STOPY

 

Stopy to 26 kości i ponad setka mięśni, ścięgien i więzadeł, które z każdym krokiem współpracują, aby udźwignąć niemal trzykrotność ciężaru Twojego ciała. Czas by poświęcić im więcej uwagi, a nie wiele potrzeba aby fundament naszego ciała działał naprawdę dobrze.

W bieganiu jak i w treningu oporowym czy playomtrycznym, na równi ze stopą, ważna jest siła korpusu.Wzmacnianie brzucha i pleców wpływa na stabilizację i efektywność ćwiczeń. 

Czy wiedzieliście, że stopa też ma swój "core" i badania udowadniają, że praca nad nim przynosi ogromne korzyści.

Mięśnie działające na stopę dzielą się na dwie grupy:

- Mięśnie krótkie, wewnętrzne, utrzymujące kształt łuku stopy i absorbujące obciążenia podczas biegu czy dynamicznego treningu.

- Mięśnie długie, napędzają większe ruchy stopy. Biegną od łydki przez staw skokowy, do stopy, generując ruch nawracania i odwracani, unoszenia palców i zgięcia grzbietowego stopy.

Pracę nad tymi mięśniami sprawią , że będziesz lepiej wytrenowaną osobą ale i zmniejszą szansę na złapanie kontuzji.

Badania wykazały, że 4 tygodnie ćwiczeń mięśni krótkich stopy, przynoszą znaczącą poprawę nie tylko siły łuku stopy, ale tez równowagi.

Ćwiczenia na mięśnie krótkie stopy:

1. Zwijanie ręcznika, używając palców u stóp.

2. podnoszenie szklanych kuleczek.

3. Otwieranie przestrzeni między palcami stóp.

Jak jeszcze możesz pomóc swoim stopą ? 

Unikaj przeciążeń !

Co to oznacza w praktyce?

- Staraj się nie mieć przerwy regeneracyjne od jednostek treningowych.

-Nie zwiększaj za szybko objętości treningowych, np. robienie jedna za drugą sesji szybkościowych.

-Zapewnij stopą wsparcie w postaci silnych mięśni łydki.Dodaj do treningów poniższe ćwiczenia wzmacniające cały kompleks mięśni łydki.

1.Przysiad Bułgarski 

2. Martwy ciąg na jednej nodze 

PAMIĘTAJ!

 

Dobieraj buty odpowiednio do rodzaju stopy. 

Niektóre mocno zabudowane buty mogą zmieniać sposób w jaki się poruszamy. Wciskanie palców w zacisnę noski buta, lekceważą funkcję palucha, jednego z najważniejszych mechanizmów utrzymania równowagi. Przed wynalezieniem mocno amortyzujących butów, naturalnie biegaliśmy lądując na przodu lub śródstopiu, dziś większość biegaczy ląduje na pięcie, co zwiększa ryzyko kontuzji takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego czy powodować ból piszczeli.

 I Ruszaj się boso! 

Sztuka odpoczywania

 Czy Wy też tak jak ja macie problem z odpoczywaniem..... zazwyczaj działam na najwyższych obrotach....praca, trening, rodzina, dom....aktywności z dziećmi itd.

Kiedy mam zrobić sobie dzień przerwy od treningu to i tak coś tam zawsze wymyślę .... a to joga, basen czy długi spacer.Chcemy trenować jak zawodowcy ale nie mamy tak jak oni sztabu ludzi, którzy czuwają nad ich regeneracją.... zamiast tego mamy sporo innych obowiązków.Prędzej zdarza nam nie ignorować dyskomfort niż panikować z byle przyczyny. Proponuje jednak aby wsłuchać się w swoje ciało i jeśli mówi, że jest zmęczone to koniecznie daj mu odpocząć.

Aktywność fizyczna jest zbawienna jest zbawienna dla zdrowia ale jest też pewnym bodźcem stresowym. Musimy dać naszemu organizmowi czas na regeneracje bo jest to ważny proces, który nasz organizm bardzo potrzebuje. Ten proces jest często pomijany przez osoby, które szybko i za wszelką cenę chcą osiągnąć swój cel, a to właśnie regeneracja jest kluczowym elementem w osiągnięciu celu. Mięśnie muszą mieć czas żeby odpocząć aby następny trening mógł odbyć się w pełni naszych możliwości.

Jakie sposoby regeneracji najbardziej lubi nasze ciało:

1. Prysznice  zmienno ciepły

2. Rolowanie- automasaż za pomocą piankowego rollera zapobiega sklejaniu się powięzi, poprawia krążenie, zwiększa zakresy ruchu i zapobiega bolesności mięśni. Zaleca się rolowanie przed rozciąganiem.

3. Rozciąganie- poprawia krążenie czyli dostarcza tlen i substancje odżywcze niezbędne do naprawy mięśni. Każdą pozycję zatrzymaj na 90 sekund.

4. Wibracje- przydadzą się po mocniejszym treningu a potrzebować będziemy np. pistolety masażu.

5. Kąpiele solankowe- polecane po tygodniu treningowym przed wolnym dniem lub po bardzo intensywnym treningu. Taka kąpiel też wspomaga nasz sen co sprawia, że lepiej się regenerujemy. 

Jak przetrwać dzień regeneracji ? 

Najlepszym pomysłem na ten dzień jest "Regeneracja aktywna' .... Co to oznacz? Oznacza to, że możemy np;

- Pójść na spacer

- Zrobić trening na inne partie ciała niż na te co robiliśmy ostatnio

- Basen 

- Rower

- Joga

Planuj swój Tydzień treningowy!

Dobry plan treningowy kładzie taki sam nacisk na dni treningowe jak i dni regeneracyjne. Nie możemy myśleć, że dziń regeneracji to dzień stracony. Wsłuchaj się w swoje ciało ....ono Ci powie kiedy potrzebuje odpocząć.

Rzeźba wykuta w lodzie

 

Na dworzu coraz później robi się jasno, a coraz szybciej ciemno, temperatury spadają i coraz gorzej się zmotywować żeby wyjść na trening na dwór. Zimą siłownie się zapełniają, a parki i biegowe ścieżki pustoszeją.

