Aktywność fizyczna w ciąży cz.1

Rozpoczynam blogową serię dla Kobiet w ciąży, połogu i powrotu do formy po ciąży!
Kobiety w ciąży coraz częściej aktywnie spędzają czas. Ćwiczenia cały czas wzbudzają wiele kontrowersji mimo, że badania na ten temat są prowadzone od lat. Niektórzy ginekolodzy-położnicy zachęcają do aktywności , a inni mimo braku przeciwskazań-zabraniają. Ja niestety nie mogę podejmować aktualnie żadnej aktywności fizycznej. Najwięcej co mogę to spacery ale nie długie....a część mojej ciąży musiałam przeleżeć w łożku. Zostało mi jeszcze 3,5 miesiąca do terminu i jest mi baaaaaardzo ciężko z tym bezruchem. Nic nie pisałam o mojej ciąży wcześniej bo nie chciałam zapeszać....ale teraz powoli się nastawiam na treningi w przyszłym roku. Myślę, że od marca będę mogła znowu zacząć treningi live oraz treningi na siłowniach. Dość już o mnie bo znowu się rozkręciłam 😅 Przez najbliższe 4 miesiące będę mogła chociaż podzielić się z wami teorią, którą nauczyłam się na kursie dla trenerów fitnessu "Aktywność fizyczna kobiet w ciąży"😀 Mam nadzieję, że spodoba wam się ta seria 😉

Dziś zaczniemy od zalet aktywności w ciąży, o to i one:
- Poprawa samopoczucia. Jak i mama ma dobre samopoczucie to i maleństwo w brzuszku to odczuwa i jest mu przyjemnie.
-Zmniejszenie lub nawet likwidacja bólu kręgosłupa. Doświadczyłam to na własnej skórze, kiedy to
musiałam leżeć tydzień lub dwa praktycznie płasko na łóżku to bardzo doskwierał mi ból kręgosłupa,  a kiedy cały dzień  pracowałam w domu , spacerowałam parę razy dziennie to nie odczuwałam żadnych ciążowych dolegliwości.
- Poprawienie kondycji, które przygotuje nas psychicznie i fizycznie do porodu. Ja szczerze zazdroszczę każdej kobiecie, która może ćwiczyć czy biegać w ciąży i jak by nie było żadnych przeciwskazań to napewno bym ćwiczyła do samego końca.
- Szybszy powrót do formy i masy ciała po porodzie.
- Kontrola masy ciała w ciąży.
- Wzmocnienie mięśni
- Skrócenie czasu porodu i przyspieszenie rozwierania szyjki macicy.
- Zmniejszenie lęku przed porodem
- Zmniejszenie rozstępów skóry. Tutaj chciałabym dodać, że to bardzo zależy od naszej genetyki.
- Zwiększona aktywność  w ciąży pomaga nam w prawidłowym nawadnianiu organizmu. Gdy jesteśmy w ruchu, to częściej sięgamy po wodę, a odpowiednia ilość wody ( zakłada się min.2l niegazowanej wody) zapobiega powstawaniu rozstępów, wpływa na właściwy rozwój tkanek dziecka, reguluje ciśnienie tętnicze i temperaturę ciała, zapobiega powstawaniu żylaków, pomaga oczyścić organizm z toksyn, przyspiesza trawienie, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała w ciąży.
- Zwiększa przepływ krwi w macicy i łożysku oraz dobrze wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży.
- Sprawia to dużą przyjemność naszemu maleństwu w brzuszku, który smacznie śpi kiedy go np. kołyszesz podczas spacerów.

Porozmawiajmy teraz o tym jak się ubrać gdy ćwiczymy w ciąży. Najważniejsze zasady to:

- Odpowiedni stanik do ćwiczeń. Biust w ciąży zwiększa swoje gabaryty i najczęściej nasze stare sportowe staniki będą za małe. Mój biust zwiększył się o dwa i pół rozmiaru ( a to dopiero 7 miesiąc). Biustonosz musi dobrze podtrzymywać biust oraz "nie pozwalać" na "wypływanie" biustu na zewnątrz .
- Odzież, która nie uciska brzucha. Spodnie najlepiej kupić ciążowe lub takie, które

zatrzymują nam się pod brzuszkiem. Bluzka powinna być luźna i wygodna. Obuwie sportowe, możliwe , że będzie potrzebne o rozmiar większe n

iż przed ciąża. Ja aktualnie mam o pół rozmiaru większe stopy ( zatrzymanie wody w organizmie powoduje puchnięcie rąk i stóp)
- Warto sciągnąć obrączkę i pierścionek zaręczynowy już w pierwszym trymestrze bo później może być problem.




Rodzaje aktywności fizycznej w ciąży:

- Zajęcia dla kobiet w ciąży
- Nordic walking
- spacery
- pływanie i aqua aerobic
- joga i pilates dla kobiet w ciąży
- Ćwiczenia z ciężarkami na siłowni tylko pod opieką certyfikowanego trenera.
- Bieganie najlepiej do 3km przy utrzymaniu tętna  nie większego niż 140HR/min

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś to możesz zacząć ćwiczenia od 4 miesiąca i kontynuować je do 8 miesiąca ciąży.
WSZYSTKO MUSI BYĆ WCZEŚNIEJ UZGODNIONE Z LEKARZEM PROWADZĄCYM CIĄŻĘ!

