To już 8 miesięcy mnie tu nie było

Czas leci, a ja właśnie sobie zaczynam uświadamiać, że muszę zacząć robić coś ze swoją fitnesową "karierą".....Emma, moja córeczka ma już 8 miesięcy i naprawdę świetnie mi się z nią biega, spaceruje a nawet tańczy i ćwiczy z nią lub w jej obecności. Już zaczęłam się mieścić w spodnie z przed ciąży a tu się okazuje, że jestem w drugiej ciąży i czas zacząć myśleć nad fitnesem związanym z dziećmi, a mianowicie ćwiczenia dla mam w ciąży, ćwiczenia dla mam z dziećmi, ćwiczenia i bieganie z wózkiem itp. Jestem bardzo pozytywnie nastawiona na tego typu aktywności fizyczne, szczególnie dlatego, że zdaje sobie sprawę jak ciężko jest się "matce" wyrwać lub nawet zmotywować na trening po całym dniu ganiania za dzieckiem, zmieniania pampersów, robienia posiłków i sprzątania po BLW 😅 lub po nie przespanej nocy i braku kofeiny. Mój blog będzie znowu funkcjonował.....mam nadzieję 😅 teraz nie mogę biegać i ćwiczyć intensywnie więc napewno znajdę trochę czasu dla was.  

Po mojej pierwszej wizycie u ginekologa nie mam żadnych zakazów.....i oby tak dalej to może nie będę musiała tak leżeć jak w poprzedniej ciąży.....zresztą z dzieckiem to nawet się nie da 😉

Jak Bóg da to będę mogła zrobić parę filmów z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży oraz w połogu. Jeśli chodzi o filmy z ćwiczeniami dla bardziej zaawansowanych to zapraszam na mój YouTube  kanał oraz na mojego facebooka. Na facebooku znajdziesz też ciekawe przepisy. 

Aktualnie staram się "wyskrobać" odrobinę czasu na pisanie bloga bo gdy jest taaaaka ładna pogoda to nie jestem wstanie usiedzieć w domu.....codziennie po drugim śniadaniu zarządzam, że wychodzimy z domu i staram się spędzać na dworzu jak najwięcej czasu i z racji, że mieszkamy nad morzem to spacerujemy przy wodzie, piknikujemy się i odpoczywamy....bo ja jestem z tych którzy odpoczywają w ruchu 😉 

Jeśli są tu jakieś mamy, które biegają lub ćwiczą z wózkiem to zapraszam do podzielenia się ze mną swoimi doświadczeniami....jaki macie wózek? jak wam się biega? 

A może są jakieś mamy, które ćwiczą, pływają lub biegają w ciąży? Powiedzcie coś o sobie 😃  

Wkrótce opowiem wam jak mi się biega z wózkiem. Opowiem też wam o moim wózku. Jak macie do mnie jakieś pytania to zapraszam 😉  

Mój 9 miesiąc ciąży

Zaczęłam 37 tydzień ciąży i jestem ogromna 😂 Większą część tych 9 miesięcy musiałam przeleżeć, zero ćwiczeń, basenu.... od czasu do czasu mogłam pójść na spacer. Czułam się jak tamagochi, tylko jadłam, piłam i spałam. Do tej pory przytyłam 19kg 🙈i to wielki cud, że tylko tyle😅
Termin porodu mam na sylwestra ale w moim przypadku może być szybciej więc już teraz siedzimy z mężem jak na szpilkach 😃  Napewno będziemy razem przechodzić moją metamorfozę po ciąży....sama jestem ciekawa jak to będzie.
Na pierwszym miejscu stawiam teraz urodzenie zdrowej córeczki, a dopiero po tym powrót do formy z przed ciąży.
8 miesięcy ciąży przechodziłam bardzo dobrze a ten ostatni miesiąc to jakiś koszmar...wszystko boli, spać nie mogę, schylać się nie mogę i te wizyty w toalecie ahhhhhhh
Już bym chciała urodzić hehe

Powrót do aktywności fizycznej po okresie połogu- mięśnie brzucha

Ćwiczenia początkowe dla kobiet po okresie połogu 

2 razy w tygodniu wykonujemy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha-  Zestaw ćwiczeń przedstawiony poniżej.