 W ostatnim pandemicznym czasie jednak trend się trochę zmienił i może ten sezon zimowy pobije rekord. Może właśnie teraz wielu ludzi pokona niechęć do chłodu by wyprodukować trochę endorfin na świeżym powietrzu.

Jeżeli  już zdecydujesz się ćwiczyć na dworzu w minusowych temperaturach to pamiętaj o tych zasadach:

1. Odpowiedni ubiór, rozgrzewka przed jak i po. Więcej w tym temacie znajdziecie TUTAJ

2. Robiąc ćwiczenia wzmacniające, postawcie na wysoką liczbę powtórzeń.

3. Zwróć uwagę na oddech bo na zimnie mamy tendencję do spłycania go. Wdech i wydech staraj nie robić przez nos tak długo jak jest to komfortowe. 

4. Nawadniaj się regularnie nawet jak nie czujesz, że chce Ci się pić.

5. Rozgrzej się już w domu, możesz do tego wykorzystać klatkę schodową i szybko zbiec po schodach na dół, rób zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę np. pajacyki, wznosy na palcach nóg czy wykroki. Dobrze rozgrzane ciało jest bardzo ważne szczególnie przed treningiem w niskich temperaturach.

6. Części ciała najbardziej oddalone od serca są najbardziej narażone na wychłodzenie, a więc czapka, rękawiczki oraz ciepłe, "oddychające" i wysokie skarpety. 

7. Ochroń skórę twarzy przed nie przyjemnymi skutkami minusowej temperatury. Używaj "zimowego" ochronnego kremu.

Trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Nagle wszyscy co trenowali na dworzu znajdują wymówki: bo zimno, bo ciemno, bo zachoruję, bo śnieg i ślisko. Ja wam poniżej wymienia zalety tego zimowego szaleństwa:

1. Zimą spalamy więcej kalorii podczas wysiłku niż latem. Nasz organizm spala kalorie podczas treningu jak również kiedy musi regulować temperaturę naszego ciała.

2. Wzmacniamy naszą odporność. Po zimowym treningu wzrasta ilość białych krwinek, a te z kolei chronią nas przed chorobami. 

3. Dotlenienie organizmu. trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się. Usprawniamy przy tym pracę mózgu i poprawiamy jakość snu, nie mówiąc już o lepszym samopoczuciu.

4. Podczas biegania po nie równej powietrzni jak i trenowania zwiększamy siłę swojego ciała. podczas trenowania w zaśnieżonych czy oblodzonych terenach nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my zużywamy więcej energii.

5.Wzmacniamy stawy i ścięgna podczas trenowania czy biegania na nierównym podłożu.

6. Wzmacniamy serce. Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu mięsień sercowy staje się bardziej wytrzymały.

7. Dostarczysz organizmowi dodatkową dawkę witaminy D.

8. Będziesz bardziej odporny na zimno.

Jak widać trening na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, a co więcej jest też źródłem ogromnej satysfakcji.

Mam nadzieję że wystarczająco dobrze was zachęciłam do zimowych treningów?

Sen

 

Czemu piszę o śnie? Bo od ponad 10 miesięcy komfort mojego snu jest poniżej normy. I tak jest lepiej niż parę miesięcy temu kiedy to bywało, że wstawałam w nocy około 6 razy🙈 Aktualnie Eryk zasypia około 19 , budzi się około 12-1 na karmienie oraz około 4-5 na kolejne karmienie, po czym śpi jeszcze nawet do 7.

Starsze dziecko- Emma, spała całą noc już od 3 miesiąca życia. Byłam wyspana i waga pięknie spadała.Z Erykiem niestety już tak ładnie się nie wysypiam.

 Teraz, kiedy Eryk czasami nawet już przesypia całe noce jest o niebo lepiej... ale waga jeszcze nie spada tak jak bym tego oczekiwała.

Wysypianie się jest bardzo ważne, wręcz kluczowym elementem odchudzania się. Kiedy nie wyrobimy swojej normy, kolejnego dnia zakłócone jest wydzielanie hormonów, przez co inaczej odczuwamy sytość i głód, w efekcie czego często zjadamy więcej niż gdybyśmy byli wyspani. Ja napewno wypijam więcej kawy 😜

Najlepiej by było gdybyśmy spali między 6-8 godzin, dzięki temu mamy większe szanse osiągnięcia swojego celu. Sen jest też niezbędny do regeneracji mięśni, po za tym wyspani mamy większą ochotę na trening.

Niestety nawet gdy dobrze się odżywiasz i trenujesz to cały Twój wysiłek może pójść na darmo! Ja sobie jednak tłumaczę, że każdy trening jest ważny bo buduje kondycje i mięśnie.

W dzisiejszych czasach ludzie chodzą spać coraz później, a wstają coraz wcześniej, po za tym nocne obowiązki przy małych dzieciach lub co gorsza praca zmianowa, która totalnie rozregulowuje nasz organizm. W ciągu dnia wspieramy się kawą lub energetykami, wieczorami relaksujemy się procentami, w rezultacie śpimy krótko i mało jakościowo. Jak się wyrwać z tego labiryntu?  

Najtrudniej będzie na początku ale jest to możliwe. Przede wszystkim należy uregulować porę snu. Twój organizm lubi rytm, zacznij codziennie kłaść się o tej samej porze, najlepiej 7-8 godzin przed zaplanowaną pobudką. Po kilkunastu dniach Twój organizm będzie się o tej samej porze upominał o sen. Nawet kiedy musisz wstawać w nocy do dziecka to zazwyczaj wstajesz codziennie o podobnych porach.... coś o tym wiem.... zazwyczaj jak Eryk przegapi któreś z karmień to ja i tak się lekko wybudzam. Taki przerywany sen nie jest dobry ale chociaż jest regularny i wiem, że kiedyś znowu zacznę przesypiać całe noce 😉   

Co mogę powiedzieć.... Jest to etap w moim życiu ( i mojego męża też ) kiedy jestem cholernie zmęczona ale w tym samem😍😛 czasie tak bardzo szczęśliwa i spełniona. Najpiękniejszy moment mojego dnia to ten kiedy maluszki są z nami w łóżku i zaczyna się nasze całodzienne wariactwo. Dla wszystkich innych, którzy starają się zgubić zbędne kilogramy i nie mają nocnych obowiązków radzę spać minimum 6h ciągiem i mieć stałą porę zasypiania. Warto też godzinę przed snem nie korzystać z ekranów emitujących niebieskie światło.
 

