Jak ćwiczyć w krainie lodu

 Jak nazwa tego bloga wskazuje- Keep fit all year long, a to znaczy żeby być fit cały rok a nie tylko 2 miesiące przed wakacjami i 2 tygodnie w styczniu! 

Ponoć nadchodzi „ bestia ze wschodu”, a mianowicie bardzo duże ochłodzenie, nawet do -30 C. Jak za tem utrzymać kondycję i kontynuować treningi kiedy wszystkie obiekty sportowe, siłownie i baseny są zamknięte?  Polecam treningi w domu jeśli ta opcja wchodzi w grę. Bardziej niż te domowe treningi polecam te „ pod chmurką”..... tak, tak..... te treningi przynoszą nam więcej korzyści niż myślicie!

Wiem, wiem .... kiedy temperatura spada na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na treningi. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Każdy ukończony bieg lub trening w minusowych temperaturach daje nam motywacyjnego kopa i z większą chęcią idziemy na kolejny trening!

Ruch na świeżym powietrzu lepiej wpływa na psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach ( a w czasach pandemii jest to jeszcze łatwiejsze) Jak więc okiełznać zimę podczas treningu na świeżym powietrzu:

1. Ubierz się odpowiednio

Jeśli trening ma być intensywny to nie warto zakładać za dużo warstw. Jeśli wybierasz się na lekki trening lub jogging to warto wziąć ze sobą cieplejszą bluzę lub kurtkę soft shell. Najważniejsze w naszym ubiorze są czapka i rękawiczki bo to one stanowią pierwsza linię obrony przed mrozem- im dalej od serca jest dana część ciała tym szybciej marznie.

2. Ważna Rozgrzewka!

Za nim wyjdziesz na trening warto zrobić rozgrzewkę w domu, a kiedy masz zamiar biegać to warto po wyjściu na zewnątrz potruchtać 10 minut za nim przejdziemy do prawidłowego tępa biegu.

Pamietajmy: Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla nas oznacza więcej bólu i dłuższą regenerację.Aby przygotować mięśnie warto wziąć ciepły prysznic aby uelastycznić mięśnie.

3. Po treningowe ciepełko 

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego tak ważne jest aby szybko ogrzać się po skończonym treningu. Ja zazwyczaj wskakuje do samochodu, przebieram szybko ciuchy i rozgrzewam się herbata lub kawa z termosu, a każdy bieg staram się kończyć pod domem.

 Jeśli akurat nie masz proteinowego napoju to warto wypić szklankę gorącego kakao. Za jednym zamachem nawodnisz się, ogrzejesz się i pomożesz zregenerować się włóknom mięśniowym.....no i jakie to smaczne 😋

Ja uwielbiam ćwiczyć zimą, a jeszcze bardziej biegać w minusowych temperaturach 😃 

 

Samolubny trening

Testuję trening jednostronny do mojego zestawienia na przyszły rok.... napewno będą jeszcze jakieś modyfikacje, a aktualnie trening wyglada tak jak poniżej. Jest to świetny trening, a dla mnie ciekawe urozmaicenie.

Trening nazwałam samolubnym bo używamy jedna stronę ciała przy wykonywaniu ćwiczenia np. Przysiad na jednej nodze. Nawet gdy ćwiczymy jadą stroną ciała, angażujemy obie strony bo druga strona jest używana do utrzymania równowagi.

 Już 3 tydzień robię treningi jednostronne i efekty treningów są już widoczne, jestem bardzo zadowolona.

Mój tygodniowy plan treningowy aktualnie wyglada tak: 

-2 razy w tygodniu biegam ( zazwyczaj jest to poniedziałek i piątek)

- 2 razy w tygodniu robię trening jednostronny na różne partie ciała

- Ostry trening brzucha - "Hard core"

- Trening na pośladki- "Ass Klass"

Treningi: "Hard core", "ass Klass" oraz trening jednostronny to treningi, które napewno będę prowadzić w grupach w przyszłym roku.

