni brzucha do stanu z przed ciąży trwa średnio od 8-24 tygodni. Przez ten okres zaburzona jest jednak stabilizacja tułowia dlatego ćwiczenia po ciąży wprowadzamy powoli i delikatnie z elementami metody pilates.


Ćwiczenia na  mięśnie brzucha w ciąży:

1.Rozciąganie się w pozycji stojącej ( plie)do boków. Wykonać 8 powtórzeń na każdą stronę.

2. Dłonie pod barkami, lekko ugięte łokcie. Kolana i stopy na szerokości bioder. Neutralne plecy, głowa na lini kręgosłupa. Wyciągamy prawą rękę do przodu i lewą nogę prostujemy. I po tem zmieniamy stronę. Unosimy koniczyny zawsze maksymalnie do linii kręgosłupa, żeby nie obciążać stawów.Wykonać maksymalnie 6 powtórzeń na każdą stronę.

3.Zostajemy w tej samej pozycji i przeciągamy jedną rękę z pod brzucha do góry i powtarzamy ten ruch na drugą rekę. Wykonać 6 powtórzeń na każdą stronę.

4. Boczna pozycja deski w oparciu na kolanach i w podparciu na łokciu. Opuszczanie i podnoszenie talii. Ruch należy wykonywać powoli. Wykonać max 6 powtórzeń na każdą stronę.

5. Leżenie bokiem. Można położyć poduszkę pod brzuch przy zaawansowanej ciąży.Odwodzenie nogi w tej pozycji. Maksymalna liczba powtórzeń to 6 razy na każdą stronę.

6. Korkociąg. Siat prosty, nogi rozstawione szerzej niż biodra, proste plecy, ręce na wysokości ramion.Wykonujemy delikatne obroty tułowiem.  W 3 trymestrze ciąży, ćwiczenie to wykonujemy w siadzie skrzyżnym. Wykonujemy maksymalnie 10 obrotów.

7.Zostajemy w tej samej pozycji. Sięgamy ręką za kolano po ukosie( nie dosięgamy do stup!) Gdy brzuszek jest już duży sięgamy nawet przed kolano, brzuszek "umiejscawiamy" między nogami. Nie garbimy się. Wykonujemy maksymalnie 10 skłonów, do każdej nogi po 5.

Powyższe ćwiczenia wprowadzamy powoli, możemy nawet zacząć od mniejszej liczby powtórzeń niż tutaj zaleciłam. Ćwiczenia wykonujemy powoli i starannie, oddychając przy tym miarowo. Każda aktywność fizyczna w ciąży powinna być wcześniej uzgodniona z prowadzącym lekarzem ginekologiem lub położną. Najlepiej było by wykonywać ćwiczenia w ciąży pod okiem wykwalifikowanego trenera. Teraz często są szkoły rodzenia, które w swoim programie po za teoretycznymi zajęciami mają również gimnastykę dla ciężarnych.

Rozejście się mięśnia prostego 

Test na rozejście się mięśnia prostego brzucha
Test najlepiej wykonać w 3 trymestrze ciąży oraz 3 dni po porodzie. W tym celu należy położyć się na plecach z ugiętymi kolanami w stawach biodrowych i kolanowych, stopy położone na podłodze. Następnie unosimy głowę, barki i łopatki w celu napięcia mięśni prostych. Palce dłoni układamy w poprzek brzucha na wysokości pępka (tam często rozejście jest największe). Sprawdzamy też rozejście poniżej i powyżej, u niektórych pacjentek wyraźnie czuć rozejście od mostka do spojenia łonowego. Podczas badania czuć wyraźnie brzegi mięśni, rozciągnięta kresę i jej brzegi.

Jeśli po porodzie mamy rozejście się mięśnia prostego to należy zacząć działać jak najszybciej. W pierwszym momencie warto skonsultować się z fizjoterapeutą aby ocenił stan rozejścia się mięśnia. Trzeba też skonsultować się z lekarzem ginekologiem, który oceni jak goją się nasze rany poporodowe po okresie połogu ( czyli 6 tygodni po porodzie).
Ponieważ nie jestem specjalistką w tej dziedzinie to odeślę was do kogoś kto zna się na rzeczy-Wywiad z fizjoterapeutką-Joanna Kmieć Nowakowska zapraszam też na stronę tej pani- Tutaj


Po okresie połogu, kiedy nie mamy żadnych zastrzeżeń do ćwiczeń od ginekologa i fizjoterapeuty, możemy zacząć wykonywać powyższe ćwiczenia oraz urozmaicając je tez o rozgrzewkę, ćwiczenia na inne partię ciała i starając się wprowadzać więcej powtórzeń oraz wydłużać trening. Przykładowe zestawy ćwiczeń omówię wkrótce.
Ja jak już pisałam w poprzednich postach, nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń w ciąży...a od paru dni mam nakaz "polegiwania" więc leżę, pachnę i rosnę oraz modlę się żeby dotrwać w dwupaku do końca. Mogę tylko pozazdrościć kobitkom, które mogą ćwiczyć. Te z was, które maja zielone światło od ginekologa bardzo zachęcam chociażby do spacerów i ćwiczeń mięśnia dna miednicy. Zachęcam też te z was które nie czytały poprzednich wpisów na temat aktywności fizycznej do zajrzenia do moich poprzednich postów- Część pierwsza oraz Część druga
Pozdrawiam i zapraszam do opisywania w komentarzach o tym jak wygląda  lub wyglądała wasza aktywność fizyczna w ciąży?