Jak ćwiczyć w krainie lodu

 Jak nazwa tego bloga wskazuje- Keep fit all year long, a to znaczy żeby być fit cały rok a nie tylko 2 miesiące przed wakacjami i 2 tygodnie w styczniu! 

Ponoć nadchodzi „ bestia ze wschodu”, a mianowicie bardzo duże ochłodzenie, nawet do -30 C. Jak za tem utrzymać kondycję i kontynuować treningi kiedy wszystkie obiekty sportowe, siłownie i baseny są zamknięte?  Polecam treningi w domu jeśli ta opcja wchodzi w grę. Bardziej niż te domowe treningi polecam te „ pod chmurką”..... tak, tak..... te treningi przynoszą nam więcej korzyści niż myślicie!

Wiem, wiem .... kiedy temperatura spada na zewnątrz spada, zmniejsza się również ochota na treningi. Zima to dobry czas na zbudowanie odporności mentalnej. Każdy ukończony bieg lub trening w minusowych temperaturach daje nam motywacyjnego kopa i z większą chęcią idziemy na kolejny trening!

Ruch na świeżym powietrzu lepiej wpływa na psychikę niż ten w zamkniętych pomieszczeniach ( a w czasach pandemii jest to jeszcze łatwiejsze) Jak więc okiełznać zimę podczas treningu na świeżym powietrzu:

1. Ubierz się odpowiednio

Jeśli trening ma być intensywny to nie warto zakładać za dużo warstw. Jeśli wybierasz się na lekki trening lub jogging to warto wziąć ze sobą cieplejszą bluzę lub kurtkę soft shell. Najważniejsze w naszym ubiorze są czapka i rękawiczki bo to one stanowią pierwsza linię obrony przed mrozem- im dalej od serca jest dana część ciała tym szybciej marznie.

2. Ważna Rozgrzewka!

Za nim wyjdziesz na trening warto zrobić rozgrzewkę w domu, a kiedy masz zamiar biegać to warto po wyjściu na zewnątrz potruchtać 10 minut za nim przejdziemy do prawidłowego tępa biegu.

Pamietajmy: Bieganie, gdy mięśnie są zimne, to dla nich prawdziwa trauma, a dla nas oznacza więcej bólu i dłuższą regenerację.Aby przygotować mięśnie warto wziąć ciepły prysznic aby uelastycznić mięśnie.

3. Po treningowe ciepełko 

Niska temperatura i spocone ciuchy to gwarancja wychłodzenia i duże ryzyko przeziębienia. Dlatego tak ważne jest aby szybko ogrzać się po skończonym treningu. Ja zazwyczaj wskakuje do samochodu, przebieram szybko ciuchy i rozgrzewam się herbata lub kawa z termosu, a każdy bieg staram się kończyć pod domem.

 Jeśli akurat nie masz proteinowego napoju to warto wypić szklankę gorącego kakao. Za jednym zamachem nawodnisz się, ogrzejesz się i pomożesz zregenerować się włóknom mięśniowym.....no i jakie to smaczne 😋

Ja uwielbiam ćwiczyć zimą, a jeszcze bardziej biegać w minusowych temperaturach 😃 

 

Samolubny trening

Testuję trening jednostronny do mojego zestawienia na przyszły rok.... napewno będą jeszcze jakieś modyfikacje, a aktualnie trening wyglada tak jak poniżej. Jest to świetny trening, a dla mnie ciekawe urozmaicenie.

Trening nazwałam samolubnym bo używamy jedna stronę ciała przy wykonywaniu ćwiczenia np. Przysiad na jednej nodze. Nawet gdy ćwiczymy jadą stroną ciała, angażujemy obie strony bo druga strona jest używana do utrzymania równowagi.

 Już 3 tydzień robię treningi jednostronne i efekty treningów są już widoczne, jestem bardzo zadowolona.

Mój tygodniowy plan treningowy aktualnie wyglada tak: 

-2 razy w tygodniu biegam ( zazwyczaj jest to poniedziałek i piątek)

- 2 razy w tygodniu robię trening jednostronny na różne partie ciała

- Ostry trening brzucha - "Hard core"

- Trening na pośladki- "Ass Klass"

Treningi: "Hard core", "ass Klass" oraz trening jednostronny to treningi, które napewno będę prowadzić w grupach w przyszłym roku.

Trening jednostronny ( samolubny) ma dużo zalet:

- Ruch jedną stroną ciała to wyzwanie dla równowagi.

- Sprawniejszego aktywowania mięśni i zwiększenia jej efektywności.

- Chroni przed kontuzjami, bo zapobiega przeciążeniu strony dominującej i wyrównuje dysbalanse mięśniowe.

- Trening unitelarny wykorzystuje się w rehabilitacji bo ćwicząc jedną koniczynę, można przez działanie łańcuchów mięśniowo-powięziowych działać na druga koniczynę np. kontuzjowaną.

 Proponowany trening:

3 serie po:

15-20 czy ( na każdą stronę) wiatrak z kattleboell 

20 przysiadów ze skrętem tułowia i kattlelbellem w rękach. 10 skrętów w jedną stronę i 10 w drugą

15-20 razy ( na każdą stronę) Jaskółka z kattllebellem w reku 

3 serie po:

15-20 razy Podnoszenie kattllebell w oparciu nogą i ręką o krzesło

15 razy ( na każdą nogę) przysiad bułgarski na podwyższeniu z kattlebellem w reku 

15 razy (na każdą rękę) podnoszenie ciężarka za głową -tricepsy 

3 serie po:

15 razy ( na każda stronę) wyciskanie kattleboell w klęku jedną nogą

15 razy ( na każdą stronę) wyciskanie jednorącz w leżeniu

5 razy ( na każdą stronę) tureckie wstanie

Napisałam książkę !