Trening jednostronny ( samolubny) ma dużo zalet:

- Ruch jedną stroną ciała to wyzwanie dla równowagi.

- Sprawniejszego aktywowania mięśni i zwiększenia jej efektywności.

- Chroni przed kontuzjami, bo zapobiega przeciążeniu strony dominującej i wyrównuje dysbalanse mięśniowe.

- Trening unitelarny wykorzystuje się w rehabilitacji bo ćwicząc jedną koniczynę, można przez działanie łańcuchów mięśniowo-powięziowych działać na druga koniczynę np. kontuzjowaną.

 Proponowany trening:

3 serie po:

15-20 czy ( na każdą stronę) wiatrak z kattleboell 

20 przysiadów ze skrętem tułowia i kattlelbellem w rękach. 10 skrętów w jedną stronę i 10 w drugą

15-20 razy ( na każdą stronę) Jaskółka z kattllebellem w reku 

3 serie po:

15-20 razy Podnoszenie kattllebell w oparciu nogą i ręką o krzesło

15 razy ( na każdą nogę) przysiad bułgarski na podwyższeniu z kattlebellem w reku 

15 razy (na każdą rękę) podnoszenie ciężarka za głową -tricepsy 

3 serie po:

15 razy ( na każda stronę) wyciskanie kattleboell w klęku jedną nogą

15 razy ( na każdą stronę) wyciskanie jednorącz w leżeniu

5 razy ( na każdą stronę) tureckie wstanie

Napisałam książkę !

Tak mało mam czasu żeby tutaj coś wam napisać i od dłuższego już czasu częściej przebywam na portalach społecznościowych.... wiecie, szybki post, story itp. Co tu dużo mówić, mama dwójki maluszków, która i tak ledwo co wciska trening w ciągu dnia, a co dopiero pisanie bloga 🙈. Po za tym całe moje wolne wieczory pochłaniała mi ostatnio książka, którą pisałam..... Tak dobrze zrozumieliście 😀 NAPISAŁAM KSIĄŻKĘ !!! 

Napisałam książkę z moimi przepisami jesiennymi i gorąco zachęcam was do kupna e-booka, a wkrótce wersji papierowej.

Dziś książka trafia do druku i przed świętami będzie już w sprzedaży ....jupi!!!!

Książka trafiła dwa dni temu do drukarni i już siedzę jak na szpilkach.....a w tym roku chcę spiąć do kupy jeszcze par projektów.

Będę starać się pisać tutaj częściej ale nie obiecuję bo maluchy absorbują prawie 100% mojego czasu🙈Po za tym, żeby napisać coś mądrego i w miarę poprawnie stylistycznie potrzebuję skupienia.

Książka pochłonęła około 2 miesięcy moich wolnych wieczorów ale efekt bardzo mi się podoba i juz nie mogę się doczekać kiedy otrzymam od was feed back.

Po wizycie u fizjoterapeuty urologicznego

Przez 9 miesięcy ciąży ( a w moim przypadku można by było powiedzieć przez 18 miesięcy bo ciąża rok po roku 🙈) ciało przechodzi wiele zmian, jedne są widoczne gołym okiem a drugie nie. Podczas połogu, który teoretycznie trwa 6 tygodni, cofają się zmiany które zaszły podczas ciąży i porodu. Coraz częściej mówi się, że okres powrotu kobiecego ciała do stanu z przed ciąży  trwa nawet do roku czasu. Po porodzie warto obserwować swój organizm i szybko reagować na niepokojące nas dolegliwości.

Jakie objawy powinny Cię niepokoić?

• Nietrzymanie moczu, gazów lub stolca
• Ból w obrębie miednicy
• Ciągłe zaparcia, które nie ustąpiły po porodzie
• Bolesność w kroczu po nacięciu lub pęknięciu
• Bolesne stosunki
• Zmieniony kształt brzucha z powodu rozejścia mięśnia prostego
• Uczucie "ciężkości" krocza, które może być objawem obniżenia narządów miednicy mniejszej
• Bolesna, sztywna blizna po cesarskim cięciu
• Ból kręgosłupa, który może być przyczyną przeciążenia lub spędzania dużej ilości czasu w pozycjach, które nasilają objawy

Dla czego warto iść do fizjoterapeuty urologicznego po porodzie? 