Pożegnanie z glutenem

Ciężko pozbyć się glutenu ze swojego życia jeśli do tej pory zajadaliśmy się pysznymi chrupiącymi bułeczkami prosto z piekarni, na obiad jemy mięso w panierce a na kolacje pastę, nie mówiąc już o jakiejś słodkiej przekąsce. Jednym słowem gdy wykluczymy gluten z naszego jadłospisu t
o czujemy się jak małe dziecko, któremu zabierze się lizaka. Czemu tak się dzieje? Pszenica ma silne właściwości uzależniające. Zawarte w glutenie białko- gliadomorfina- wchodzi w interakcje z receptorami opioidowymi w mózgu, naśladując działanie narkotyków opiatowych czyli heroiny i morfiny.To dla tego po zjedzeniu dużej ilości pieczywa czujesz się otumaniony.
Czym jest Gluten?
Gluten to kleiste białko nadające pieczywu puszystości i ciągłości. Są to tak pożądane cechy w przemyśle spożywczym, że obecnie zmodyfikowano pszenicę żeby zawierała od 30 do 50 procent więcej glutenu niż pół wieku temu.
Gluten składa się z dwóch białek: gluteniny i gladyny. Osoby wrażliwe na gluten reagują na jedno z nich bądź na jedną z podjednostek ich rozpadu, co prowadzi do stanu zapalnego. Dlatego ciężko jest zdiagnozować nadwrażliwość na gluten.Większość rutynowych badań laboratoryjnych nie obejmuje wszystkich białek.
Bardzo dużo ludzi cierpi na nadwrażliwość na gluten i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Dzieje się tak z powodu reakcji obronnych, następujących w odpowiedzi na dowolną ilość  metabolitów glutenu i glutenopochodnych białek. W przypadku pełnej postaci celiakii reakcja autoimmunologiczna na gliadynę i glutenie wywołuje stan zapalny całego organizmu. W zależności od osoby objawia się on na różne sposoby:
- otyłością
- przybieraniem na wadze
- trudnością ze schudnięciem
- brakiem jasności umysłu
- problemem z koncentracją
- skrajnym zmęczeniem
- niemożnością przytycia
- biegunką lub zaparciem
- wysypkami skórnymi
- blame mięśni
- blame głowy

Aby tak naprawdę dowiedzieć się czy cierpimy na nadwrażliwość na gluten powinniśmy wyeliminować gluten na conajmniej miesiąc a po tym czasie wprowadzić go do diety przez 4-7 dni i obserwować reakcje swojego organizmu.

Gluten znajduję się nie tylko w pszenicy ale i w:
- kasza jęczmienna
- kasza z ziarna pszennego ( bulgur)
- kuskus
- graham
- owies
- jęczmień
- żyto

Gluten Mona znaleść nie tylko w żywności ale i w szamponach i odżywkach do włosów. To dzięki niemu efekt objętości działa. Kiedy masz go na głowie, twoje ciało wchłania zawarty w nim gluten przez skórę.

Bezglutenowe zboża, mąki i skrobie:
- Amarantus
- Bób
- Ciecierzyca
- gryka
- kasza i mąka jaglana ( proso)
- kukurydza
- Maranta trzcinowa
- mąka lub skrobia ziemniaczana
- mąka orzechowa
- mąka sojowa
- mąka teff
- mąka z ciecierzycy i bobu
- mąka z indiańskiej trawy ryżowej
- mąka z jadłoszynu
- mąka z sorgo
- mąka z zielonego groszku
- mąka z fasoli
- otręby ryżowe
- owies niezanieczyszczony glutenem
- ryż w każdej postaci
- siemię lniane
- tapioka

