Okno anaboliczne- Jak jeść ?

Dużo ostatnio się edukowałam na temat Metabolizmu oraz tego co i jak powinniśmy jeść przed treningiem i po treningu i tak studiuję od paru dni i szperam w medycznych analizach.
Bardzo długo nurtowało mnie czemu musimy zjeść pierwszy posiłek do godziny po treningu i jak długo naprawdę trwa okno anaboliczne. Do niedawna byłam utwierdzona w przekonaniu, że jak tylko skończę trening to muszę w przeciągu 30 minut spożyć porcję białka a do 1,5h od końca treningu powinnam zjeść porządny węglowodanowy posiłek.medycyna jednak posuwa się do przodu i mamy coraz to nowsze badania na temat tego co i jak jeść.

Zacznijmy od tego co nam daje okno anaboliczne... oczywiście przyspiesza syntezy protein mięśniowych i uzupełnienia glikogen , ale czy to "okno" naprawdę istnieje? 

 Na podstawie dowodów medycznych stworzyłam zasady dotyczące okna anabolicznego. Oto one:

Zasady "okna anabolicznego'':

1. OKNO ANABOLICZNE NIE ISTNIEJE  dla kogoś kto nie umie ćwiczyć, nie jest kulturystą, ćwiczy lekko i nieregularnie.
I tutaj trzeba dodać  to iż uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Tu głównym źródłem energii są: fosfokreatyna, ATP oraz glikogen mięśniowy.W przypadku treningu biegowego poniżej progu mleczanowego same zasoby glikogenu są na tyle duże, że starczą na pokrycie 2 godzinnego, umiarkowanego biegu (im niższe tempo – tym mniej kalorii jest czerpanych z glikogenu, a więcej z tłuszczy; dodatkowo tym mniejsza jest ogólna liczba spalanych kalorii). Przy większej intensywności biegu zasoby glikogenu można zużyć w około 1.5 godziny (np. tempo 16 km/h).  Ale to nie wszystko. Biegacze korzystają z innych systemów energetycznych niż w przypadku treningu siłowego. Dostępne są gigantyczne zapasy tłuszczu IMTG oraz podskórnego. W postaci IMTG (ang. intramuscular triglicerydes)– tłuszczu śródmięśniowego jest składowane od 1600  do 2700 kcal. Kolejne źródło energii to tłuszcz podskórny – zapasy starczą bez trudu na cały dzień aktywności fizycznej (liczą od 60 000 do 110 000 kcal!). Nieco inaczej wygląda kwestia biegania wyczynowego np. pół-maratonu lub maratonu. Tam podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku np. po godzinie biegu – ma uzasadnienie. Dla amatorskiego biegania, trwającego 30-60 minut – podawanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku nie ma większego sensu. Tym bardziej – jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Odbudowa glikogenu możliwa jest dopiero po 20 godzinach. Pełna rysynteza glikogenu może zająć nawet 22h, przy założeniu,  że w naszej diecie jest 70% węglowodanów.

Zmniejszenie ilości przyjmowania węglowodanów wydłuży odbudowę glikogenu.
Najkorzystniej jest dostarczyć organizmowi zbilansowany posiłek od 60-80 minut po treningu( większa wrażliwość na insulinę) Jeśli jednak jestes na etapie budowania masy mięśniowej to poziom insuliny może być u Ciebie na wysokim poziomie przez więkzość dnia i nawet niewielki posiłek przed treningiem może spowodować że poziom insuliny po treningu będzie dużo większy niż na czczo.

3. Jeśli trenujesz raz dziennie i twój trening jest umiarkowany oraz nie dłuższy niż 1,5h to nie powinno się przyjmować dodatkowej porcji węglowodanów w trakcie treningu. Ta zasada tyczy się też do biegaczy. Jeśli biegamy godzinkę lub półtorej dziennie lub poprostu biegamy rekreacyjnie to nie powinniśmy przyjmować żadnych żeli itp. posiłków węglowodanowych.