Tak mało mam czasu żeby tutaj coś wam napisać i od dłuższego już czasu częściej przebywam na portalach społecznościowych.... wiecie, szybki post, story itp. Co tu dużo mówić, mama dwójki maluszków, która i tak ledwo co wciska trening w ciągu dnia, a co dopiero pisanie bloga 🙈. Po za tym całe moje wolne wieczory pochłaniała mi ostatnio książka, którą pisałam..... Tak dobrze zrozumieliście 😀 NAPISAŁAM KSIĄŻKĘ !!! 

Napisałam książkę z moimi przepisami jesiennymi i gorąco zachęcam was do kupna e-booka, a wkrótce wersji papierowej.

Dziś książka trafia do druku i przed świętami będzie już w sprzedaży ....jupi!!!!

Książka trafiła dwa dni temu do drukarni i już siedzę jak na szpilkach.....a w tym roku chcę spiąć do kupy jeszcze par projektów.

Będę starać się pisać tutaj częściej ale nie obiecuję bo maluchy absorbują prawie 100% mojego czasu🙈Po za tym, żeby napisać coś mądrego i w miarę poprawnie stylistycznie potrzebuję skupienia.

Książka pochłonęła około 2 miesięcy moich wolnych wieczorów ale efekt bardzo mi się podoba i juz nie mogę się doczekać kiedy otrzymam od was feed back.

Po wizycie u fizjoterapeuty urologicznego

Przez 9 miesięcy ciąży ( a w moim przypadku można by było powiedzieć przez 18 miesięcy bo ciąża rok po roku 🙈) ciało przechodzi wiele zmian, jedne są widoczne gołym okiem a drugie nie. Podczas połogu, który teoretycznie trwa 6 tygodni, cofają się zmiany które zaszły podczas ciąży i porodu. Coraz częściej mówi się, że okres powrotu kobiecego ciała do stanu z przed ciąży  trwa nawet do roku czasu. Po porodzie warto obserwować swój organizm i szybko reagować na niepokojące nas dolegliwości.

Jakie objawy powinny Cię niepokoić?

• Nietrzymanie moczu, gazów lub stolca
• Ból w obrębie miednicy
• Ciągłe zaparcia, które nie ustąpiły po porodzie
• Bolesność w kroczu po nacięciu lub pęknięciu
• Bolesne stosunki
• Zmieniony kształt brzucha z powodu rozejścia mięśnia prostego
• Uczucie "ciężkości" krocza, które może być objawem obniżenia narządów miednicy mniejszej
• Bolesna, sztywna blizna po cesarskim cięciu
• Ból kręgosłupa, który może być przyczyną przeciążenia lub spędzania dużej ilości czasu w pozycjach, które nasilają objawy

Dla czego warto iść do fizjoterapeuty urologicznego po porodzie? 

Nie tylko w przypadku osób, które tak jak ja chcą w miarę sprawnie powrócić do biegania i treningów siłowych, ale każda jedna kobieta powinna przede wszystkim zbadać rozejście mięśnia prostego!!! To tak ważne bo to część naszego "gorsetu", który podtrzymuje nasze ciało.Rozejście mięśnia prostego przede wszystkim osłabia całą ścianę brzucha, co sprzyja nadmiernemu rozciąganiu skóry i powstawaniu rozstępów. Niestety, nie jest to defekt wyłącznie kosmetyczny. Większość kobiet, u których doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha, doświadcza również przynajmniej jednego z objawów zaburzeń mięśni dna miednicy, takich jak:

• nietrzymanie moczu,
• nietrzymanie kału,
• obniżenie narządów miednicy (w tym wypadanie macicy

 Jak same widzicie to bardzo wstydliwe i bolesne problemy.

Dużo kobiet lekceważy swój "brzuch", bo myśli, że jak schudnie to to wszystko będzie ok .....lecz tak naprawdę zderza się w tedy z rzeczywistością i widzą, że brzuch "zwisa" , lub wydaje się być jakiś "krzywy". czasami może być już zapóźni na nieinwazyjne metody i tylko operacja pomoże. 

Jeśli wystarczająco was nastraszyłam to opowiem wam o mojej wizycie u fizjoterapeuty urologicznego, która wcale nie jest straszna 😃  

Podczas mojej wizyty najpierw musiałam odpowiedzieć na pare pytań typu: " jaki był poród", " która to ciąża" , " czy aktualnie mam jakieś niepokojące dolegliwości"

Po wywiadzie położyłam się na łóżko i pani Fizjoterapeutka zaczęła od badania mojej blizny oraz rozejścia mięśnia prostego. Pierwsze co usłyszałam to pochwała moich mięśni brzucha. Okazało się, że nie mam rozejścia a blizna zagoiła się bardzo ładnie i teraz trzeba tylko nad nią popracować abym odzyskała czucie i elastyczność. Zrobiono mi masaż bańką chińską i dostałam instrukcje jak masować i szczypać bliznę w domu. Dostałam tez zalecenie codziennego pilingu brzucha aby pozbyć się nadmiaru wody.

Kontrolę mam za dwa tygodnie 😃  
Dowiedziałam się, że mam bardzo dużo wody w okolicach brzucha, której łatwo się pozbyć poprzez częste pilingi i masarze rękawicą lub szczotką do masażu. 
Teraz kiedy jestem już po wizycie u specjalisty, mogę spać spokojnie bo wiem, że do biegania będę mogła wrócić nawet w czwartym miesiącu po porodzie 😉  
Dowiedziałam, się , że jeśli nie mam rozejścia mięśnia prostego i nie popuszczam a blizna jest dobrze zagojona i nie mam żadnych dolegliwości to mogę wrócić do treningów szybciej niż po sześciu miesiącach.
Cieszę się niezmiernie i już kupiłam wózek do biegania dla dwójki.... opowiem wam o nim przy kolejnym poście....żeby trochę potrzymać was w niepewności 😉  A aktualnie wozimy się tak jak na zdjęciu obok.