Zasady aktywności fizycznej w ciąży:

- Najlepszy czas na aktywność fizyczną jest między 4 a 8 miesiącem.
- Pamiętajmy o przerwach na oddychanie i rozluźnienie.
- Pamiętajmy aby uzgodnić wszystko z naszym ginekologiem prowadzącym ciąże. Musimy dostać pozwolenie na aktywność fizyczną. Mów lekarzowi całą prawdę, wyjaśnij  jakiego typu ćwiczenia masz zamiar wykonywać.
- Przygotuj medyczną historię dla swojego trenera fitness, poinformuj o wszystkich przeciwskazaniach oraz informuj go zawsze kiedy gorzej się poczujesz. Nie udawaj twardzielki  tylko przerwij trening, kiedy tylko zaczniesz się gorzej czuć, zrobi ci się słabo lub zacznie cię boleć brzuch.
- Nie zmuszaj się do przyjścia na zajęcia jeśli już w domu nie najlepiej się czujesz.
- Nie unoś rąk do góry z obciążeniem. Trener może wam pozwolić unieść ręce do góry dopiero po 5 minutach rozgrzewki, kiedy serce zacznie intensywniej pracować.
- Nigdy nie ćwiczymy intensywnie, bo krew zacznie przepływać do mięśni  i mniej jej będzie w okolicy macicy- niedotlenienie płodu.
- Intensywny trening zwiększa temperaturę ciała, co może zagrażać dziecku
- Kontroluj swoje tętno ( teraz można kupić zegarki i inne urządzenia do kontrolowania tętna w trakcie ćwiczeń), Maksymalne tętno to 140HR/min
- Miej na uwadze, że intensywny wysiłek fizyczny może wywołać skórcze.
- Gimnastyka powinna zawierać: wzmacnianie koniczyn, ćwiczenia na kręgosłup, ćwiczenia dna miednicy, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha.
- Ostrożnie z ćwiczeniami, w pozycji leżącej na plecach. Nie wykonujemy ćwiczeń w tej pozycji dłużej niż 10 minut, w razie jak by zrobiło nam się słabo szybciej to przewracamy się na lewy bok i informujemy trenera.
- Pijemy wodę w trakcie zajęć.
- Z leżenia tyłem przewracamy się na bok i dopiero wtedy wstajemy. Zapobiegamy tym samym napięciom mięśni brzucha i zawrotom głowy. WSTAJEMY POWOLI.

Przeciwskazania do ćwiczeń w ciąży:

- Ciąża wysokiego ryzyka
- Cukrzyca. Cukrzyca nie jest przeciwskazaniem do ćwiczeń, ale jeśli pacjentka źle się czuje lub cukrzyca zaburza funkcjonowanie to wtedy nie ćwiczymy.
- Nadciśnienie wywołane ciążą
- Krwawienie w ciąży
- Skracanie szyjki macicy przy wczesnych miesiącach ( tak jest w moim przypadku)
- Skurcze porodowe
- Duża niedokrwistość

- Gestoza ciążowa-zatrucia
- Wielowodzie, małowodzie
- Ciąża mnoga- Nie ćwiczymy w pierwszym i 3 trymestrze
- Odmiedniczkowe zapalenie nerek
- Zły stan ciężarnej
- Gorączka
- Choroba serca
- Choroby płodu
- Wcześniejsze porody przedwczesne- ćwiczenie zabronione szczególnie do 12 tygodnia ciąży
- Rozejście spojenia łonowego

Mam nadzieję, że wyczerpałam temat, jeśli jednak macie jakieś pytania to zapraszam do pisania w komentarzach poniżej.
W następnym wpisie opowiem o przyroście masy ciała , żywieniu w czasie ciąży i zmianach w naszym organizmie podczas ciąży.

Zamiast chudnąć wiosną, nie tyj zimą!

Wiele osób narzeka, że tyje zimą i każdej wiosny przystępuje do odchudzania.Po co się odchudzać jak można w ogóle nie przytyć? Przedstawię wam kompletny plan działania już od teraz na jesień i zimę, który pozwoli uniknąć tycia.

1. Waż się raz na tydzień, tak samo ubrana ( lub rozebrana), o tej samej porze dnia ( najlepiej z rana przed pierwszym posiłkiem).Zapisuj swoje wyniki. Jeszcze lepiej by było jak byś w tym samym czasie dokonywała pomiarów ciała. Jeszcze lepiej będzie jak dodasz zdjęcie z tego dnia. Jeśli tyjesz to tylko oznacza, że trzeba przyjrzeć się swoim posiłkom, może za dużo podjadamy? Może zamiast zrobić trening zagrzaliśmy miejsce na kanapie przed tv?
Jeśli już naprawdę utknęliście przed tv to proponuję wam parę treningów, które można wykonać na kanapie 😉

2. Planuj swoje treningi z tygodniowym wyprzedzeniem. Przygotuj swoje ubranie do niższych

temperatur, jeśli masz zamiar ćwiczyć na zewnątrz. Jeśli do tej pory biegałaś to nie zniechęcaj się pogodą, tylko traktuj to jak wyzwanie. Trening w minusowych temperaturach ma dużo plusów...np. przyspiesza spalanie tłuszczu i odmładza 😉

3.  Prowadź plan żywieniowy. Z pomocą mogą Ci przyjść różnego rodzaju aplikacje na telefon, w których możesz notować to co zjadłaś i tym samym dowiesz się ile kalorii dostarczyłaś z danym posiłkiem. Ja używam " MyNetDiary"

4. Zajmij się czymś aby nie podjadać, może to być prasowanie czy sprzątanie mieszkania. Pamiętaj jedno: JEŚLI NIE NIE MASZ OCHOTY NA JABŁKO TO NAJWYRAŹNIEJ NIE JESTEŚ GŁODNA!