Jeszcze dwie substancje, które znajdują się we wszystkich zbożach zawierających gluten...są to Lektyny oraz fityniany. Lektyny to białka wiążące cukry i podobnie jak gluten maja bardzo kleiste cząstki. Ich złożność utrudnia ich trawienie, nawet kwasowi żołądkowemu co pozwala im wniknąć do krwiobiegu w niezmienionej postaci. I właśnie tam najbardziej szkodzą. Wchłonięte lektyny są w stanie wiązać się z wieloma tkankami, w tym w tarczycy i w trzustce, a także z kolagenem w stawach. Lektyny mogą mieć swój udział w patogenezie cukrzycy, autoimulogicznego zapalenia tarczycy a także w reumatyzmie reumatoidalnym. Pokarmy je zawierające często stanowią pierwotna przyczynę zespołu bólu przewlekłego, z którym zmaga się tak wiele osób. Lektyny blokują receptory  insulinowe by nie otrzymywały sygnałów właśnie od insuliny. Prowadzi to do bardzo poważnej insulinoopornosci- która sprawia, że organizm wymaga jeszcze więcej tego hormonu by zrównoważyć tę sama ilość cukru we krwi- a w konsekwencji do zgromadzenia się tłuszczu w środkowej części ciała, tycia, otyłości a ostatecznie cukrzycy.

Leptynooporność to kolejny problem. Leptyna to niezwykle ważny hormon, odpowiadający za uczucie sytości. Im więcej jej we krwi tym mniejsze powinno być uczucie głodu. Jednak mózg osoby otyłej nie reaguje na sygnał leptyny. Mózg nie wysyła sygnałów żeby przestać jeść. W ten sposób leptyny prowadzą do leptynooporności.

Gluten a choroba tarczycy

Podane powyżej powody nie wystarczają żeby Cię przekonać do diety bezglutenowej? To może jak powiem, że gluten spowalnia metabolizm, morze zaburzyć funkcje tarczycy prowadząc do autoimunologicznej choroby tego narządu, tycia i trudności ze schudnięciem. Gluten udaje w organizmie coś innego. Główne białko w glutenie bardzo przypomina białka w tarczycy. W momencie kiedy ciało przygotowuje atak na gliadynę ( białko glutenu) może stracić orientacje i zaatakować tarczycę. Oznacza to, że osoba która choruje na Hashimoto zje gluten, jej organizm zaatakuje również tarczycę.
Osoby chorujące powinny jak najszybciej przestać jeść gluten!
Za każdym razem kiedy jemy gluten, reakcja immunologiczna organizmu, którą on wywołuje, może trwać do pół roku.Nie da się oszukać choroby tarczycy. Jeśli chcesz się wyleczyć to musisz w 100 procentach wyeliminować gluten ze swojej diety.

Postaram się częściej udostępniać jakieś ciekawe pomysły na posiłki bezglutenowe.



Źródła:
- " Szczęśliwe jelita" Vincent Pedre

Cukier to inicjator

O słodkościach i tym jak poskromić na nie apetyt już pisałam i można o tym poczytać Tutaj a dziś chcę się skupić na samym cukrze. Przez cukier rozumiem rafinowany cukier trzcinowy, ale także wysokofruktozowy  syrop kukurydziany i wszelkie inne pochodne cukru. Kiedy zjadasz cukier on początkowo zaspokaja środki łaknienia w mózgu, podnosi ciśnienie krwi i tętn, a także daje uczucie przepływu energii. Wkrótce po jego zjedzeniu poziom insuliny podnosi się, by ustabilizować i mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi. W rezultacie jego ilość w krwiobiegu spada, a ty czujesz się podirytowana, zła i łatwo dajesz się sprowokować. Zaczyna brakować Ci cierpliwości. Stajesz się ospały, zmęczony, możesz odczuwać lekki ból głowy. Wkrótce twój mózg wyśle ci sygnał, że chce kolejną dawkę. Cukier to narkotyk dla mózgu. W uzależnieniu od cukru najtrudniej pokonać osobisty problem, z powodu którego cukier stał się nałogiem. Co sobie nim wynagradzasz? Przyjrzyj się swoim motywom podjadania cukru.
Chcę żebyś wiedziała, że te lody zjedzone przed telewizorem czy podjadanie ciastek w ciągu dnia to tak naprawdę nie twoja wina! Cukier mocno uzależnia.Badania naukowe wykazały, że cukier uzależnia silniej niż kokaina- jedna z najbardziej uzależniających używek na świecie.

Cukier może być sprawcą:
- depresji
- zmian nastroju
- objawów napięcia przedmiesiączkowego
- migren
- obolałości i bólów w całym ciele  
- chorób serca 
- cukrzycy
- choroby naczyniowej

10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH CUKIER SZKODZI

1. Cukier to nietrwałe źródło energii- nie zawiera niezbędnych minerałów, witamin, kwasów tłuszczowych czy białek.
2. Cukier ma związek ze spożywaniem mniejszej ilości niezbędnych składników- po spożyciu pokarmu bogatego w cukier, pełne składników odżywczych posiłki nie będą ci już tak smakować.
3. Cukier trzcinowy zawiera duże ilości fruktozy, która nadwyręża wątrobę, jedyny organ, w którym zachodzi jego metabolizm.
4. Zbyt duża ilość cukru może prowadzić do stłuszczenia wątroby.
5. Cukier może powodować insulinooporność co może prowadzić do zespołu metabolicznego.
6. Cukier wywołuje stan zapalny w organizmie, zaś wszystkie zapalenia są przyczyną bólu.
7. Cukier przyczynia się do tycia
8. Cukier bardzo silnie uzależnia
9.Nowotwory karmią się cukrem
10. Cukier podnosi poziom cholesterolu we krwi. Za wysoki cholesterol nie odpowiada tłuszcz, ale właśnie cukier.