4. Według paru badań nie ma żadnego znaczenia dla rozdzielania posiłku potreningowego na białkowy i węglowodanowy. Ze względów praktycznych ( uzupełnienie glikogenu) warto dostarczyć od 0,5-1g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Sugerowana ilość białka : 0,4-0,5 / kg beztłuszczowej masy ciała (podaż zależy od wielu czynników m.in. okresu treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...)

5. Dostarczenie węglowodanów i białka najszybciej jak się da po treningu to MIT. Czemu ?

Organizm od 60-88%  krwi skierował do mięśni. Więcej krwi mamy w takim wypadku w mięśniach a nie np. w nerkach czy żołądku. Dodatkowo wpływ hormonów ( adrenalina, noradrenalina)  sprawiaja, że wchłanianie, trawienie pokarmu jest upośledzone jeszcze długo po zakończeniu sesji siłowej czy biegowej. Wniosek jest taki, że nie ma najmniejszego sensu podawania białka i węglowodanów za raz po posiłku z powodu upośledzenia wchłaniania. Nie ważne jest czy przyjmiemy posiłek 40 minut czy 90 minut po sesji treningowej.

6. Po białkowym posiłku podnosi nam się poziom insuliny a to sprawia, że nie spalamy w tym czasie tłuszczu.Czym bardziej skoncentrowane białko (proszek białkowy ) tym bardziej aktywuje się insulinę. Lepiej wybrać na swój pierwszy posiłek po treningowy jajko zamiast mieszanki białkowej.

TRENING ->PORCJA BIAŁKA->PODNOSI SIĘ POZIOM INSULINY->INSULINA ZATRZYMUJE SPALANIE TŁUSZCZU

7. Glikogen znajduje się w naszej wątrobie i w naszych mięśniach. Rezerwy glikogenu nie są duże, starczą na półgodzinny trening a po tym czasie będziemy spalać tłuszcz. I właśnie dla tego nie powinniśmy jeść nic słodkiego( np. żele węglowodanowe) przed, w trakcie i po treningu.Jeśli naszym celem jest spalenie tłuszczu to musimy najpierw spalić cukry za nim "dokopiemy" się do tłuszczu.

8. Nasze ciało potrzebuje conajmniej 24h na to aby strawić to co zjedliśmy przed treningiem, w trakcie lub po treningu.... więc błędne jest myślenie, że shake który wypiliśmy przed chwilą "poleci" prosto do twoich mięśni. To posiłek, który zjadłaś wczoraj pójdzie do twoich mięśni. 

9. W trakcie treningu spalamy cukry. Po treningu zaczyna się spalanie tłuszczu i ten proces trwa od 24h-48h. Jak zjemy coś słodkiego lub wypijemy napój białkowy to wydłużymy proces spalania cukrów. Warto zamiast na zjedzeniu białka( gotowe mieszanki białkowe często mają w swoim składzie dużo cukru), skupić się na lepszym śnie, dobrym treningu i diecie o niskim indeksie glikemicznym.

Musimy pamiętać o tym, że WYSOKI POZIOM INSULINY ZATRZYMUJE HORMON WZROSTU, a co za tym idzie- NIE SPALAMY TŁUSZCZU.

CO STYMULUJE HORMON WZROSTU: DOBRY GŁĘBOKI SEN, DIETA O NISKIM IG ORAZ ĆWICZENIA.

10. Odżywki białkowe, żele, batony itp. są dla zawodowców, którzy trenują parę razy dziennie, dla kulturystów i trenujących do maratonów i innych biegów długodystansowych. Nie zapominajmy, że jest to multimiliardowy przemysł, który próbuje napędzić swoją sprzedaż!

Podsumowując, jeśli jesteś Kulturystą, trenujesz do maratonu lub ultra biegu to śmiało możesz zażywać napoje białkowe po treningu i żele węglowodanowe w trakcie treningu lecz jeśli jesteś na diecie redukcyjnej to proponuje zjeść 1,5h przed treningiem, oraz około 1,5h po treningu pełnowartościowy posiłek. Między czasie dbać o dietę o niskim IG oraz o to by porządnie się wysypiać ( 7-8h).Okno Anaboliczne trwa dużo dłużej niż do tej pory zakładano! Jeśli chcesz spalić tłuszcz to pamiętaj o zbilansowanej diecie w ciągu całego dnia...diecie, która zapewni odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy...ja polecam dietę Ketogeniczną ( o tym w krótce napiszę)

Źródła:1."Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" Jan Górski2. Wykłady Dr. Eric Berg

 

Problem z kolanami...Jak ćwiczyć?