5. Motywuj się np za pomocą nowo kupionych butów czy koszulki na siłownie....aż chce się odrazu iść ćwiczyć. Motywuj się tym, że przecież na sylwestra chcesz ładnie wyglądać w pięknej sukience. Niech motywuje Cię to, że dzięki dbaniu o dietę i regularnym treningom, Twoja skóra będzie promienna a ty będziesz zdrowa i pełna energii!!!

6. NIE TRAKTUJ DIETY JAK JAKIEJŚ KARY.... ZMIEŃ SPOSÓB ŻYCIA I PROWADŹ GO PRZEZ CAŁY CZAS. Udoskonalaj swoją dietę i treningi.

7.Teraz szybciej robi się ciemno ale to Ciebie nie zobowiązuje do leniuchowania. Zawsze można poćwiczyć w domu lub pójść na siłownie ( siłownie zazwyczaj są otwarte do 22 )

8. Jesień i zima to moje ulubione pory roku na basen i wygrzewanie się na saunie. To jest świetna forma aktywności :)

9. Pokochaj sporty zimowe np. jazdę na łyżwach.

10. Najprostszą forma aktywności jest spacer.Ta forma ruchu jest dla każdego i nie ma wymówek :) Polecam również Nordic walking 😁

11. Jeśli jeszcze nie zmieniłaś swojego trybu życia na zdrowszy to jesień jest idealną porą na to by pozbyć się niechcianego tłuszczu i wiosną gdy powoli będziemy odchodzić od ciepłych kurtek i swetrów, będziesz mogła zaprezentować piękny zdrowy wygląd i już w tym momencie napewno będziesz miała  we krwi zdrowe nawyki 😉😁

Okno anaboliczne- Jak jeść ?

Dużo ostatnio się edukowałam na temat Metabolizmu oraz tego co i jak powinniśmy jeść przed treningiem i po treningu i tak studiuję od paru dni i szperam w medycznych analizach.
Bardzo długo nurtowało mnie czemu musimy zjeść pierwszy posiłek do godziny po treningu i jak długo naprawdę trwa okno anaboliczne. Do niedawna byłam utwierdzona w przekonaniu, że jak tylko skończę trening to muszę w przeciągu 30 minut spożyć porcję białka a do 1,5h od końca treningu powinnam zjeść porządny węglowodanowy posiłek.medycyna jednak posuwa się do przodu i mamy coraz to nowsze badania na temat tego co i jak jeść.

Zacznijmy od tego co nam daje okno anaboliczne... oczywiście przyspiesza syntezy protein mięśniowych i uzupełnienia glikogen , ale czy to "okno" naprawdę istnieje? 

 Na podstawie dowodów medycznych stworzyłam zasady dotyczące okna anabolicznego. Oto one:

Zasady "okna anabolicznego'':

1. OKNO ANABOLICZNE NIE ISTNIEJE  dla kogoś kto nie umie ćwiczyć, nie jest kulturystą, ćwiczy lekko i nieregularnie.
I tutaj trzeba dodać  to iż uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Tu głównym źródłem energii są: fosfokreatyna, ATP oraz glikogen mięśniowy.W przypadku treningu biegowego poniżej progu mleczanowego same zasoby glikogenu są na tyle duże, że starczą na pokrycie 2 godzinnego, umiarkowanego biegu (im niższe tempo – tym mniej kalorii jest czerpanych z glikogenu, a więcej z tłuszczy; dodatkowo tym mniejsza jest ogólna liczba spalanych kalorii). Przy większej intensywności biegu zasoby glikogenu można zużyć w około 1.5 godziny (np. tempo 16 km/h).  Ale to nie wszystko. Biegacze korzystają z innych systemów energetycznych niż w przypadku treningu siłowego. Dostępne są gigantyczne zapasy tłuszczu IMTG oraz podskórnego. W postaci IMTG (ang. intramuscular triglicerydes)– tłuszczu śródmięśniowego jest składowane od 1600  do 2700 kcal. Kolejne źródło energii to tłuszcz podskórny – zapasy starczą bez trudu na cały dzień aktywności fizycznej (liczą od 60 000 do 110 000 kcal!). Nieco inaczej wygląda kwestia biegania wyczynowego np. pół-maratonu lub maratonu. Tam podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku np. po godzinie biegu – ma uzasadnienie. Dla amatorskiego biegania, trwającego 30-60 minut – podawanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku nie ma większego sensu. Tym bardziej – jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Odbudowa glikogenu możliwa jest dopiero po 20 godzinach. Pełna rysynteza glikogenu może zająć nawet 22h, przy założeniu,  że w naszej diecie jest 70% węglowodanów.