Nie tylko w przypadku osób, które tak jak ja chcą w miarę sprawnie powrócić do biegania i treningów siłowych, ale każda jedna kobieta powinna przede wszystkim zbadać rozejście mięśnia prostego!!! To tak ważne bo to część naszego "gorsetu", który podtrzymuje nasze ciało.Rozejście mięśnia prostego przede wszystkim osłabia całą ścianę brzucha, co sprzyja nadmiernemu rozciąganiu skóry i powstawaniu rozstępów. Niestety, nie jest to defekt wyłącznie kosmetyczny. Większość kobiet, u których doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha, doświadcza również przynajmniej jednego z objawów zaburzeń mięśni dna miednicy, takich jak:

• nietrzymanie moczu,
• nietrzymanie kału,
• obniżenie narządów miednicy (w tym wypadanie macicy

 Jak same widzicie to bardzo wstydliwe i bolesne problemy.

Dużo kobiet lekceważy swój "brzuch", bo myśli, że jak schudnie to to wszystko będzie ok .....lecz tak naprawdę zderza się w tedy z rzeczywistością i widzą, że brzuch "zwisa" , lub wydaje się być jakiś "krzywy". czasami może być już zapóźni na nieinwazyjne metody i tylko operacja pomoże. 

Jeśli wystarczająco was nastraszyłam to opowiem wam o mojej wizycie u fizjoterapeuty urologicznego, która wcale nie jest straszna 😃  

Podczas mojej wizyty najpierw musiałam odpowiedzieć na pare pytań typu: " jaki był poród", " która to ciąża" , " czy aktualnie mam jakieś niepokojące dolegliwości"

Po wywiadzie położyłam się na łóżko i pani Fizjoterapeutka zaczęła od badania mojej blizny oraz rozejścia mięśnia prostego. Pierwsze co usłyszałam to pochwała moich mięśni brzucha. Okazało się, że nie mam rozejścia a blizna zagoiła się bardzo ładnie i teraz trzeba tylko nad nią popracować abym odzyskała czucie i elastyczność. Zrobiono mi masaż bańką chińską i dostałam instrukcje jak masować i szczypać bliznę w domu. Dostałam tez zalecenie codziennego pilingu brzucha aby pozbyć się nadmiaru wody.

Kontrolę mam za dwa tygodnie 😃  
Dowiedziałam się, że mam bardzo dużo wody w okolicach brzucha, której łatwo się pozbyć poprzez częste pilingi i masarze rękawicą lub szczotką do masażu. 
Teraz kiedy jestem już po wizycie u specjalisty, mogę spać spokojnie bo wiem, że do biegania będę mogła wrócić nawet w czwartym miesiącu po porodzie 😉  
Dowiedziałam, się , że jeśli nie mam rozejścia mięśnia prostego i nie popuszczam a blizna jest dobrze zagojona i nie mam żadnych dolegliwości to mogę wrócić do treningów szybciej niż po sześciu miesiącach.
Cieszę się niezmiernie i już kupiłam wózek do biegania dla dwójki.... opowiem wam o nim przy kolejnym poście....żeby trochę potrzymać was w niepewności 😉  A aktualnie wozimy się tak jak na zdjęciu obok.