Eryk jest już z nami 😃

Minął troszkę ponad miesiąc od porodu. Poród zaczął się naturalnie i wszystko by poszło super gdyby nie to że synek nie chciał przejść przez kanał rodny bo był za duży. Skończyło się cesarskim cięciem... po dwóch godzinach skurczy i bólu podczas porodu naturalnego, dostanie znieczulenia przed cięciem było dla mnie zbawienne.... Synek urodził się zdrowy, dostał 10p w skali Apgar. Ja dość szybko się spionizowałam, bo po 7h już brałam prysznic ale cały pobyt w szpitalu (4 doby) chodziłam obolała i lekko pochylona. Po powrocie do domu jeszcze byłam mocno obolała i trwało to około 3 tygodni. Od niecałych dwóch tygodni już funkcjonuje normalnie. Staram się pamiętać o codziennych ćwiczeniach.... aktualnie ćwiczę z Angeliką Pióro- zestaw na czas połogu + jak tylko nie karmie to jestem aktywna na 200% . Zabawa z Emmą + obowiązki domowe i jestem mega szczęśliwa bo w końcu mam energię ( mimo przerywanych nocy)  Dziś mija 5 tygodni po porodzie i widzę ze brzuch się sporo wciągnął. 

Ostatni raz ważyłam się dwa tygodnie temu i w ciągu tego czasu zeszło mi ogólnie 38 cm

😳😳😳 Sama w to nie wierze- mierzyłam się dwa razy 🙈 Waga schodzi już wolniej ale tutaj trzeba zwrócić uwagę, że od noszenia tej już ponad 5 kilogramowej „kluski” budują mi się całkiem fajne bicepsy i tricepsy 🤪, które swoje ważą.

Ale się rozgadała ale po prostu nie mogę uwierzyć  38 cm ‼️‼️ Jupiiiii‼️ 

Synek Eryk jest grzeczny i spokojny, ładnie śpi i mam dużo czasu na zabawy z Emmą. 

Jutro idę do fizjoterapeuty urologicznego, przy kolejnym poście opiszę wam swoją wizytę i opowiem jak ważna jest taka kontrola u specjalisty po porodzie i kiedy warto się skonsultować z fizjoterapeutą.

A za tydzień wizyta u ginekologa i zobaczymy czy dostanę zielone światło na zaczęcie normalnych treningów. 

Myślę jednak, że jeszcze przez  dwa miesiące będę przygotowywać brzuch z AP Fitness  i zacznę dłuższe spacery. 

Na lipiec planuje pierwsze biegowe treningi🏃🏽‍♀️🏃🏼‍♀️..... i już nie mogę się doczekać.

Jak widać najwięcej zeszło z brzucha, ale już niedługo będę musiała się mocniej napracować, żeby zeszło cokolwiek 😉  

Końcówka ciąży- to już 40 tydzień

Ostatni miesiąc to jakaś masakra...ciężkość w oddychaniu, szybkie męczenie się, zgaga, drętwienie i puchnięcie rąk...nawet teraz kiedy piszę ten tekst na klawiaturze muszę sobie robić przerwy bo ręce mi aż wykręca. W nocy mam zazwyczaj kilka pobudek z powodu uczucia " palenia rąk" lub wizyt w toalecie. A do tego wszystkiego dochodzi aktualna sytuacja Pandemii na świecie, a co z tym idzie...brak porodów rodzinnych oraz brak odwiedzin.....no i ten strach przed pobytem w szpitalu w tych czasach i strach o to, że szpital mi zamkną z powodu kwarantanny.
Staram się być jednak dobrej myśli, do szpitala będę napewno jechać z myślą, że już niedługo poznam mojego synka💗💝
A i stało się coś strasznego .....zauważyłam dwa rozstępy pod brzuchem 😱😵 W ciąży z Emmą nie dorobiłam się ani jednego rozstępu.....teraz mam chyba trochę większy brzuch no i ciało za szybko wracało do kondycji z przed ciąży a tu nagle druga ciąża.... a jak wiadomo nasza skóra ''nie lubi" takich akcji. Podejrzewam, że tym razem ucierpi też na tym mój mięsień prosty brzucha ale już sięgam po sprawdzoną "pomoc" w powrocie do formy i zakupiłam trening "połóg" od Angeliki Pióro. Oczywiście będę też stosować swoje ćwiczenia , jednakże nie jestem fizjoterapeutką i zasięgam wiedzy specjalistów szczególnie w sytuacji

koronowirusa, kiedy to pewnie nie będzie opcji spotkania się z fizjo.
Z tego co się dowiedziałam na ostatnim USG to synek będzie duży bo już w końcówce 38 tc ważył 3700(dla porównania Emma ważyła 2660),a to może oznaczać, że mój powrót do sylwetki z przed dwóch ciąży będzie dłuższym procesem.
Przede wszystkim nie chciałabym za szybko chudnąć aby nie narobić za dużo rozstępów na skórze. Chcę aby moja skóra stopniowo się napinała co zapewnią mi ćwiczenia z obciążeniem. Stopniowo będę wydłużać i zwiększać intensywność treningów cardio.....i w tym samym czasie trzeba będzie zadbać o dietę i pielęgnację skóry.
W miarę możliwości ( jak mi się uda ogarnąć wszystko przy dwójce dzieci ) będę opisywała mój powrót do sylwetki z przed dwóch porodów oraz prowadziła parę treningów LiVe w tygodniu.
Teraz lecę układać treningi na czas połogu, zmierzę się i zwarzę bo termin porodu wypada za 2 dni więc to może nastąpić w każdej chwili....a muszę się dowiedzieć jak bardzo wielka jestem 🙈🙊

Dla tych wszystkich kobiet, które będą chciały mi towarzyszyć w mojej "walce" o powrót do formy z przed dwóch ciąży (oraz dla wszystkich kobiet z większym lub mniejszym bagażem nadprogramowych kilogramów) zapraszam tu i na mojego Facebooka
❗❗Pamiętajcie wszystko powoli i stopniowo a dzięki temu nie będzie efektu jojo i nasza skóra wróci do stanu idealnego i nic nie będzie zwisać ❗❗

Biegaj zdrów!