Zestaw pierwszy

Rozgrzewka- Wykonana na wciągniętym brzuchu:
-30 sekund Chodzimy w miejscu i robimy kółka ramionami
-30 sekund chodzimy w miejscu z wysoko podniesionymi kolanami i wymachujemy ugiętymi rękami przed siebie.

-30 sekund chodzimy w miejscu i wymachujemy wyprostowanymi rękami do przodu i do tyłu- energicznie
-Kręcimy ramionami do przodu przez 30 sekund i do tyłu przez 30 sekund
-30 sekund step touch z wymachami rąk na zmianę za głowę
-30 sekund step touch z wymachami rąk przed siebie po ukosie
-30 sekund na każda nogę-  lunges do boku

-Rozciągamy się w pozycji stojącej do boków z przytrzymaniem
-Rozciąganie do przodu.Powoli " rolujemy ciało" do przodu i powolutku wracamy do pozycji prostej, oddychamy regularnie.
-Przeskakiwanie z nogi na nogę przez chwilę

Ćwiczenia główne 

-1 minuta wciąganie i napinanie brzucha na przemian z rozluźnianiem w pozycji do brzuszków.
-1 minuta - pozycja do brzuszków (ugięte kolana, ręce ułożone wzdłuż ciała) Naciskamy dłońmi na uda przez 5 sekund i rozluźniamy
-1 minuta wciąganie mocno brzucha w pozycji klęczącej podpartej na prostych rękach
-1 minuta -pozycja klęcząca podparta na przedramionach ( przygotowanie do deski), napinamy mocno brzuch i rozluźniamy
-1 minuta -Pozycja "krzesła" w oparciu o ścianę, napinanie mocno brzucha przez 10 sekund na bezdechu

-6-8 powtórzeń bocznej deski w oparciu o kolana i łokieć. Podnosimy tylko tułów.

-6-8 powtórzeń- leżenie na boku  oparciu na łokciu, złączamy dwie nogi ze sobą i podnosimy razem do góry.
-Pozycja do deski utrzymana przez 10 sekund na długim wydechu. Rozluźnienie i powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.

Na koniec wykonujemy lekkie rozciąganie połączone z głębokim oddychaniem.



Jak już będę mogła prowadzić zajęcia to napewno zrobię parę filmów na youtube. Niestety na tę chwilę mogę tylko pomóc w taki sposób. Wykonywanie regularne tych ćwiczeń przez pierwsze pare tygodni jest zalecane aby poprawić kondycję mięśni. Z czasem wprowadzamy nowe ćwiczenia, zwiększamy zakres ruchu, zwiększamy liczbę powtórzeń i szybkość wykonywanych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna w ciąży - Ćwiczenia mięśni brzucha

Przede wszystkim NIE WZMACNIAMY  mięśni brzucha w ciąży, ewentualnie lekko pobudzamy je do momentu gdy brzuch się nie pojawi. Po 20 tygodniu ciąży nie ćwiczymy mięśnia prostego brzucha, tylko mięśnie skośne i poprzeczne, ale delikatnie.Mało powtórzeń, tylko tak aby pobudzić mięśnie.

Rosnące dziecko i macica naciskają na narządy wewnętrzne, co powoduje, że mięśnie stają się rozciągnięte. Mięśnie brzucha zaczynają rozchodzić się na boki. Może to doprowadzić do rozejścia się kresy białej. Jej rozciągnięcie stymulowane dodatkowo ćwiczeniami nie jest w stanie wywołać skurczu mięśni. Po porodzie powrót mięśni brzucha do stanu z przed ciąży trwa średnio od 8-24 tygodni. Przez ten okres zaburzona jest jednak stabilizacja tułowia dlatego ćwiczenia po ciąży wprowadzamy powoli i delikatnie z elementami metody pilates.


Ćwiczenia na  mięśnie brzucha w ciąży:

1.Rozciąganie się w pozycji stojącej ( plie)do boków. Wykonać 8 powtórzeń na każdą stronę.

2. Dłonie pod barkami, lekko ugięte łokcie. Kolana i stopy na szerokości bioder. Neutralne plecy, głowa na lini kręgosłupa. Wyciągamy prawą rękę do przodu i lewą nogę prostujemy. I po tem zmieniamy stronę. Unosimy koniczyny zawsze maksymalnie do linii kręgosłupa, żeby nie obciążać stawów.Wykonać maksymalnie 6 powtórzeń na każdą stronę.