Zmniejszenie ilości przyjmowania węglowodanów wydłuży odbudowę glikogenu.
Najkorzystniej jest dostarczyć organizmowi zbilansowany posiłek od 60-80 minut po treningu( większa wrażliwość na insulinę) Jeśli jednak jestes na etapie budowania masy mięśniowej to poziom insuliny może być u Ciebie na wysokim poziomie przez więkzość dnia i nawet niewielki posiłek przed treningiem może spowodować że poziom insuliny po treningu będzie dużo większy niż na czczo.

3. Jeśli trenujesz raz dziennie i twój trening jest umiarkowany oraz nie dłuższy niż 1,5h to nie powinno się przyjmować dodatkowej porcji węglowodanów w trakcie treningu. Ta zasada tyczy się też do biegaczy. Jeśli biegamy godzinkę lub półtorej dziennie lub poprostu biegamy rekreacyjnie to nie powinniśmy przyjmować żadnych żeli itp. posiłków węglowodanowych.

4. Według paru badań nie ma żadnego znaczenia dla rozdzielania posiłku potreningowego na białkowy i węglowodanowy. Ze względów praktycznych ( uzupełnienie glikogenu) warto dostarczyć od 0,5-1g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Sugerowana ilość białka : 0,4-0,5 / kg beztłuszczowej masy ciała (podaż zależy od wielu czynników m.in. okresu treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...)

5. Dostarczenie węglowodanów i białka najszybciej jak się da po treningu to MIT. Czemu ?

Organizm od 60-88%  krwi skierował do mięśni. Więcej krwi mamy w takim wypadku w mięśniach a nie np. w nerkach czy żołądku. Dodatkowo wpływ hormonów ( adrenalina, noradrenalina)  sprawiaja, że wchłanianie, trawienie pokarmu jest upośledzone jeszcze długo po zakończeniu sesji siłowej czy biegowej. Wniosek jest taki, że nie ma najmniejszego sensu podawania białka i węglowodanów za raz po posiłku z powodu upośledzenia wchłaniania. Nie ważne jest czy przyjmiemy posiłek 40 minut czy 90 minut po sesji treningowej.

6. Po białkowym posiłku podnosi nam się poziom insuliny a to sprawia, że nie spalamy w tym czasie tłuszczu.Czym bardziej skoncentrowane białko (proszek białkowy ) tym bardziej aktywuje się insulinę. Lepiej wybrać na swój pierwszy posiłek po treningowy jajko zamiast mieszanki białkowej.

TRENING ->PORCJA BIAŁKA->PODNOSI SIĘ POZIOM INSULINY->INSULINA ZATRZYMUJE SPALANIE TŁUSZCZU

7. Glikogen znajduje się w naszej wątrobie i w naszych mięśniach. Rezerwy glikogenu nie są duże, starczą na półgodzinny trening a po tym czasie będziemy spalać tłuszcz. I właśnie dla tego nie powinniśmy jeść nic słodkiego( np. żele węglowodanowe) przed, w trakcie i po treningu.Jeśli naszym celem jest spalenie tłuszczu to musimy najpierw spalić cukry za nim "dokopiemy" się do tłuszczu.

8. Nasze ciało potrzebuje conajmniej 24h na to aby strawić to co zjedliśmy przed treningiem, w trakcie lub po treningu.... więc błędne jest myślenie, że shake który wypiliśmy przed chwilą "poleci" prosto do twoich mięśni. To posiłek, który zjadłaś wczoraj pójdzie do twoich mięśni. 

9. W trakcie treningu spalamy cukry. Po treningu zaczyna się spalanie tłuszczu i ten proces trwa od 24h-48h. Jak zjemy coś słodkiego lub wypijemy napój białkowy to wydłużymy proces spalania cukrów. Warto zamiast na zjedzeniu białka( gotowe mieszanki białkowe często mają w swoim składzie dużo cukru), skupić się na lepszym śnie, dobrym treningu i diecie o niskim indeksie glikemicznym.

Musimy pamiętać o tym, że WYSOKI POZIOM INSULINY ZATRZYMUJE HORMON WZROSTU, a co za tym idzie- NIE SPALAMY TŁUSZCZU.

CO STYMULUJE HORMON WZROSTU: DOBRY GŁĘBOKI SEN, DIETA O NISKIM IG ORAZ ĆWICZENIA.

10. Odżywki białkowe, żele, batony itp. są dla zawodowców, którzy trenują parę razy dziennie, dla kulturystów i trenujących do maratonów i innych biegów długodystansowych. Nie zapominajmy, że jest to multimiliardowy przemysł, który próbuje napędzić swoją sprzedaż!