Biegaj i ćwicz zdrów! Czemu taki temat dziś poruszam ..... a no temu że chyba dojrzałam emocjonalnie w zakresie biegania i ćwiczeń 😜 Stało się tak od kiedy jestem mamą ( nie długo dwójki dzieci)
Kiedyś biegałam i ćwiczyłam jak szalona nawet z kontuzja i kiedy byłam chora .... to było silniejsze ode mnie.... uzależnienie od endorfin.....liczyły się tylko kolejne życiówki, ilość przebiegniętych kilometrów i kolejny medal..... Nie zrezygnuje z biegania ani ćwiczeń ale na pewno będę robić to teraz z głową. Przede wszystkim po porodzie skontroluje stan moich stawów w rezonansie, muszę sprawdzić jak się ma moja stara kontuzja stopy i nadgarstka. Czeka mnie też kontrola u fizjoterapeuty. Jak to wszystko odhaczę to ułożę sobie plan treningowy, a jak będę potrzebowała czasu na rekonwalescencję to spokojnie odczekaj ten czas ..... chociaż mogę być mało cierpliwa jak się znam 😜 Podejrzewam że dzieci pomogą mi przeczekać ten czas😉 bo napewno zaabsorbuje dużo mojego czasu 😃
Myślę, że nie tylko kiedy jesteś rodzicem ale i kiedy jesteś singlem to warto zastanowić się nad tym w jaki sposób podchodzisz do biegania i innych treningów. Warto zadbać o zdrowie i uchronić się od kontuzji. I TAK wiem, biegacze maja kontuzje, mimo ostrożności. Są to najczęściej kontuzje nagle i wtedy lepiej ich nie bagatelizować Tylko odrazu działać .... zreszta ciężko jest chyba przegapić skręcenie kostki ?! I błagam nie obklejajcie się taśmą kinesiotyeping i nie biegniecie następnego dnia twierdząc ze to pewnie lekki ból przeciążeniowym 🧐 Tak się dzieje w naszym biegowym świecie niestety..... nie raz na forach czytam teksty typu: „ co zrobić boli mnie kolano w tym miejscu a jutro mam start w biegu?” Masakra !!!! Odpuść, nie biegnij! Świat się przez  to nie zawali!!!
Niestety ze względu na powtarzalny charakter tej dyscypliny częściej zdążają się kontuzje chroniczne, które powstają w wyniki kumulowania się mikrourazów. Tego rodzaju urazy łatwo przewidzieć i łatwiej też im zapobiec.
Na co warto zwracać uwagę aby zapobiegać kontuzjom chronicznym:
1. Przeciążenie
Szczególnie w okresie posylwestrowym, kiedy chcemy szybko schudnąć lub wrócić do kondycji z przed świąt. Niestety bardzo łatwo się przeciążyć, wystarczy, że szybko zwiększymy intensywność naszych treningów już o 10%  pomiędzy jednym tygodniem a kolejnym. Proponuje zwiększyć swój dzienny wybieg max o kilometr , lub wydłużyć swój wybieg o mniej niż 10% tego co było tydzień wcześniej.
2. Brak siły
Nasz organizm bardzo się przyzwyczaja do tego w jaki sposób biegamy.... dlatego po jakimś czasie osiągamy efekt plateau kiedy to brakuje nam sił, kondycja się nie poprawia, waga nie spada, mięśnie nie rosną..... Co wtedy robić? Należy urozmaicić trening, wprowadzić podbiegi, zbiegi, trening w terenie zamiast po asfaltowych ścierkach. Warto ćwiczeniami budować siłę i kondycję mięśni głównych oraz pomocniczych. Silniejsze mięśnie zwiększą twoją szybkość i zmniejszy się ryzyko kontuzji oraz przeciążenia.
3. Mała elastyczność
I tu jak zawsze będę się powtarzać, jak ważne jest rozciąganie. Warto spróbować chociaż raz w

tygodniu wpleść trening pilates, jogi lub rozciągania....oraz zawsze po treningu! Sama wiem jak trudno wcisnąć w biegowym tygodniu jeden nudny trening pilates lub jogi ale jestem teraz mądrzejsza i zaopatrzyłam się w książkę i płytę to pilatesu i zamierzam podejść do tego profesjonalnie.
4.Brak regeneracji
Tak jak wcześniej już pisałam.... ja tez kiedyś byłam szalona i zapominałam o regeneracji, biegałam i ćwiczyłam 7 dni w tygodniu ..... szczególnie przed większym wydarzeniem biegowym.... w końcu swoje kilometry przed maratonem trzeba wybiegać 😜  Jednak prawda jest taka, że kiedy ciężko trenujesz, regeneracja staje się przynosząca największe korzyści jednostka treningowa.
5.Niedoleczona kontuzja
Taaaaak ..... cierpliwość to nie jest mocna strona biegaczy .... zreszta fitnessowi szaleńcy się tez do tego kwalifikują 😅 Tak i tu ja tez muszę się przyznać bez bicia, że mam zaniedbane dwie kontuzje które muszę skontrolować zara po porodzie.... bo szczerze mówiąc spędza mi to sen z powiek ..... I teraz kiedy jestem mądrzejsza 😛 to wiem, że warto poleżeć ten jeden, dwa dni dłużej i Wykonać te żmudne ćwiczenia a dopiero wtedy spokojnie wrócić do treningów.
6.Złe planowanie
Powtarzający się ten sam trening dzień po dniu przez kilka dni lub brak przerwy w treningach kończy się często kontuzja. Należy urozmaicać swój plan treningowy i wprowadzać dni regeneracji. Ja swego czasu w dzień regeneracji chodziłam na basen i spokojny spacer.....ale warto też czasami poprostu poleniuchować.
7.Niedobory Paliwa
Główne przyczyny kontuzji mogą mieć swoją podstawę w odwodnieniu organizmu lub niedożywienie organizmu. Musimy pilnować aby pić wodę lub izotoniki oraz aby uzupełniać zapasy glikogenu po treningu by były gotowe do kolejnego.

Po za sprawdzeniem swoich stawów warto tez wykonać test „wysiłkowy serca” oraz regularnie sprawdzać morfologię ogólna i ogólne badanie moczu.
Mam nadzieje że coraz więcej biegaczy będzie pamiętało o swoim zdrowiu 🙂

Po co nam ten Pot?