3.Zostajemy w tej samej pozycji i przeciągamy jedną rękę z pod brzucha do góry i powtarzamy ten ruch na drugą rekę. Wykonać 6 powtórzeń na każdą stronę.

4. Boczna pozycja deski w oparciu na kolanach i w podparciu na łokciu. Opuszczanie i podnoszenie talii. Ruch należy wykonywać powoli. Wykonać max 6 powtórzeń na każdą stronę.

5. Leżenie bokiem. Można położyć poduszkę pod brzuch przy zaawansowanej ciąży.Odwodzenie nogi w tej pozycji. Maksymalna liczba powtórzeń to 6 razy na każdą stronę.

6. Korkociąg. Siat prosty, nogi rozstawione szerzej niż biodra, proste plecy, ręce na wysokości ramion.Wykonujemy delikatne obroty tułowiem.  W 3 trymestrze ciąży, ćwiczenie to wykonujemy w siadzie skrzyżnym. Wykonujemy maksymalnie 10 obrotów.

7.Zostajemy w tej samej pozycji. Sięgamy ręką za kolano po ukosie( nie dosięgamy do stup!) Gdy brzuszek jest już duży sięgamy nawet przed kolano, brzuszek "umiejscawiamy" między nogami. Nie garbimy się. Wykonujemy maksymalnie 10 skłonów, do każdej nogi po 5.

Powyższe ćwiczenia wprowadzamy powoli, możemy nawet zacząć od mniejszej liczby powtórzeń niż tutaj zaleciłam. Ćwiczenia wykonujemy powoli i starannie, oddychając przy tym miarowo. Każda aktywność fizyczna w ciąży powinna być wcześniej uzgodniona z prowadzącym lekarzem ginekologiem lub położną. Najlepiej było by wykonywać ćwiczenia w ciąży pod okiem wykwalifikowanego trenera. Teraz często są szkoły rodzenia, które w swoim programie po za teoretycznymi zajęciami mają również gimnastykę dla ciężarnych.

Rozejście się mięśnia prostego 

Test na rozejście się mięśnia prostego brzucha
Test najlepiej wykonać w 3 trymestrze ciąży oraz 3 dni po porodzie. W tym celu należy położyć się na plecach z ugiętymi kolanami w stawach biodrowych i kolanowych, stopy położone na podłodze. Następnie unosimy głowę, barki i łopatki w celu napięcia mięśni prostych. Palce dłoni układamy w poprzek brzucha na wysokości pępka (tam często rozejście jest największe). Sprawdzamy też rozejście poniżej i powyżej, u niektórych pacjentek wyraźnie czuć rozejście od mostka do spojenia łonowego. Podczas badania czuć wyraźnie brzegi mięśni, rozciągnięta kresę i jej brzegi.

Jeśli po porodzie mamy rozejście się mięśnia prostego to należy zacząć działać jak najszybciej. W pierwszym momencie warto skonsultować się z fizjoterapeutą aby ocenił stan rozejścia się mięśnia. Trzeba też skonsultować się z lekarzem ginekologiem, który oceni jak goją się nasze rany poporodowe po okresie połogu ( czyli 6 tygodni po porodzie).
Ponieważ nie jestem specjalistką w tej dziedzinie to odeślę was do kogoś kto zna się na rzeczy-Wywiad z fizjoterapeutką-Joanna Kmieć Nowakowska zapraszam też na stronę tej pani- Tutaj


Po okresie połogu, kiedy nie mamy żadnych zastrzeżeń do ćwiczeń od ginekologa i fizjoterapeuty, możemy zacząć wykonywać powyższe ćwiczenia oraz urozmaicając je tez o rozgrzewkę, ćwiczenia na inne partię ciała i starając się wprowadzać więcej powtórzeń oraz wydłużać trening. Przykładowe zestawy ćwiczeń omówię wkrótce.
Ja jak już pisałam w poprzednich postach, nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń w ciąży...a od paru dni mam nakaz "polegiwania" więc leżę, pachnę i rosnę oraz modlę się żeby dotrwać w dwupaku do końca. Mogę tylko pozazdrościć kobitkom, które mogą ćwiczyć. Te z was, które maja zielone światło od ginekologa bardzo zachęcam chociażby do spacerów i ćwiczeń mięśnia dna miednicy. Zachęcam też te z was które nie czytały poprzednich wpisów na temat aktywności fizycznej do zajrzenia do moich poprzednich postów- Część pierwsza oraz Część druga
Pozdrawiam i zapraszam do opisywania w komentarzach o tym jak wygląda  lub wyglądała wasza aktywność fizyczna w ciąży?