Substytut cukru szkodzi nam w takim samym stopni jak nie bardziej. Wszystkie napoje gazowane zawierające słodzik powiększają nasz obwód talii, kiedy my myślimy, że wybieramy dobrze. Picie sztucznie słodzonych napojów gazowanych  zwiększa ryzyko wystąpienia udaru, ataku serca, zespołu metabolicznego oraz choroby sercowo naczyniowej. Czy to wystarczy by już dziś przestał je pić?

Aktywność Fizyczna podczas ciąży cz.2

Czas trwania ciąży to 9 miesięcy czyli 40 tygodni, są sytuacje gdzie ciąża jest przenoszona do 42 tygodnia lub przedwczesna, przed 38 tygodniem.
Przyrost masy ciała w ciąży zależy od naszego BMI przed ciążą i od tego jaki styl życia prowadzimy w ciąży.
Dziś opiszę ćwiczenia, które można i nawet należy wykonać zaraz po porodzie.
Bardzo duży wpływ jak będzie przebiegał nasz połóg ma nasza aktywność fizyczna przed i w trakcie  ciąży.

Masa ciężarnej to:
- Dziecko 3500-4000g
- Macica 1000- 2500g
- Łożysko 500- 1500g
- Wody płodowe 1000-1500g
- Piersi 500- 1500g
- Zwiększona ilość płynów ustrojowych łącznie z krwią 2500-3500g
- Tkanka tłuszczowa 2500- 3500g

Po porodzie kobieta traci średnio około 7kg.

W trakcie ciąży następuje zmiana postawy ciała i o tym trzeba pamiętać!

Powiększający się brzuch i piersi zmieniają środek ciężkości- przesuwa się do przodu. Konsekwencją tego jest odchylenie tułowia w tył i powiększenie lordozy lędźwiowej, a co za tym idzie zwiększenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej oraz zmiana kąta przodopochylenia miednicy. Stawy kręgosłupa i koniczyn dolnych są obciążone także przez przyrost masy ciała.
Zmiany w układzie kostnym powodują zmiany w układzie mięśniowym- zwiększenie napięcia mięśnia grzbietu, pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Mięśnie brzucha rozciągaj się. Kręgosłup, który przez długi czas jest obciążony zaczyna boleć i ma zmniejszoną ruchomość. Może także pojawić się dyskopatia (patologia krążka międzykręgowego) w przód (nie ma promieniowania po nerwach, ale jest bolesność miejscowa). Obciążenie miednicy i zmiana ustawienia talerzy biodrowych, może powodować bolesność stawów krzyżowo-biodrowych i biodrowych.

Ćwiczenia, które można wykonywać po naturalnym porodzie w pierwszej dobie:

- W pozycji leżącej przenosimy ręce za głowę

- Zaciskanie pięści

- Krążenie nadgarstkami i stopami

- Przetaczanie głową z boku na bok na leżąco ( " zakwas" w okolicy karku)

- Nacisk dłoni na dłoń

- Wyciskanie francuskie oburącz nad głowę

- Podnoszenie bioder w pozycji leżącej na plecach, pozycja w powietrzu nisko do maksymalnego podniesienia ( bez opuszczania na podłogę)

- Ćwiczenie koniczyn górnych- podnoszenie i zginanie

2 Doba po porodzie- ćwiczymy to samo co w pierwszej dobie plus:

- Mięsień poprzeczny brzucha- wciąganie pępka jak by ktoś chciał nas uderzyć

- Napinanie mięśnia prostego poprzez przyciąganie brody do mostka

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- przyciąganie pięty po podłodze, od prostej nogi do ugiętej.

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- sięganie ręką na ukos kolana

- Ćwiczenia  mięśni kegla 

Ćwiczenia po cesarskim cięciu:

- Ćwiczenia przeciwzatorowe, delikatnie i spokojnie.NIe w pełnym zakresie ruchu!

- 12h po porodzie pierwsze ćwiczenia

- Unoszenie pośladków bardzo delikatnie do góry

- ĆWICZENIA SZYI I KARKU SĄ ZABRONIONE!

- ZABRONIONE JEST PRZYCIĄGANIE GŁOWY DO MOSTKA! 