Ohhhh jak mi się maży taki dobry trening, takie pożądane spoconko i te zakwasy następnego dnia.....ahhhhh jeszcze około 2,5 miesiąca i zacznę wdrążać treningi do swojego planu dnia....Teraz niestety muszę trochę zwolnić. Po ostatniej wizycie u ginekologa dowiedziałam się, że mam mało płynu owodniowego i w związku z tym muszę się troszkę oszczędzać i pić minimum 2,5l wody dziennie..... także ten no czuję się teraz jak bym zaraz miała zacząć przeciekać😜 I jak nigdy nie miałam problemu z piciem wody tak teraz przy małym dziecku czasami zapominam a czasami porostu juz nie mogę patrzeć na wodę 😟 No ale cóż 😃  Może jak pomyślę o dobrym treningu to mi się zachce pić 😜
  Tak więc co nam daje pot?

Wspiera serce i cały organizm 
Zwiększa się przepływ krwi, a dzięki temu dostarczamy więcej tlenu i składników odżywczych do naszych mięśni. Dodatkowe wsparcie dla naczyń krwionośnych daje mi jeszcze produkt firmy Forever Living Product ( której to jestem przedsiębiorcą ) ARGI+ . To suplement, który zawiera dużą ilość L-Arganiny, zwanej też "cudowną cząsteczką".
L-arganina to wszechstronny aminokwas, który skutecznie zwiększa wydolność organizmu i wspiera prace sercowo-naczyniowego. Jest on nam potrzebny szczególnie przy wytężonym wysiłku fizycznym. Po za tym L-arganina pomaga w regeneracji kości i tkanek, przyspiesza metabolizm, chroni organizm przed procesami starzenia się oraz działa energetyzująco.

Utrzymuje nas przy życiu

Człowiek po to się poci, żeby utrzymać temperaturę ciała jak najbliższą optymalnym 36,6 C. Gdybyśmy się nie pocili, bardzo szybko doszło by do przegrzania organizmu.Krople potu odparowując schładzają skóre i przepływającą pod nią krew, która z koleje ochładza mięśnie i narządy wewnętrzne.

Daje więcej energii do ćwiczeń
Im bardziej jesteś fit tym szybciej się pocisz. Brzmi to dziwnie ale dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej bo Twój organizm nie zdąży się przegrzać....i będziesz miała więcej energii na dłuższy trening. Dla tego też bardzo ważna jest rozgrzewka, aby przygotować mięśnie do wysiłku, właśnie poprzez nadanie im odpowiedniej temperatury. Mięśnie najlepiej pracują w temperaturze od 37 stopni do 38,5.

Pomaga w szybszej regeneracji 
Jak się pocisz, krew płynie szybciej i transportuje więcej metabolitów, w tym także ubocznych wywołanych wysiłkiem uszkodzeń mięśni, odprowadzając je z dala od używanych podczas treningu, co może pomóc Ci odczuwać mniejszy ból po treningu. Trzeba przy tym pamiętać, żeby używać ubrań sportowych, które nie wchłaniają naszego potu jak gąbka tylko oddychają, bo inaczej pot będzie parował nie z naszej skóry tylko z koszulki, a to zakłuci cały proces regulacji temperatury ciała.

Zapewnia detoks organizmu 
Podwyższając temperaturę ciała podkręcasz metabolizm. Wraz z potem pozbywasz się toksyn z organizmu. Możesz też przyspieszyć i polepszyć ten proces stosując aloes do picia lub pijąc wodę z sokiem z cytryny ( koniecznie  na czczo + często w ciągu dnia)

Nawilża skórę
Tym samym chroni skórę przed wysuszeniem, a czym bardziej nawilżona skóra tym wygląda młodziej.

Daje więcej satysfakcji z treningu
Pot jest natychmiastowym, naocznym dowodem twojego wysiłku i daje Ci poczucie, że dałaś z siebie wszystko.


Podsumowując, niema się co wstydzić potu w trakcie treningu bo Po pierwsze jest on nam potrzebny a po drugie pokazuje, że jesteśmy FIT 😃 