Pożegnanie z glutenem

Ciężko pozbyć się glutenu ze swojego życia jeśli do tej pory zajadaliśmy się pysznymi chrupiącymi bułeczkami prosto z piekarni, na obiad jemy mięso w panierce a na kolacje pastę, nie mówiąc już o jakiejś słodkiej przekąsce. Jednym słowem gdy wykluczymy gluten z naszego jadłospisu t
o czujemy się jak małe dziecko, któremu zabierze się lizaka. Czemu tak się dzieje? Pszenica ma silne właściwości uzależniające. Zawarte w glutenie białko- gliadomorfina- wchodzi w interakcje z receptorami opioidowymi w mózgu, naśladując działanie narkotyków opiatowych czyli heroiny i morfiny.To dla tego po zjedzeniu dużej ilości pieczywa czujesz się otumaniony.
Czym jest Gluten?
Gluten to kleiste białko nadające pieczywu puszystości i ciągłości. Są to tak pożądane cechy w przemyśle spożywczym, że obecnie zmodyfikowano pszenicę żeby zawierała od 30 do 50 procent więcej glutenu niż pół wieku temu.
Gluten składa się z dwóch białek: gluteniny i gladyny. Osoby wrażliwe na gluten reagują na jedno z nich bądź na jedną z podjednostek ich rozpadu, co prowadzi do stanu zapalnego. Dlatego ciężko jest zdiagnozować nadwrażliwość na gluten.Większość rutynowych badań laboratoryjnych nie obejmuje wszystkich białek.
Bardzo dużo ludzi cierpi na nadwrażliwość na gluten i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Dzieje się tak z powodu reakcji obronnych, następujących w odpowiedzi na dowolną ilość  metabolitów glutenu i glutenopochodnych białek. W przypadku pełnej postaci celiakii reakcja autoimmunologiczna na gliadynę i glutenie wywołuje stan zapalny całego organizmu. W zależności od osoby objawia się on na różne sposoby:
- otyłością
- przybieraniem na wadze
- trudnością ze schudnięciem
- brakiem jasności umysłu
- problemem z koncentracją
- skrajnym zmęczeniem
- niemożnością przytycia
- biegunką lub zaparciem
- wysypkami skórnymi
- blame mięśni
- blame głowy

Aby tak naprawdę dowiedzieć się czy cierpimy na nadwrażliwość na gluten powinniśmy wyeliminować gluten na conajmniej miesiąc a po tym czasie wprowadzić go do diety przez 4-7 dni i obserwować reakcje swojego organizmu.

Gluten znajduję się nie tylko w pszenicy ale i w:
- kasza jęczmienna
- kasza z ziarna pszennego ( bulgur)
- kuskus
- graham
- owies
- jęczmień
- żyto

Gluten Mona znaleść nie tylko w żywności ale i w szamponach i odżywkach do włosów. To dzięki niemu efekt objętości działa. Kiedy masz go na głowie, twoje ciało wchłania zawarty w nim gluten przez skórę.

Bezglutenowe zboża, mąki i skrobie:
- Amarantus
- Bób
- Ciecierzyca
- gryka
- kasza i mąka jaglana ( proso)
- kukurydza
- Maranta trzcinowa
- mąka lub skrobia ziemniaczana
- mąka orzechowa
- mąka sojowa
- mąka teff
- mąka z ciecierzycy i bobu
- mąka z indiańskiej trawy ryżowej
- mąka z jadłoszynu
- mąka z sorgo
- mąka z zielonego groszku
- mąka z fasoli
- otręby ryżowe
- owies niezanieczyszczony glutenem
- ryż w każdej postaci
- siemię lniane
- tapioka