Podsumowując, jeśli jesteś Kulturystą, trenujesz do maratonu lub ultra biegu to śmiało możesz zażywać napoje białkowe po treningu i żele węglowodanowe w trakcie treningu lecz jeśli jesteś na diecie redukcyjnej to proponuje zjeść 1,5h przed treningiem, oraz około 1,5h po treningu pełnowartościowy posiłek. Między czasie dbać o dietę o niskim IG oraz o to by porządnie się wysypiać ( 7-8h).Okno Anaboliczne trwa dużo dłużej niż do tej pory zakładano! Jeśli chcesz spalić tłuszcz to pamiętaj o zbilansowanej diecie w ciągu całego dnia...diecie, która zapewni odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy...ja polecam dietę Ketogeniczną ( o tym w krótce napiszę)

Źródła:1."Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" Jan Górski2. Wykłady Dr. Eric Berg

 

Problem z kolanami...Jak ćwiczyć?

Wiele osób, które często uprawia sport, ma w pewnym momencie swojego życia problem z kolanami...pewnie niektórzy z was mają go regularnie, niektórzy przechodzą go teraz, a jeszcze inni nie zdają sobie sprawy, że ten problem czycha tuż za rogiem.
Ja niedawno przechodziłam kontuzję kolana i nie mogłam chodzić przez trzy dni, to była dla mnie tragedia. Stało się to na wyścigu Runmagedon. Wszystko szło świetnie, aż po zeskoczeniu z jednej ze ścian zabolało mnie tak kolano, że chwilowo przykucnęłam i już myślałam, że to po wszystkim.
Na szczęście mogłam dalej biec ale wolniej.

Przede mną było jeszcze parę trudnych przeszkód ale dałam radę i nie czułam bólu. Następnego dnia poszłam zrobić USG kolana, okazało się, że nie jest źle, mocno obite w środku i na zewnątrz..po za tym dowiedziałam się,że z tyłu kolana mam 0,5 centymetrowego torbiela, który zazwyczaj występuje przy uszkodzeniu łękotki. Zakaz biegania przez conajmniej dwa tygodnie 😒
No ale nie mówmy o mnie bo jak zwykle się rozgadałam 😃
Wszystkie te problemy z kolanami spowodowane są specyficzną i złożoną budową stawu skokowego.
Zebrałam dla was parę zasad które pomogą zapobiec kontuzji i przygotować bezpieczny trening.

Jak zapobiec urazom kolana:

1. Regeneracja. Zapewniaj sobie wystarczającą ilość snu i przerw między treningami. Nie forsuj się! Nic na szybko! Nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń.

2. Mierz siły na zamiary. Zbyt ambitny plan treningowy typu "dwa miesiące do maratonu", kiedy dotychczas biegasz tylko dwa razy w tygodniu to nie jest dobry pomysł. Ta zasada liczy się też do obciążeń na siłowni. Nie podnoś za dużych ciężarów przy robieniu przysiadów, kiedy jeszcze nie jesteś na to gotowa. Wszystko powoli i stopniowo!

3. Noś odpowiednie buty. Buty dla biegacza powinny być dobrze dopasowane, pod względem rodzaju stopy oraz terenu, po którym się biega. Z usługi dopasowania odpowiednich butów możemy skorzystać w większości markowych salonów butów sportowych. Buty treningowe powinny być dobrze dopasowane do rodzaju stopy, wygodne i oddychające.

4. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu!!! To tak ważne jak mycie zębów 😃 Odpowiednia rozgrzewka, i porządne rozciąganie zwiększy nasze szanse na bezpieczny i bezinwazyjny trening.

5. Unikaj zbyt wysokich obcasów. Chodzenie w szpilkach utrudnia prostowanie kolana, co zwiększa nacisk na rzepkę.

6. Prowadź aktywny tryb życia. Chodź na spacery, a gdy masz pracę siedzącą, staraj się raz na jakiś czas wstać i pochodzić chwilkę.

7. Miej urozmaicony jadłospis. Zapewnij sobie przede wszystkim odpowiednią ilość witaminy D3, kwasy tłuszczowe omega 3 i kolagenu.

8.Pilnuj się na treningu:
- Pilnuj ustawienia stóp.Stopy powinny być skierowane równolegle do siebie. Przy przysiadzie kolana nie mogą wystawać ponad linie palców od stóp, a kolana nie mogą kierować się do środka.
- Gdy skaczesz to upadaj miękko na zgięte kolana.
- Wykonuj tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
- Jeśli nie jesteś doświadczona to warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który pomoże ci w ustawieniu postawy, dobierze odpowiednie obciążenie i intensywność treningów.
-Regularnie się roluj - ten automasaż pomoże zlikwidować punkty spustowe ( np. guzki lub struny, które powstają na skutek przeciążenia lub urazu). Więcej o rollerach i rolowaniu poczytasz->TU
- Popracuj nad propriocepcją - Przykładowe ćwiczenie to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. To poprawi twoją świadomość postawy i to w jakiej pozycji znajdują się poszczególne części ciała.

Co robić gdy dojdzie do kontuzji?

1. Musimy ocenić jak duża jest ta kontuzja. Jeśli jest to tylko lekki ból po wysiłku i szybko ustępuje to trzeba zrobić dzień przerwy między treningami, wprowadzić rozgrzewki przed każdym biegim oraz długie rozciąganie po. Nie rezygnuj z ćwiczeń wzmacniających mięśnie około kolanowe.