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY- Ćwiczymy w trakcie ciąży i po porodzie!!!

Zamykają miednicę od dołu utrzymując narządy wewnętrzne. Rozpinają się między dolnymi kościami kulszowymi, od tyłu kością guziczną, a od przodu spojeniem łonowym. 

Mięśnie dna miednicy:

- przepona miednicy (m.dźwigacz odbytu, m.guziczny) i m. zwieracza odbytu

- przepona moczowo-płciowa (m.poprzeczny krocza, m. zwieracz cewki moczowej, mm.poprzeczne powierzchowne krocza, opuszkowo-gąbczasty, m. kulszowo-jamisty)

Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione m.in. siedzącą pracą, otyłością, wiekiem, ciążą, kichaniem, długotrwałym kaszlem i brakiem aktywności fizycznej. Ich zmniejszona elastyczność powoduje obniżenie narządów wewnętrznych, wystający brzuch oraz osłabieniem m.odbytu, pęcherza moczowego czy pochwy u kobiet. W wyniku tych zmian pojawia się ból pleców dolnym odcinku i problemy z nietrzymaniem moczu.

Napięcia tylko mięśni dna miednicy lub włączone w ćwiczenia

Cykle:

- 1 na 1 

- 3 na 1 

- 1 na 3 

Podczas ćwiczenia skupiamy się na napinaniu tylko mięśnie dna miednicy, nie ćwiczymy w tym czasie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Niepotrzebnie nas to rozproszy. Podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać, nie wstrzymywać oddechu. 

Najważniejsze jest to aby stopniowo zwiększać zakres ruchu, przyspieszać i wydłużać trening. Jak tylko poczujesz się na siłach to warto zacząć spacerować z wózkiem czy pójść na basen.

POŁÓG 

Czas po ciąży i porodzie, w którym zmiany powoli ustępują, a organizm wraca do stanu sprzed ciąży.

- czas bezpośredni- 24h

- wczesny połóg- do tygodnia po

- późny połóg- do 6 tygodni po 

Powikłania w połogu- WTEDY NIE ĆWICZYMY!

- Zakażenia np. dróg rodnych, układu moczowego lub gruczołów piersiowych, zazwyczaj świadczy o tym temperatura 38 stopni utrzymująca się minimum 2 dni.

- choroba zakrzepowa (przez zmniejszone krążenie krwi, zmniejszoną aktywność, zwiększoną krzepliwość krwi)

- Zwiększone krwawienia po porodzie

- Zły stan psychiczny

Macica w ciąży zwiększa się 10-krotnie, powrót do wielkości sprzed porodu jest bardzo szybki, swoje normalne rozmiary osiąga do 6 tygodnia po porodzie, każdego dnia zmniejsza się o 1 cm, a masa z 1 kg do około 100g.

ĆWICZENIA W POŁOGU

- Przyspieszają kurczenie się macicy i odnowe tkanek

- wspomagają powrót napięcia mięśni, głównie brzucha i dna macicy

- zmniejszają baby blues, poprawią samopoczucie

- przyspieszają powrót do formy z sprzed ciąży

- zmniejszają ryzyko powikłań połogu jak zakrzepy czy zapalenie żył kończyn dolnych

Dla zainteresowanych wszystkim dotyczącym połogu z perspektywy mamy ginekolog zapraszam TUTAJ

Jeszcze nie mam doświadczenia teoretycznego jeśli chodzi o połóg ale napewno jak będę miała wystarczajaco dużo czasu i motywacji to na pewne przejdę ten okres z wami. A po moim połogu napewno wrócimy do ćwiczeń live 😉  

Zdrowe jelita kluczem do wąskiej talii

Jesteś wyczerpana, bolą cię stawy, a właściwie całe ciało, zaś mięśnie są wrażliwe na dotyk. To już trzecia migrena lub ból głowy w tym tygodniu. Jesteś ospała, nie możesz się skoncentrować i czujesz się wzdęta jak balon. Kolejne dni podporządkowujesz stymulantom tj. kofeina czy napoje energetyczne, a wieczorami sięgasz po relaksatory tj. lampka wina czy zimne piwko do niezbyt zdrowego posiłku. Budząc się codziennie rano, nie czujesz się wypoczęta i powtarzasz cykl z poprzedniego dnia.  Nie wiesz, że pierwotną przyczyną takiego samopoczucia, jest brak równowagi w jelitach.
Jelita zajmują niewiarygodnie dużą powierzchnię- 200 razy większą niż skóra- co czyni je największą płaszczyzną interakcji ze światem zewnętrznym w całym organizmie człowieka.Jelita nieustannie stykają się ze składnikami odżywczymi ale i z toksynami, dodatkami do żywności, drobnoustrojami oraz lekarstwami, które codziennie przechodzą przez twój układ pokarmowy.
Świat szczęśliwych jelit składa się z przyjaznych bakterii, które wspomagają procesy trawienia, wytwarzają witaminy, stymulują aktywność wyściółki jelitowej i nie wpuszczają wrogich organizmów.To jelita sygnalizują mózgowi uczucie sytości abyśmy się nie przejadali.