Eryk jest już z nami 😃

Minął troszkę ponad miesiąc od porodu. Poród zaczął się naturalnie i wszystko by poszło super gdyby nie to że synek nie chciał przejść przez kanał rodny bo był za duży. Skończyło się cesarskim cięciem... po dwóch godzinach skurczy i bólu podczas porodu naturalnego, dostanie znieczulenia przed cięciem było dla mnie zbawienne.... Synek urodził się zdrowy, dostał 10p w skali Apgar. Ja dość szybko się spionizowałam, bo po 7h już brałam prysznic ale cały pobyt w szpitalu (4 doby) chodziłam obolała i lekko pochylona. Po powrocie do domu jeszcze byłam mocno obolała i trwało to około 3 tygodni. Od niecałych dwóch tygodni już funkcjonuje normalnie. Staram się pamiętać o codziennych ćwiczeniach.... aktualnie ćwiczę z Angeliką Pióro- zestaw na czas połogu + jak tylko nie karmie to jestem aktywna na 200% . Zabawa z Emmą + obowiązki domowe i jestem mega szczęśliwa bo w końcu mam energię ( mimo przerywanych nocy)  Dziś mija 5 tygodni po porodzie i widzę ze brzuch się sporo wciągnął. 

Ostatni raz ważyłam się dwa tygodnie temu i w ciągu tego czasu zeszło mi ogólnie 38 cm

😳😳😳 Sama w to nie wierze- mierzyłam się dwa razy 🙈 Waga schodzi już wolniej ale tutaj trzeba zwrócić uwagę, że od noszenia tej już ponad 5 kilogramowej „kluski” budują mi się całkiem fajne bicepsy i tricepsy 🤪, które swoje ważą.

Ale się rozgadała ale po prostu nie mogę uwierzyć  38 cm ‼️‼️ Jupiiiii‼️ 

Synek Eryk jest grzeczny i spokojny, ładnie śpi i mam dużo czasu na zabawy z Emmą. 

Jutro idę do fizjoterapeuty urologicznego, przy kolejnym poście opiszę wam swoją wizytę i opowiem jak ważna jest taka kontrola u specjalisty po porodzie i kiedy warto się skonsultować z fizjoterapeutą.

A za tydzień wizyta u ginekologa i zobaczymy czy dostanę zielone światło na zaczęcie normalnych treningów. 

Myślę jednak, że jeszcze przez  dwa miesiące będę przygotowywać brzuch z AP Fitness  i zacznę dłuższe spacery. 

Na lipiec planuje pierwsze biegowe treningi🏃🏽‍♀️🏃🏼‍♀️..... i już nie mogę się doczekać.

Jak widać najwięcej zeszło z brzucha, ale już niedługo będę musiała się mocniej napracować, żeby zeszło cokolwiek 😉  

Końcówka ciąży- to już 40 tydzień

Ostatni miesiąc to jakaś masakra...ciężkość w oddychaniu, szybkie męczenie się, zgaga, drętwienie i puchnięcie rąk...nawet teraz kiedy piszę ten tekst na klawiaturze muszę sobie robić przerwy bo ręce mi aż wykręca. W nocy mam zazwyczaj kilka pobudek z powodu uczucia " palenia rąk" lub wizyt w toalecie. A do tego wszystkiego dochodzi aktualna sytuacja Pandemii na świecie, a co z tym idzie...brak porodów rodzinnych oraz brak odwiedzin.....no i ten strach przed pobytem w szpitalu w tych czasach i strach o to, że szpital mi zamkną z powodu kwarantanny.
Staram się być jednak dobrej myśli, do szpitala będę napewno jechać z myślą, że już niedługo poznam mojego synka💗💝
A i stało się coś strasznego .....zauważyłam dwa rozstępy pod brzuchem 😱😵 W ciąży z Emmą nie dorobiłam się ani jednego rozstępu.....teraz mam chyba trochę większy brzuch no i ciało za szybko wracało do kondycji z przed ciąży a tu nagle druga ciąża.... a jak wiadomo nasza skóra ''nie lubi" takich akcji. Podejrzewam, że tym razem ucierpi też na tym mój mięsień prosty brzucha ale już sięgam po sprawdzoną "pomoc" w powrocie do formy i zakupiłam trening "połóg" od Angeliki Pióro. Oczywiście będę też stosować swoje ćwiczenia , jednakże nie jestem fizjoterapeutką i zasięgam wiedzy specjalistów szczególnie w sytuacji