Jeszcze dwie substancje, które znajdują się we wszystkich zbożach zawierających gluten...są to Lektyny oraz fityniany. Lektyny to białka wiążące cukry i podobnie jak gluten maja bardzo kleiste cząstki. Ich złożność utrudnia ich trawienie, nawet kwasowi żołądkowemu co pozwala im wniknąć do krwiobiegu w niezmienionej postaci. I właśnie tam najbardziej szkodzą. Wchłonięte lektyny są w stanie wiązać się z wieloma tkankami, w tym w tarczycy i w trzustce, a także z kolagenem w stawach. Lektyny mogą mieć swój udział w patogenezie cukrzycy, autoimulogicznego zapalenia tarczycy a także w reumatyzmie reumatoidalnym. Pokarmy je zawierające często stanowią pierwotna przyczynę zespołu bólu przewlekłego, z którym zmaga się tak wiele osób. Lektyny blokują receptory  insulinowe by nie otrzymywały sygnałów właśnie od insuliny. Prowadzi to do bardzo poważnej insulinoopornosci- która sprawia, że organizm wymaga jeszcze więcej tego hormonu by zrównoważyć tę sama ilość cukru we krwi- a w konsekwencji do zgromadzenia się tłuszczu w środkowej części ciała, tycia, otyłości a ostatecznie cukrzycy.

Leptynooporność to kolejny problem. Leptyna to niezwykle ważny hormon, odpowiadający za uczucie sytości. Im więcej jej we krwi tym mniejsze powinno być uczucie głodu. Jednak mózg osoby otyłej nie reaguje na sygnał leptyny. Mózg nie wysyła sygnałów żeby przestać jeść. W ten sposób leptyny prowadzą do leptynooporności.

Gluten a choroba tarczycy

Podane powyżej powody nie wystarczają żeby Cię przekonać do diety bezglutenowej? To może jak powiem, że gluten spowalnia metabolizm, morze zaburzyć funkcje tarczycy prowadząc do autoimunologicznej choroby tego narządu, tycia i trudności ze schudnięciem. Gluten udaje w organizmie coś innego. Główne białko w glutenie bardzo przypomina białka w tarczycy. W momencie kiedy ciało przygotowuje atak na gliadynę ( białko glutenu) może stracić orientacje i zaatakować tarczycę. Oznacza to, że osoba która choruje na Hashimoto zje gluten, jej organizm zaatakuje również tarczycę.
Osoby chorujące powinny jak najszybciej przestać jeść gluten!
Za każdym razem kiedy jemy gluten, reakcja immunologiczna organizmu, którą on wywołuje, może trwać do pół roku.Nie da się oszukać choroby tarczycy. Jeśli chcesz się wyleczyć to musisz w 100 procentach wyeliminować gluten ze swojej diety.

Postaram się częściej udostępniać jakieś ciekawe pomysły na posiłki bezglutenowe.



Źródła:
- " Szczęśliwe jelita" Vincent Pedre

Cukier to inicjator

O słodkościach i tym jak poskromić na nie apetyt już pisałam i można o tym poczytać Tutaj a dziś chcę się skupić na samym cukrze. Przez cukier rozumiem rafinowany cukier trzcinowy, ale także wysokofruktozowy  syrop kukurydziany i wszelkie inne pochodne cukru. Kiedy zjadasz cukier on początkowo zaspokaja środki łaknienia w mózgu, podnosi ciśnienie krwi i tętn, a także daje uczucie przepływu energii. Wkrótce po jego zjedzeniu poziom insuliny podnosi się, by ustabilizować i mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi. W rezultacie jego ilość w krwiobiegu spada, a ty czujesz się podirytowana, zła i łatwo dajesz się sprowokować. Zaczyna brakować Ci cierpliwości. Stajesz się ospały, zmęczony, możesz odczuwać lekki ból głowy. Wkrótce twój mózg wyśle ci sygnał, że chce kolejną dawkę. Cukier to narkotyk dla mózgu. W uzależnieniu od cukru najtrudniej pokonać osobisty problem, z powodu którego cukier stał się nałogiem. Co sobie nim wynagradzasz? Przyjrzyj się swoim motywom podjadania cukru.
Chcę żebyś wiedziała, że te lody zjedzone przed telewizorem czy podjadanie ciastek w ciągu dnia to tak naprawdę nie twoja wina! Cukier mocno uzależnia.Badania naukowe wykazały, że cukier uzależnia silniej niż kokaina- jedna z najbardziej uzależniających używek na świecie.