Mówiąc, że wszystko zaczyna się w jelitach, mam namyśli każdą dolegliwość. Bóle głowy, migreny, alergie, choroby układu odpornościowego, tycie, trądzik, wysypka , infekcje drożdżowe, zaburzenia hormonalne, zmęczenie, niska odporność organizmu a nawet stopień odczuwania bólu- wszystko to ma związek ze stanem i zdrowiem jelit.
Jedzenie to informacja.Pożywienie włącza złe lub dobre geny w twoim organizmie. Jeśli wypijesz słodkiego shake-a , zjesz hamburgera z frytkami, aktywujesz geny sprzyjające stanowi zapalnemu jelit, a jeśli wybierzesz dwie szklanki ugotowanych na parze brokułów, aktywujesz geny przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Być może nawet o tym nie wiedząc spożywasz produkty, na które twój organizm reaguje obronnie lub nadwrażliwością. Kiedy wyeliminujesz z diety produkty toksyczne, spadek wagi nastąpi naturalnie.
Czego za tem musimy unikać:
- Cukier
- Gluten
- Mleko krowie i inne przetwory z tego rodzaju mleka
- Soja
- Jajka
- Kukurydza
- Rośliny strączkowe
- Produkty psiankowate
- Antybiotyki

Według autora książki " Szczęśliwe jelita" Vincenta Pedre, dietę bez powyższych składników powinniśmy stosować przez 28 dni, poczym stopniowo wprowadzać pojedynczo każdy produkt i testować jak zareaguje nasz organizm przez 4 dni ( 4-7 dni opcjonalnie)
Warto zrobić taki eksperyment i sprawdzić co nam tak naprawdę szkodzi.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasze jelita są nie szczelne. Na czym polega nieszczelne jelito? Jest to stan, w którym połączenia pomiędzy komórkami wyścielającymi wnętrze jelit ulegają rozluźnieni, pozwalając większym cząsteczkom ( np. częściowo strawionego jedzenia) przeniknąć przez ścianę jelita. Prawidłowo strawiony pokarm zostaje zazwyczaj wchłonięty przez ścianę komórkową, ale przy nieszczelności przejście pomiędzy komórkami jest otwarte tym samym naraża odpowiadający za jelita układ odpornościowy na kontakt z różnego rodzaju substancjami, z którymi w normalnych okolicznościach komórki odpornościowe nie miały by styczności.

Najczęstsze objawy "nieszczelnego jelita":
- wzdęcia
- niestrawności
- zaparcia/ biegunki
- zmęczenie (spowodowane niewłaściwym odżywianiem się)
- wzrost wagi (częściowo spowodowany zatrzymaniem się wody w organizmie)

"Najnowsze badania naukowe wykazują, że bakterie jelitowe mogą zmieniać sposób odkładania się
tłuszczu, sposób w jaki hormony przekazują nam uczucie sytości oraz sposób równoważenia poziomu glukozy we krwi. Niewłaściwy rodzaj różnorodności drobnoustrojów (lub jej brak)  może zapoczątkować otyłość i powiązane z nią choroby, to jest cukrzycę czy choroby serca.Różnorodność drobnoustrojów zdaje się kwestią kluczową dla zdrowia.Niestety, z uwagi na fakt, że w ciągu ostatniego stulecia ilość żywności przetworzonej w naszych dietach wzrosła, przyczyniła się ona do zmniejszenia różnorodności populacji drobnoustrojów jelitowych."
" Zróżnicowana dieta roślinna, bogata w produkty pełnowartościowe, stymuluje różnorodność bakteryjną, ułatwiającą chudnięcie, zaś jadłospis, w którym brakuje tego rodzaju heterogeniczności, pełny żywności przetworzonej, sprzyja mniej zróżnicowanej populacji, co prowadzi do tycia."

To na początek ale trzeba jeszcze wprowadzić pare innych zmian:

- Pij czystą wodę
- Pozbądź się starej zużytej patelni, nie używaj plastikowych pojemników do gorących potraw
- Przechowuj żywność w szklanych pojemnikach lub " dobrym" plastiku, który niezawiera bisfenolu A.
- Nie używaj kuchenki mikrofalowej
- Oczyść swój umysł z destrukcyjnych myśli. Myśl pozytywnie.
- Wprowadź probiotyki do diety
- Jedz świadomie. Przeżuwaj każdy kęs powoli i delektuj się nim.
- Wysypiaj się
- Obniż czynniki stresogenne w twoim życiu.
- Wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej

Zdaje sobie sprawę, że dla niektórych osób te wszystkie zasady są przytłaczające ale naprawdę warto.  Poczujesz się zdrowo i młodziej po 28 dniach stosowania tych zasad i jest szansa, że nie będziesz chciała wrócić do poprzedniego stylu życiu. Postaram się rozwinąć poszczególne elementy tej diety w kolejnych wpisach, tym czasem zachęcam do przeczytania książki pt. " Szczęśliwe jelita" Vincenta Pedre, z której to czerpałam inspiracje do napisania tego wpisu.