koronowirusa, kiedy to pewnie nie będzie opcji spotkania się z fizjo.
Z tego co się dowiedziałam na ostatnim USG to synek będzie duży bo już w końcówce 38 tc ważył 3700(dla porównania Emma ważyła 2660),a to może oznaczać, że mój powrót do sylwetki z przed dwóch ciąży będzie dłuższym procesem.
Przede wszystkim nie chciałabym za szybko chudnąć aby nie narobić za dużo rozstępów na skórze. Chcę aby moja skóra stopniowo się napinała co zapewnią mi ćwiczenia z obciążeniem. Stopniowo będę wydłużać i zwiększać intensywność treningów cardio.....i w tym samym czasie trzeba będzie zadbać o dietę i pielęgnację skóry.
W miarę możliwości ( jak mi się uda ogarnąć wszystko przy dwójce dzieci ) będę opisywała mój powrót do sylwetki z przed dwóch porodów oraz prowadziła parę treningów LiVe w tygodniu.
Teraz lecę układać treningi na czas połogu, zmierzę się i zwarzę bo termin porodu wypada za 2 dni więc to może nastąpić w każdej chwili....a muszę się dowiedzieć jak bardzo wielka jestem 🙈🙊

Dla tych wszystkich kobiet, które będą chciały mi towarzyszyć w mojej "walce" o powrót do formy z przed dwóch ciąży (oraz dla wszystkich kobiet z większym lub mniejszym bagażem nadprogramowych kilogramów) zapraszam tu i na mojego Facebooka
❗❗Pamiętajcie wszystko powoli i stopniowo a dzięki temu nie będzie efektu jojo i nasza skóra wróci do stanu idealnego i nic nie będzie zwisać ❗❗

Biegaj zdrów!

Biegaj i ćwicz zdrów! Czemu taki temat dziś poruszam ..... a no temu że chyba dojrzałam emocjonalnie w zakresie biegania i ćwiczeń 😜 Stało się tak od kiedy jestem mamą ( nie długo dwójki dzieci)
Kiedyś biegałam i ćwiczyłam jak szalona nawet z kontuzja i kiedy byłam chora .... to było silniejsze ode mnie.... uzależnienie od endorfin.....liczyły się tylko kolejne życiówki, ilość przebiegniętych kilometrów i kolejny medal..... Nie zrezygnuje z biegania ani ćwiczeń ale na pewno będę robić to teraz z głową. Przede wszystkim po porodzie skontroluje stan moich stawów w rezonansie, muszę sprawdzić jak się ma moja stara kontuzja stopy i nadgarstka. Czeka mnie też kontrola u fizjoterapeuty. Jak to wszystko odhaczę to ułożę sobie plan treningowy, a jak będę potrzebowała czasu na rekonwalescencję to spokojnie odczekaj ten czas ..... chociaż mogę być mało cierpliwa jak się znam 😜 Podejrzewam że dzieci pomogą mi przeczekać ten czas😉 bo napewno zaabsorbuje dużo mojego czasu 😃
Myślę, że nie tylko kiedy jesteś rodzicem ale i kiedy jesteś singlem to warto zastanowić się nad tym w jaki sposób podchodzisz do biegania i innych treningów. Warto zadbać o zdrowie i uchronić się od kontuzji. I TAK wiem, biegacze maja kontuzje, mimo ostrożności. Są to najczęściej kontuzje nagle i wtedy lepiej ich nie bagatelizować Tylko odrazu działać .... zreszta ciężko jest chyba przegapić skręcenie kostki ?! I błagam nie obklejajcie się taśmą kinesiotyeping i nie biegniecie następnego dnia twierdząc ze to pewnie lekki ból przeciążeniowym 🧐 Tak się dzieje w naszym biegowym świecie niestety..... nie raz na forach czytam teksty typu: „ co zrobić boli mnie kolano w tym miejscu a jutro mam start w biegu?” Masakra !!!! Odpuść, nie biegnij! Świat się przez  to nie zawali!!!
Niestety ze względu na powtarzalny charakter tej dyscypliny częściej zdążają się kontuzje chroniczne, które powstają w wyniki kumulowania się mikrourazów. Tego rodzaju urazy łatwo przewidzieć i łatwiej też im zapobiec.
Na co warto zwracać uwagę aby zapobiegać kontuzjom chronicznym:
1. Przeciążenie
Szczególnie w okresie posylwestrowym, kiedy chcemy szybko schudnąć lub wrócić do kondycji z przed świąt. Niestety bardzo łatwo się przeciążyć, wystarczy, że szybko zwiększymy intensywność naszych treningów już o 10%  pomiędzy jednym tygodniem a kolejnym. Proponuje zwiększyć swój dzienny wybieg max o kilometr , lub wydłużyć swój wybieg o mniej niż 10% tego co było tydzień wcześniej.
2. Brak siły
Nasz organizm bardzo się przyzwyczaja do tego w jaki sposób biegamy.... dlatego po jakimś czasie osiągamy efekt plateau kiedy to brakuje nam sił, kondycja się nie poprawia, waga nie spada, mięśnie nie rosną..... Co wtedy robić? Należy urozmaicić trening, wprowadzić podbiegi, zbiegi, trening w terenie zamiast po asfaltowych ścierkach. Warto ćwiczeniami budować siłę i kondycję mięśni głównych oraz pomocniczych. Silniejsze mięśnie zwiększą twoją szybkość i zmniejszy się ryzyko kontuzji oraz przeciążenia.
3. Mała elastyczność
I tu jak zawsze będę się powtarzać, jak ważne jest rozciąganie. Warto spróbować chociaż raz w