2.Jeśli ból po wysiłku utrzymuje się dłużej to należy wprowadzić 1-2 dni przerwy między treningami,  po bieganiu zrobić porządne rozciąganie, a na koniec trzymać nogi u góry w pozycji leżącej. Warto też wprowadzić rolowanie i zimne okłady.

3.Ból, który towarzyszy podczas ćwiczeń. Wybierz się do masażysty lub fizjoterapeuty. Ja bardzo polecam kinezjotaping ( oklejanie specjalnymi taśmami)

4.Gdy boli cały czas, nawet podczas odpoczynku to należy niezwłocznie zgłosić się do lekarz



Mam nadzieję, że wyczerpałam temat 😃  może komuś się przyda ta wiedza.

Jak poskromić apetyt na słodycze?

Wszystko pięknie, ładnie....dieta idzie pełną parą.... na śniadanie owsianka z jabłkiem, na obiad gotowana pierś kurczaka z warzywami i brązowym ryżem a na kolacje wymyślna sałatka. Pierwszy dzień- SUKCES! Drugi dzień hmmm gdzieś tam wpadnie batonik , a tu pół drożdżówki czy szklanka napoju słodzonego......I nawet się nie obejrzymy i gdzieś tam między posiłkami przemycamy te słodkości. Zazwyczaj mamy wymówkę....bo to kawka z koleżanką , bo muszę dojeść za dziecko , bo się zmarnuje...itd itd.......Wymówek jest całe mnóstwo....znam to doskonale.
Jak to jest z tym "słodkim"? Czemu nas tak ciągnie do słodyczy?

Przyczyny ogromnej chęci na słodkie mogą być różne. Poniżej wymienię te najbardziej podstawowe:

1. Długie przerwy między posiłkami. Gdy przerwy między posiłkami są dłuższe niż 6 godzin, organizm zrobi wszystko żeby zmusić cię do zjedzenia czegokolwiek co szybko dostarczy mu energii i to zazwyczaj są cukry proste w połączeniu z tłuszczami trans typu batonik lub pączek.

2. Nie zbilansowana dieta, która dostarcza zbyt mało kalorii i składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany złożone-wybierajmy te najmniej przetworzone tj. brązowy ryż czy makaron zamiast tego białego.Węglowodany są głównym źródłem energii i jeśli zaczyna nam ich brakować to sięgamy po ich najprostszą formę czyli cukry proste- słodycze.

Białko - Tu gama wyboru jest ogromna.

Tłuszcze - wybierajmy pochodzenia roślinnego. Warto sięgać po oliwy, orzechy ,pestki czy awokado. Niektóre badania wskazują na to iż chęć na słodycze wzrasta po posiłku zawierającym tłuszcz zwierzęcy...pewnie znacie to uczucie kiedy to po pysznym objedzie " musicie" zjeść coś słodkiego?  W tym momencie warto troszkę odczekać, wypić herbatę i jak ochota nie minie to warto zjeść parę suszonych owoców lub garść pestek dyni.

3. Niewystarczające ilości picia wody. WYKLUCZ napoje słodzone i gazowane, a wprowadź do diety minimum 1,5l wody niegazowanej.

4. Często przyczyną apetytu na słodycze bywają zaburzenia gospodarki hormonalnej. Warto na sam początek przebadać tarczycę! U mnie wykryto niedoczynność tarczycy- to był powód czemu puchłam i nie mogłam schudnąć.

5. Zasada im więcej jesz słodyczy tym bardziej masz na nie ochotę. Za każdym razem kiedy spożywamy jakieś łakocie w organizmie następuje wyrzut insuliny , a to powoduje gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Wtedy mamy ochotę na cukier. Dodatkowo obfitująca w nie dieta sprzyja rozwojowi grzybów z rodzaju Candida, które jeszcze zwiększają apetyt na słodycze.

6.Owoce spożywaj w ilości kontrolowanej. Musimy pamiętać, że owoce zawierają cukier! Jedyne owoce, które bym poleciła to grejpfruty, owoce leśne lub kwaśne jabłka.

7. Przyjmowanie naturalnego Chromu. Pewnie nie raz osoby które próbowały ograniczyć cukier trafiły na informacje o suplementach z Chromem, który przyspiesza wchłanianie tłuszczu i hamuje wilczy apetyt na słodycze. Warto spożywać go w formie naturalnej, w codziennych posiłkach. Źródłami chromu są między innymi: pieczywo pełnoziarniste, jaja, kasze, chude mięso, ryby, owoce morza, zielony groszek, kiełki czy brokuły.

8. SEN. Brak snu przyczynia się do podjadania nie tylko słodkości ale ogólnie zwiększa łaknienie na węglowodany i tłuszcze.

W celu poskromienia apetytu na słodkie zaleca się chrupanie cienko pokrojonych warzyw, (Ja zawsze kroję paprykę, ogórek gruntowy i seler naciowy 😃  ) lub spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego. W pierwszym etapie walki warto iść stopniowo do przodu i na początek wprowadzić zamienniki typu owoce suszone, miód lub niskosłodzony dżem. Zamiast zwykłego cukru nauczmy się używać trzcinowego lub stevi. Osoby uzależnione od cukru powinny stopniowo go wykluczać aby nie dopuścić do depresji lub silnych bólów głowy.
Moim sprawdzonym sposobem na to by mnie nie kusiły słodycze to nie trzymanie ich w domu, nie robienie zapasów typu " to dla gości" , nie chodzę też na zakupy głodna, a jak już jestem w sklepie to nie przechodzę przez alejki ze słodyczami. Na zakupach skupiam się na napełnieniu mojego kosza warzywami , nabiałem i pełnymi ziarnami. W domu zawsze muszę mieć warzywa do "chrupania".