Aktywność fizyczna w ciąży cz.1

Rozpoczynam blogową serię dla Kobiet w ciąży, połogu i powrotu do formy po ciąży!
Kobiety w ciąży coraz częściej aktywnie spędzają czas. Ćwiczenia cały czas wzbudzają wiele kontrowersji mimo, że badania na ten temat są prowadzone od lat. Niektórzy ginekolodzy-położnicy zachęcają do aktywności , a inni mimo braku przeciwskazań-zabraniają. Ja niestety nie mogę podejmować aktualnie żadnej aktywności fizycznej. Najwięcej co mogę to spacery ale nie długie....a część mojej ciąży musiałam przeleżeć w łożku. Zostało mi jeszcze 3,5 miesiąca do terminu i jest mi baaaaaardzo ciężko z tym bezruchem. Nic nie pisałam o mojej ciąży wcześniej bo nie chciałam zapeszać....ale teraz powoli się nastawiam na treningi w przyszłym roku. Myślę, że od marca będę mogła znowu zacząć treningi live oraz treningi na siłowniach. Dość już o mnie bo znowu się rozkręciłam 😅 Przez najbliższe 4 miesiące będę mogła chociaż podzielić się z wami teorią, którą nauczyłam się na kursie dla trenerów fitnessu "Aktywność fizyczna kobiet w ciąży"😀 Mam nadzieję, że spodoba wam się ta seria 😉

Dziś zaczniemy od zalet aktywności w ciąży, o to i one:
- Poprawa samopoczucia. Jak i mama ma dobre samopoczucie to i maleństwo w brzuszku to odczuwa i jest mu przyjemnie.
-Zmniejszenie lub nawet likwidacja bólu kręgosłupa. Doświadczyłam to na własnej skórze, kiedy to
musiałam leżeć tydzień lub dwa praktycznie płasko na łóżku to bardzo doskwierał mi ból kręgosłupa,  a kiedy cały dzień  pracowałam w domu , spacerowałam parę razy dziennie to nie odczuwałam żadnych ciążowych dolegliwości.
- Poprawienie kondycji, które przygotuje nas psychicznie i fizycznie do porodu. Ja szczerze zazdroszczę każdej kobiecie, która może ćwiczyć czy biegać w ciąży i jak by nie było żadnych przeciwskazań to napewno bym ćwiczyła do samego końca.
- Szybszy powrót do formy i masy ciała po porodzie.
- Kontrola masy ciała w ciąży.
- Wzmocnienie mięśni
- Skrócenie czasu porodu i przyspieszenie rozwierania szyjki macicy.
- Zmniejszenie lęku przed porodem
- Zmniejszenie rozstępów skóry. Tutaj chciałabym dodać, że to bardzo zależy od naszej genetyki.
- Zwiększona aktywność  w ciąży pomaga nam w prawidłowym nawadnianiu organizmu. Gdy jesteśmy w ruchu, to częściej sięgamy po wodę, a odpowiednia ilość wody ( zakłada się min.2l niegazowanej wody) zapobiega powstawaniu rozstępów, wpływa na właściwy rozwój tkanek dziecka, reguluje ciśnienie tętnicze i temperaturę ciała, zapobiega powstawaniu żylaków, pomaga oczyścić organizm z toksyn, przyspiesza trawienie, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała w ciąży.
- Zwiększa przepływ krwi w macicy i łożysku oraz dobrze wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży.
- Sprawia to dużą przyjemność naszemu maleństwu w brzuszku, który smacznie śpi kiedy go np. kołyszesz podczas spacerów.

Porozmawiajmy teraz o tym jak się ubrać gdy ćwiczymy w ciąży. Najważniejsze zasady to:

- Odpowiedni stanik do ćwiczeń. Biust w ciąży zwiększa swoje gabaryty i najczęściej nasze stare sportowe staniki będą za małe. Mój biust zwiększył się o dwa i pół rozmiaru ( a to dopiero 7 miesiąc). Biustonosz musi dobrze podtrzymywać biust oraz "nie pozwalać" na "wypływanie" biustu na zewnątrz .
- Odzież, która nie uciska brzucha. Spodnie najlepiej kupić ciążowe lub takie, które

zatrzymują nam się pod brzuszkiem. Bluzka powinna być luźna i wygodna. Obuwie sportowe, możliwe , że będzie potrzebne o rozmiar większe n

iż przed ciąża. Ja aktualnie mam o pół rozmiaru większe stopy ( zatrzymanie wody w organizmie powoduje puchnięcie rąk i stóp)
- Warto sciągnąć obrączkę i pierścionek zaręczynowy już w pierwszym trymestrze bo później może być problem.