tygodniu wpleść trening pilates, jogi lub rozciągania....oraz zawsze po treningu! Sama wiem jak trudno wcisnąć w biegowym tygodniu jeden nudny trening pilates lub jogi ale jestem teraz mądrzejsza i zaopatrzyłam się w książkę i płytę to pilatesu i zamierzam podejść do tego profesjonalnie.
4.Brak regeneracji
Tak jak wcześniej już pisałam.... ja tez kiedyś byłam szalona i zapominałam o regeneracji, biegałam i ćwiczyłam 7 dni w tygodniu ..... szczególnie przed większym wydarzeniem biegowym.... w końcu swoje kilometry przed maratonem trzeba wybiegać 😜  Jednak prawda jest taka, że kiedy ciężko trenujesz, regeneracja staje się przynosząca największe korzyści jednostka treningowa.
5.Niedoleczona kontuzja
Taaaaak ..... cierpliwość to nie jest mocna strona biegaczy .... zreszta fitnessowi szaleńcy się tez do tego kwalifikują 😅 Tak i tu ja tez muszę się przyznać bez bicia, że mam zaniedbane dwie kontuzje które muszę skontrolować zara po porodzie.... bo szczerze mówiąc spędza mi to sen z powiek ..... I teraz kiedy jestem mądrzejsza 😛 to wiem, że warto poleżeć ten jeden, dwa dni dłużej i Wykonać te żmudne ćwiczenia a dopiero wtedy spokojnie wrócić do treningów.
6.Złe planowanie
Powtarzający się ten sam trening dzień po dniu przez kilka dni lub brak przerwy w treningach kończy się często kontuzja. Należy urozmaicać swój plan treningowy i wprowadzać dni regeneracji. Ja swego czasu w dzień regeneracji chodziłam na basen i spokojny spacer.....ale warto też czasami poprostu poleniuchować.
7.Niedobory Paliwa
Główne przyczyny kontuzji mogą mieć swoją podstawę w odwodnieniu organizmu lub niedożywienie organizmu. Musimy pilnować aby pić wodę lub izotoniki oraz aby uzupełniać zapasy glikogenu po treningu by były gotowe do kolejnego.

Po za sprawdzeniem swoich stawów warto tez wykonać test „wysiłkowy serca” oraz regularnie sprawdzać morfologię ogólna i ogólne badanie moczu.
Mam nadzieje że coraz więcej biegaczy będzie pamiętało o swoim zdrowiu 🙂