Myślę, że wystarczająco ugryzłam ten temat i pomogłam wam. Jak macie jakieś pytania to piszcie pod postem lub na FB 😃 

Pozdrawiam 😊

Ciąża, niedoczynność tarczycy i puchnięcie, maraton oraz podróż do USA

Hej!

Moją długą nieobecność chciałabym troszkę usprawiedliwić , ale przede wszystkim opowiedzieć wam co się działo u mnie w ostatnim roku. 

Nie wspominałam wam, że byłam w ciąży , niestety nie jestem mamą bo poroniłam w 14 tygodniu ciąży, w październiku 2016. Nie chcę aby ktoś się tutaj rozczulał na  de mną , bo widocznie nie było mi to dane. Po ciąży miałam parę nadprogramowych kilogramów i wtedy jak to ja ... zaczęłam ostro trenować , biegać itp. .... o moje zdziwienie , waga zamiast spadać to wzrastała i po szeregu badań i wymianie ginekologów i endrykonologów , w końcu trafiłam na odpowiedniego lekarza .... Chwała Bogu!!!! 

Ale za nim trafiłam na super lekarza , po utracie dziecka , po kilkudniowej goryczy i smutku .... moje uczucia zaczęły przeradzać się w złość .... i pewnego dnia , parę dni po tym strasznym dniu , usiadłam do laptopa i zaczęłam wyszukiwać zawodów biegowych.... tego dnia zapisałam się chyba na 10 zawodów biegowych w tym na maraton warszawski.

Od maratonu dzieliły mnie 4 miesiące więc zaczęłam ostro trenować i to bardzo mi pomogło w niemyśleniu o mojej porażce. W trakcie trenowania do maratonu mocno spuchłam .... zamiast chudnąć ....hmmmm główkowałam i w końcu zaczeły się badania i wyrok - niedoczynność tarczycy. Niedoczynność ta była bardzo delikatna lecz na tyle duża, że stanowiła przeszkodę abym mogła znowu zajść w ciążę. 

Biorę już tabletki hormonalne od 4 miesięcy i dopiero od miesiąca zauwazyłam spadek wagi o 2,5kg. WOOOOOO!!!!! Radość była ogromna. 

Dopiero od kilku miesięcy zaczynam lepiej się czuć i zaczynać znowu wierzyć, żę ludzie będą chcieli ze mną trenować.

Po roku starania się o dziecko, bez skutku, stwierdziliśmy z mężem, że wyjedziemy na wycieczkę do USA na dwa miesiące.
Po wycieczce powoli wróciliśmy do rzeczywistości i tak teraz jestem znowu tutaj 😃 

Dzisiaj był pierwszy trening na żywo od dłuższego czasu 😃 
Nie długo nagram parę treningów na youtube 😃 

I napewno częściej tutaj będę zaglądać 😃 

Buziaki 😁 

Mięśnie vs Tłuszcz

Czy tłuszcz jest taki zły? Czy duża ilość mięśni u kobiety będzie wyglądać źle? Czemu tak ważne są ćwiczenia siłowe i jaki tłuszcz zagraża naszemu zdrowiu?
Postaram się wycisnąć ten temat jak najbardziej się da 😉
Na początku powiemy sobie o dwóch rodzajach włókien mięśniowych: włókna typu pierwszego są wolnokurczliwe i decydują o wydolności organizmu. Pracują wtedy kiedy biegamy długodystansowo lub przy niezbyt intensywnej aktywności typu taniec.Włókna te nie zwiększają swojej objętości nawet wtedy kiedy podnosisz ich sprawność. Włókna typu drugiego to szybko kurczliwe włókna uruchomiane przy gwałtownych ruchach i krótkotrwałym wysiłku np. trening interwałowy czy sprinty. Ten typ mięśni męczy się szybciej i potrzebuje dłuższej regeneracji. Mięśnie tego typu zwiększają swoją objętość wraz ze zwiększaniem naszej siły.Praca nad tymi mięśniami jest więc niezbędna do zbudowania ładnej rzeźby ciała. Bardzo ważne jest łączenie treningów na oba typy mięśni aby mieć lepszą wydolność i ładnie wyrzeźbione ciało. Warto zaplanować sobie treningi na cały tydzień i urozmaicić je tak aby było parę dni treningu interwałowego i parę dni lżejszych treningów. Ja staram się pracować na każdą grupę mięśni rozkładając treningi na cały tydzień lub czasami planuję na miesiąc.

Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową jest jej pare rodzai. Mamy białą tkankę tłuszczową która mieści się

pod skórą i w jamie brzusznej, odpowiada za regulowanie temperatury ciała , stanowi największą rezerwę energetyczną i ochrania narządy. Trudno się jej pozbyć , jednak nie można pozwalać aby za dużo tego tłuszczu otaczało nasze narządy wewnętrzne tj. wątroba czy  jelita  bo to doprowadza do chorób metabolicznych. Aby rozpoznać czy jest go za dużo należy zmierzyć obwód ciała, większy niż 80 cm u kobiety oraz większy niż 100 cm u mężczyzn jest niebezpieczny dla zdrowia.
Naszczęście oprócz białego tłuszczu , mamy też tłuszcz brązowy, którego nigdy za wiele 😀
Jego komórki zawierają zwiększoną liczbę centrów energetycznych w postaci mitochondriów, które wytwarzają ciepło, intensywnie zużywają energię. Zamiast więc ją gromadzić, ten rodzaj tłuszczu sprytnie ją spala. Ten rodzaj tłuszczu aktywuje hormon iryzyna, wytwarzany pod wpływem aktywności fizycznej. Dobra wiadomość jest taka, że energiczne treningi lub trening cardio typu bieganie mogą wspomagać przemianę białego tłuszczu w beżowy, który spala kalorie podobne do tego brązowego.

Istnieje coś takiego jak "strefa spalania tłuszczu" - to poziom intensywnosci ćwiczeń określany jako

przedział 50-65% wartości tętna maksymalnego(pisałam o tym jedną notatkę wcześniej) poniżej i powyżej którego organizm woli spalać dla energii węglowodany. Okazuję się jednak że maksymalnie dynamiczne treningi nasilają spalanie tłuszczu jeszcze skuteczniej.Dlaczego? Gdy podczas ćwiczeń zużyjesz jak najwięcej kalorii , po ich zakończeniu organizm będzie zmuszony do czerpania energii z tłuszczu w celu naprawy mięśni. Najlepsze do tego są treningi interwałowe, tabata oraz sprinty.

Podczas odchudzania skupiamy się głównie na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, i nie myślimy o tym aby budować mięśnie...Czemu? Bo boimy się wyglądać jak mężczyźni ? Bo wstydzimy się ćwiczyć w strefie "wolnych ciężarów" na siłowni!Też na początku wstydziłam się nawet spojrzeć w tym kierunku, teraz to moje ulubione miejsce na siłowni ;)
 Tymczasem zawartość tkanki mięśniowej ma ogromny wpływ  na kondycję organizmu:
- Przyspiesza metabolizm ....jak to działa? Masa mięśniowa wpływa na podstawową przemianę materii czyli liczbę kalorii spalanych w stanie spoczynku. Im więcej mamy mięśni i im bardziej są one aktywne, tym więcej energii zużywasz nawet nie ruszając się, a to przekłada się na zmniejszenie masy tłuszczowej w organiźmie- chyba wystarczająco przekonujący argument ;)
- Wzmacnia serce....ponieważ jest to mięsień. Ćwiczenia siłowe zwiększają rozmiary mięśnia sercowego, dzięki czemu nasz wysiłek może być cięższy i dłuższy.

- Pomaga żyć dłużej....silniejsze mięśnie pomagają nam lepiej radzic sobie ze szkodami w organiźmie  i szybciej wrócić do zdrowia .
- Mięsnie zajmują objętościowo 4 razy mniej miejsca  niż tłuszcz. dzieki temu gdy mamy więcej mięśni a mniej tłuszczu wyglądamy szczuplej niż ta sama osoba o tej samej wadze z tą samą ilością tkanki tłuszczowej w stosunku do mniejszej ilości mięśni.

Spodoby na jednoczesne budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu:
-Aktywność fizyczna jeszcze przed śniadanie. Aktywność na pusty żołądek jest skuteczny tylko wtedy kiedy nie jest dłuższy niż 30 minut. Nie jest on dla każdego, bo nie każdy czuje się na siłach ćwiczyć na głodniaka. Zaletą takiego treningu jest możliwość spalenia do 20% więcej kalorii niż trenując wieczorem. Przed śniadaniem twój organizm będzie miał do dyspozycji mniej glikogenu i po energię sięgnie do tłuszczu.
-Śpij dłużej...conajmniej 7h. Krótszy sen podnosi poziom kortyzolu-hormonu stresu , który osłabia działanie twoich treningów. Kortyzol spowalnia wzrost i regenerację mięśni oraz nasila tendencję do gromadzenia tłuszczu zwłaszcza wokół brzucha.
-Ćwicz regularnie....wystarczy już jedna godzina trzy razy w tygodniu żeby przy dobrej diecie pozbywać się regularnie cząsteczek tłuszczu z organizmu.
- Ćwicz z wolnymi obciążeniami....dzięki temu rozbudowujemy włókna mięśniowe.
-Dawaj sobie czas na odpoczynek....bo właśnie wtedy mięśnie mogą się zregenerować i zwiększać swoją masę ( tylko niech kobiety się nie stresują ... nie będą wyglądać jak mężczyźni)
-Wybieraj mądrze po treningu. Zjedz pełnowartościowy, węglowodanowo-białkowy posiłek najlepiej w proporcji 2:1 do godziny od końca treningu.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące tego lub innych tematów zostawcie komentarz pod tym artykułem. Zapraszam również na mojego Facebooka Luiza Butruk-Personal Fitness Trainer i mój kanał YouTube tam mam filmy z ćwiczeniami😀