Rodzaje aktywności fizycznej w ciąży:

- Zajęcia dla kobiet w ciąży
- Nordic walking
- spacery
- pływanie i aqua aerobic
- joga i pilates dla kobiet w ciąży
- Ćwiczenia z ciężarkami na siłowni tylko pod opieką certyfikowanego trenera.
- Bieganie najlepiej do 3km przy utrzymaniu tętna  nie większego niż 140HR/min

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś to możesz zacząć ćwiczenia od 4 miesiąca i kontynuować je do 8 miesiąca ciąży.
WSZYSTKO MUSI BYĆ WCZEŚNIEJ UZGODNIONE Z LEKARZEM PROWADZĄCYM CIĄŻĘ!

Zasady aktywności fizycznej w ciąży:

- Najlepszy czas na aktywność fizyczną jest między 4 a 8 miesiącem.
- Pamiętajmy o przerwach na oddychanie i rozluźnienie.
- Pamiętajmy aby uzgodnić wszystko z naszym ginekologiem prowadzącym ciąże. Musimy dostać pozwolenie na aktywność fizyczną. Mów lekarzowi całą prawdę, wyjaśnij  jakiego typu ćwiczenia masz zamiar wykonywać.
- Przygotuj medyczną historię dla swojego trenera fitness, poinformuj o wszystkich przeciwskazaniach oraz informuj go zawsze kiedy gorzej się poczujesz. Nie udawaj twardzielki  tylko przerwij trening, kiedy tylko zaczniesz się gorzej czuć, zrobi ci się słabo lub zacznie cię boleć brzuch.
- Nie zmuszaj się do przyjścia na zajęcia jeśli już w domu nie najlepiej się czujesz.
- Nie unoś rąk do góry z obciążeniem. Trener może wam pozwolić unieść ręce do góry dopiero po 5 minutach rozgrzewki, kiedy serce zacznie intensywniej pracować.
- Nigdy nie ćwiczymy intensywnie, bo krew zacznie przepływać do mięśni  i mniej jej będzie w okolicy macicy- niedotlenienie płodu.
- Intensywny trening zwiększa temperaturę ciała, co może zagrażać dziecku
- Kontroluj swoje tętno ( teraz można kupić zegarki i inne urządzenia do kontrolowania tętna w trakcie ćwiczeń), Maksymalne tętno to 140HR/min
- Miej na uwadze, że intensywny wysiłek fizyczny może wywołać skórcze.
- Gimnastyka powinna zawierać: wzmacnianie koniczyn, ćwiczenia na kręgosłup, ćwiczenia dna miednicy, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha.
- Ostrożnie z ćwiczeniami, w pozycji leżącej na plecach. Nie wykonujemy ćwiczeń w tej pozycji dłużej niż 10 minut, w razie jak by zrobiło nam się słabo szybciej to przewracamy się na lewy bok i informujemy trenera.
- Pijemy wodę w trakcie zajęć.
- Z leżenia tyłem przewracamy się na bok i dopiero wtedy wstajemy. Zapobiegamy tym samym napięciom mięśni brzucha i zawrotom głowy. WSTAJEMY POWOLI.

Przeciwskazania do ćwiczeń w ciąży:

- Ciąża wysokiego ryzyka
- Cukrzyca. Cukrzyca nie jest przeciwskazaniem do ćwiczeń, ale jeśli pacjentka źle się czuje lub cukrzyca zaburza funkcjonowanie to wtedy nie ćwiczymy.
- Nadciśnienie wywołane ciążą
- Krwawienie w ciąży
- Skracanie szyjki macicy przy wczesnych miesiącach ( tak jest w moim przypadku)
- Skurcze porodowe
- Duża niedokrwistość

- Gestoza ciążowa-zatrucia
- Wielowodzie, małowodzie
- Ciąża mnoga- Nie ćwiczymy w pierwszym i 3 trymestrze
- Odmiedniczkowe zapalenie nerek
- Zły stan ciężarnej
- Gorączka
- Choroba serca
- Choroby płodu
- Wcześniejsze porody przedwczesne- ćwiczenie zabronione szczególnie do 12 tygodnia ciąży
- Rozejście spojenia łonowego

Mam nadzieję, że wyczerpałam temat, jeśli jednak macie jakieś pytania to zapraszam do pisania w komentarzach poniżej.
W następnym wpisie opowiem o przyroście masy ciała , żywieniu w czasie ciąży i zmianach w naszym organizmie podczas ciąży.