Cukier może być sprawcą:
- depresji
- zmian nastroju
- objawów napięcia przedmiesiączkowego
- migren
- obolałości i bólów w całym ciele  
- chorób serca 
- cukrzycy
- choroby naczyniowej

10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH CUKIER SZKODZI

1. Cukier to nietrwałe źródło energii- nie zawiera niezbędnych minerałów, witamin, kwasów tłuszczowych czy białek.
2. Cukier ma związek ze spożywaniem mniejszej ilości niezbędnych składników- po spożyciu pokarmu bogatego w cukier, pełne składników odżywczych posiłki nie będą ci już tak smakować.
3. Cukier trzcinowy zawiera duże ilości fruktozy, która nadwyręża wątrobę, jedyny organ, w którym zachodzi jego metabolizm.
4. Zbyt duża ilość cukru może prowadzić do stłuszczenia wątroby.
5. Cukier może powodować insulinooporność co może prowadzić do zespołu metabolicznego.
6. Cukier wywołuje stan zapalny w organizmie, zaś wszystkie zapalenia są przyczyną bólu.
7. Cukier przyczynia się do tycia
8. Cukier bardzo silnie uzależnia
9.Nowotwory karmią się cukrem
10. Cukier podnosi poziom cholesterolu we krwi. Za wysoki cholesterol nie odpowiada tłuszcz, ale właśnie cukier.

Substytut cukru szkodzi nam w takim samym stopni jak nie bardziej. Wszystkie napoje gazowane zawierające słodzik powiększają nasz obwód talii, kiedy my myślimy, że wybieramy dobrze. Picie sztucznie słodzonych napojów gazowanych  zwiększa ryzyko wystąpienia udaru, ataku serca, zespołu metabolicznego oraz choroby sercowo naczyniowej. Czy to wystarczy by już dziś przestał je pić?

Aktywność Fizyczna podczas ciąży cz.2

Czas trwania ciąży to 9 miesięcy czyli 40 tygodni, są sytuacje gdzie ciąża jest przenoszona do 42 tygodnia lub przedwczesna, przed 38 tygodniem.
Przyrost masy ciała w ciąży zależy od naszego BMI przed ciążą i od tego jaki styl życia prowadzimy w ciąży.
Dziś opiszę ćwiczenia, które można i nawet należy wykonać zaraz po porodzie.
Bardzo duży wpływ jak będzie przebiegał nasz połóg ma nasza aktywność fizyczna przed i w trakcie  ciąży.

Masa ciężarnej to:
- Dziecko 3500-4000g
- Macica 1000- 2500g
- Łożysko 500- 1500g
- Wody płodowe 1000-1500g
- Piersi 500- 1500g
- Zwiększona ilość płynów ustrojowych łącznie z krwią 2500-3500g
- Tkanka tłuszczowa 2500- 3500g

Po porodzie kobieta traci średnio około 7kg.

W trakcie ciąży następuje zmiana postawy ciała i o tym trzeba pamiętać!

Powiększający się brzuch i piersi zmieniają środek ciężkości- przesuwa się do przodu. Konsekwencją tego jest odchylenie tułowia w tył i powiększenie lordozy lędźwiowej, a co za tym idzie zwiększenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej oraz zmiana kąta przodopochylenia miednicy. Stawy kręgosłupa i koniczyn dolnych są obciążone także przez przyrost masy ciała.
Zmiany w układzie kostnym powodują zmiany w układzie mięśniowym- zwiększenie napięcia mięśnia grzbietu, pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Mięśnie brzucha rozciągaj się. Kręgosłup, który przez długi czas jest obciążony zaczyna boleć i ma zmniejszoną ruchomość. Może także pojawić się dyskopatia (patologia krążka międzykręgowego) w przód (nie ma promieniowania po nerwach, ale jest bolesność miejscowa). Obciążenie miednicy i zmiana ustawienia talerzy biodrowych, może powodować bolesność stawów krzyżowo-biodrowych i biodrowych.

Ćwiczenia, które można wykonywać po naturalnym porodzie w pierwszej dobie:

- W pozycji leżącej przenosimy ręce za głowę

- Zaciskanie pięści

- Krążenie nadgarstkami i stopami

- Przetaczanie głową z boku na bok na leżąco ( " zakwas" w okolicy karku)

- Nacisk dłoni na dłoń

- Wyciskanie francuskie oburącz nad głowę

- Podnoszenie bioder w pozycji leżącej na plecach, pozycja w powietrzu nisko do maksymalnego podniesienia ( bez opuszczania na podłogę)

- Ćwiczenie koniczyn górnych- podnoszenie i zginanie

2 Doba po porodzie- ćwiczymy to samo co w pierwszej dobie plus:

- Mięsień poprzeczny brzucha- wciąganie pępka jak by ktoś chciał nas uderzyć

- Napinanie mięśnia prostego poprzez przyciąganie brody do mostka

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- przyciąganie pięty po podłodze, od prostej nogi do ugiętej.