Powrót do biegania po ciąży

Tak wiem, jeszcze jestem w ciąży a już myślę o powrocie do biegania .... no coż takie uzależnienie 😉  Nie biegałam już pięć miesięcy i czuje że zaraz zwariuje. Tymczasem chciałabym wam opowiedzieć o moim powrocie do biegania po mojej drugiej ciąży oraz o tym jak trzeba do tego podejść.
Wszystko zależy zawsze od porodu, od jego rodzaju, długości i trudności....Ja miałam duże szczęście bo Emmę urodziłam siłami natury, mało boleśnie i dość szybko bo od momentu rozpoczęcia się skurczy do momentu, trzymania jej w swoich ramionach minęło pięć godzin. Zaraz po porodzie byłam bardzo sprawna.W szpitalu byłam tylko dwie doby i to już w szpitalu wykonywałam swoje pierwsze ćwiczenia( np.przyciąganie brody do klatki piersiowej w pozycji leżącej).Po powrocie do domu byłam bardzo aktywna. Trzymałam się jednak ogólnej zasady, że sześć tygodni powinnam odpuścić sobie bieganie i mocne treningi.Na początku trzeba zadbać o nasze mięśnie.Jeśli chcemy szybko wrócić do biegania musimy zacząć od ćwiczeń mięśni grzbietu, brzucha i obręczy miednicy.
Pierwsze 6 tygodni przede wszystkim skupiłam się na córeczce. Wykorzystywałam czas kiedy śpi na ćwiczenia.
Po porodzie zazwyczaj mamy większy rozmiar biustu i bardzo ważne jest aby kupić odpowiedni biustonosz do ćwiczeń.
Kiedy zatem zacząć biegać? To jest kwestia indywidualna....Jeśli ginekolog i fizjoterapeuta ( najlepiej taki, który specjalizuje się w temacie kobiet po porodzie ) dadzą "zielone światło"🚦to można SPOKOJNIE wrócić do aktywności fizycznej w tym biegania lecz należy słuchać swojego ciała, jeśli pojawią się zawroty głowy, krwawienie, bóle kręgosłupa lub podbrzusza , należy zmniejszyć wysiłek lub odczekać kilka dni.
W moim przypadku zaczęłam od szybkiego marszu z odrobiną joggingu. Dawałam sobie krótkie dystanse do zrealizowania. Byłam bardzo zmotywowana szczególnie moim nadmiarem kg po ciąży 😉  Polecam zacząć od spacerów z maluszkiem. Ja po dwóch tygodniach krótkich spacerów doszłam do 5-6 km  dystansów szybkim krokiem.
Kiedy najlepiej biegać? Ja biegałam po karmieniu ( lub odciągnięciu mleka ) Było mi lżej. Jeśli chodzi o teorię, że mleko będzie kwaśne po wysiłku lub będzie jego mniej to jest to błędne myślenie. W moim przypadku miałam wzrost laktacji po treningu....a mleko Emmie zawsze smakowało. Ważne za to jest aby uzupełniać płyny!Podczas karmienia i przy zwiększonej aktywności należy pamiętać o zbilansowanej diecie, takiej która zapewni wszystkie składniki odżywcze. Nie powinniście się martwić o nadmiar kilogramów, bo przy karmieniu piersią, aktywności fizycznej i zbilansowanej diecie....kilogramy powinny same spadać. Ja przytyłam w ciąży z Emmą 21 kg 🙈
Przez pierwsze tygodnie nie truchtałam dalej niż 2 km,w tym samym czasie wykupiłam karnet na basen i 1-2 razy w tygodniu chodziłam pływać.... co też bardzo polecam po okresie połogu.
Basen to świetna aktywność po porodzie, pomoże pięknie wysmuklić ciało, zrelaksuje i doda energii lepiej niż poranna kawa ( której też nie można nadużywać przy karmieniu piersią)
Ja wychodziłam na basen z samiutkiego rana jak mąż i Emma jeszcze spali. O 7 rano otwierali basen,
a o 8:30 byłam już w domu......cała szczęśliwa i spełniona 😃
Jak już wcześniej pisałam spacerowałam po 5-6 km dziennie ( około godziny)
3 miesiace po porodzie przebiegłam trasę 2 km w biegu "szlakiem wilczym" razem z wózkiem 😃 
4 miesiące po porodzie wzięłam już udział w biegu na 5 km.... co to była za energia, płakałam ze szczęścia. W tym samym miesiącu pojechałam na weekend do Warszawy na Go Active show!!! Zrobiłam trening z Ewą Chodakowską i pare innych ciekawych treningów.

7 miesięcy po porodzie mieściłam się już w większość ubrań z przed ciąży i zostało mi tylko 7kg do stracenia.
Cała ta aktywność, bieganie i spacery były mi bardzo potrzebne dla psychiki.....Wydaje mi się, że dużo kobiet tak jak ja obwiniało się, że musi zostawić swój skarb i wyskoczyć do sklepu czy lekarza....ale nie obwiniajcie się....dajcie się spełnić tacie czy babci w nowej roli.  Pójdźcie na siłownie, basen czy pobiegać w parku pod blokiem choć na 30 minut. Taka rozłąka dobrze wpłynie na relacje rodzine. Mama na chwile odetchnie, a inni domownicy dowiedzą się, że są wstanie zatroszczyć się o maluszka.
Bardzo ważna jest motywacja. Na początku niestety treningi będą bardzo nudne, krótkie i spokojne....ale to też trening...Nie zapominaj o tym! Nie odrazu Rzym zbudowano, z czasem treningi będą przypominały te z przed ciąży....w końcu poczujesz, że mięśnie pracują i pot będzie leciał .


W skrócie:

1. Poświęć czas połogu w szczególności na poznanie tego "małego człowieczka"  oraz na regeneracje po porodzie. Nie zapomnij o sobie- o pielęgnacji ciała, dbaniu o blizny poporodowe. Relaksuj się i śpij tyle ile możesz.... bo to bardzo ważne! Spaceruj nawet codziennie, chociaż, krótkie dystanse i z czasem zwiększaj. 
TIP ode mnie: Pokochaj audiobooki 😃 Jak do tej pory nie wyobrażałam sobie czytania książki bez fizycznego kontaktu z nią tak teraz dziękuję Bogu za audiobooki, które "czytałam" podczas gdy Emma spała w wózku. W ten o to sposób czułam się jeszcze bardziej spełniona bo nie dość, że wyszłam z dzieckiem na spacer to pomagam zgubić zbędne kalorie i czytam książkę w tym samym czasie ..... no normalnie Wonder Woman 😂
2. Koniecznie pójdź na kontrole do ginekologa po upływie połogu oraz skonsultuj się z fizjoterapeutą.
3. Po połogu wróć bardzo powoli do biegania. Przeplataj inne aktywności pomiędzy bieganiem. Na początku warto truchtać spokojnie lub biegać delikatnie na przemian z szybkim marszem.I tutaj w szczególności warto słuchać swojego ciała! 
4. Wplataj w plan treningowy, wzmacnianie kręgosłupa, ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz inne ćwiczenia, które zaleci fizjoterapeuta.......Wiem wiem flaki z olejem ....nudne ćwiczenia ale naprawdę potrzebne 😉  
5. Znajdź czas na basen raz lub dwa razy w tygodniu.
6.Zostaw od czasu do czasu dziecko stęsknionym dziadkom i wyskocz z mężem na rower 😉  
7. Zwiększaj dystanse biegowe stopniowo ale nie zbyt monotonnie bo utkniesz w tzw. Comfort zone.
Raz lub dwa razy w tygodniu zrób krótszy dystans ale szybszym tempem lub zakańczaj swój bieg szybszymi odcinkami np. 4 *100.
8.Wprowadzaj trening siłowy i tu jako ciężarek może posłużyć Ci maluszek 😉  
9.Po około 5 miesiąca po porodzie twoje treningi będą już prawie przypominały te z przed ciąży.
10. Polecam wam kupno wózka biegowego i chusty do noszenia- Jak dla mnie niezastąpione gadżety dla mamy 😉  



Pamiętaj daj sobie czas a nawet się nie obejrzysz jak będziesz znowu robiła życiówki 😃  

A taka radość towarzyszy kiedy zaczynasz mieścić się w ubrania z przed ciąży 😃