- Pozycja na leżąco jak do brzuszków- sięganie ręką na ukos kolana

- Ćwiczenia  mięśni kegla 

Ćwiczenia po cesarskim cięciu:

- Ćwiczenia przeciwzatorowe, delikatnie i spokojnie.NIe w pełnym zakresie ruchu!

- 12h po porodzie pierwsze ćwiczenia

- Unoszenie pośladków bardzo delikatnie do góry

- ĆWICZENIA SZYI I KARKU SĄ ZABRONIONE!

- ZABRONIONE JEST PRZYCIĄGANIE GŁOWY DO MOSTKA! 

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY- Ćwiczymy w trakcie ciąży i po porodzie!!!

Zamykają miednicę od dołu utrzymując narządy wewnętrzne. Rozpinają się między dolnymi kościami kulszowymi, od tyłu kością guziczną, a od przodu spojeniem łonowym. 

Mięśnie dna miednicy:

- przepona miednicy (m.dźwigacz odbytu, m.guziczny) i m. zwieracza odbytu

- przepona moczowo-płciowa (m.poprzeczny krocza, m. zwieracz cewki moczowej, mm.poprzeczne powierzchowne krocza, opuszkowo-gąbczasty, m. kulszowo-jamisty)

Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione m.in. siedzącą pracą, otyłością, wiekiem, ciążą, kichaniem, długotrwałym kaszlem i brakiem aktywności fizycznej. Ich zmniejszona elastyczność powoduje obniżenie narządów wewnętrznych, wystający brzuch oraz osłabieniem m.odbytu, pęcherza moczowego czy pochwy u kobiet. W wyniku tych zmian pojawia się ból pleców dolnym odcinku i problemy z nietrzymaniem moczu.

Napięcia tylko mięśni dna miednicy lub włączone w ćwiczenia

Cykle:

- 1 na 1 

- 3 na 1 

- 1 na 3 

Podczas ćwiczenia skupiamy się na napinaniu tylko mięśnie dna miednicy, nie ćwiczymy w tym czasie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Niepotrzebnie nas to rozproszy. Podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać, nie wstrzymywać oddechu. 

Najważniejsze jest to aby stopniowo zwiększać zakres ruchu, przyspieszać i wydłużać trening. Jak tylko poczujesz się na siłach to warto zacząć spacerować z wózkiem czy pójść na basen.

POŁÓG 

Czas po ciąży i porodzie, w którym zmiany powoli ustępują, a organizm wraca do stanu sprzed ciąży.

- czas bezpośredni- 24h

- wczesny połóg- do tygodnia po

- późny połóg- do 6 tygodni po 

Powikłania w połogu- WTEDY NIE ĆWICZYMY!

- Zakażenia np. dróg rodnych, układu moczowego lub gruczołów piersiowych, zazwyczaj świadczy o tym temperatura 38 stopni utrzymująca się minimum 2 dni.

- choroba zakrzepowa (przez zmniejszone krążenie krwi, zmniejszoną aktywność, zwiększoną krzepliwość krwi)

- Zwiększone krwawienia po porodzie

- Zły stan psychiczny

Macica w ciąży zwiększa się 10-krotnie, powrót do wielkości sprzed porodu jest bardzo szybki, swoje normalne rozmiary osiąga do 6 tygodnia po porodzie, każdego dnia zmniejsza się o 1 cm, a masa z 1 kg do około 100g.

ĆWICZENIA W POŁOGU

- Przyspieszają kurczenie się macicy i odnowe tkanek

- wspomagają powrót napięcia mięśni, głównie brzucha i dna macicy

- zmniejszają baby blues, poprawią samopoczucie

- przyspieszają powrót do formy z sprzed ciąży

- zmniejszają ryzyko powikłań połogu jak zakrzepy czy zapalenie żył kończyn dolnych

Dla zainteresowanych wszystkim dotyczącym połogu z perspektywy mamy ginekolog zapraszam TUTAJ

Jeszcze nie mam doświadczenia teoretycznego jeśli chodzi o połóg ale napewno jak będę miała wystarczajaco dużo czasu i motywacji to na pewne przejdę ten okres z wami. A po moim połogu napewno wrócimy do ćwiczeń live 😉