Wiele osób, które często uprawia sport, ma w pewnym momencie swojego życia problem z kolanami...pewnie niektórzy z was mają go regularnie, niektórzy przechodzą go teraz, a jeszcze inni nie zdają sobie sprawy, że ten problem czycha tuż za rogiem.
Ja niedawno przechodziłam kontuzję kolana i nie mogłam chodzić przez trzy dni, to była dla mnie tragedia. Stało się to na wyścigu Runmagedon. Wszystko szło świetnie, aż po zeskoczeniu z jednej ze ścian zabolało mnie tak kolano, że chwilowo przykucnęłam i już myślałam, że to po wszystkim.
Na szczęście mogłam dalej biec ale wolniej.

Przede mną było jeszcze parę trudnych przeszkód ale dałam radę i nie czułam bólu. Następnego dnia poszłam zrobić USG kolana, okazało się, że nie jest źle, mocno obite w środku i na zewnątrz..po za tym dowiedziałam się,że z tyłu kolana mam 0,5 centymetrowego torbiela, który zazwyczaj występuje przy uszkodzeniu łękotki. Zakaz biegania przez conajmniej dwa tygodnie 😒
No ale nie mówmy o mnie bo jak zwykle się rozgadałam 😃
Wszystkie te problemy z kolanami spowodowane są specyficzną i złożoną budową stawu skokowego.
Zebrałam dla was parę zasad które pomogą zapobiec kontuzji i przygotować bezpieczny trening.

Jak zapobiec urazom kolana:

1. Regeneracja. Zapewniaj sobie wystarczającą ilość snu i przerw między treningami. Nie forsuj się! Nic na szybko! Nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń.

2. Mierz siły na zamiary. Zbyt ambitny plan treningowy typu "dwa miesiące do maratonu", kiedy dotychczas biegasz tylko dwa razy w tygodniu to nie jest dobry pomysł. Ta zasada liczy się też do obciążeń na siłowni. Nie podnoś za dużych ciężarów przy robieniu przysiadów, kiedy jeszcze nie jesteś na to gotowa. Wszystko powoli i stopniowo!

3. Noś odpowiednie buty. Buty dla biegacza powinny być dobrze dopasowane, pod względem rodzaju stopy oraz terenu, po którym się biega. Z usługi dopasowania odpowiednich butów możemy skorzystać w większości markowych salonów butów sportowych. Buty treningowe powinny być dobrze dopasowane do rodzaju stopy, wygodne i oddychające.

4. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu!!! To tak ważne jak mycie zębów 😃 Odpowiednia rozgrzewka, i porządne rozciąganie zwiększy nasze szanse na bezpieczny i bezinwazyjny trening.

5. Unikaj zbyt wysokich obcasów. Chodzenie w szpilkach utrudnia prostowanie kolana, co zwiększa nacisk na rzepkę.

6. Prowadź aktywny tryb życia. Chodź na spacery, a gdy masz pracę siedzącą, staraj się raz na jakiś czas wstać i pochodzić chwilkę.

7. Miej urozmaicony jadłospis. Zapewnij sobie przede wszystkim odpowiednią ilość witaminy D3, kwasy tłuszczowe omega 3 i kolagenu.

8.Pilnuj się na treningu:
- Pilnuj ustawienia stóp.Stopy powinny być skierowane równolegle do siebie. Przy przysiadzie kolana nie mogą wystawać ponad linie palców od stóp, a kolana nie mogą kierować się do środka.
- Gdy skaczesz to upadaj miękko na zgięte kolana.
- Wykonuj tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
- Jeśli nie jesteś doświadczona to warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który pomoże ci w ustawieniu postawy, dobierze odpowiednie obciążenie i intensywność treningów.
-Regularnie się roluj - ten automasaż pomoże zlikwidować punkty spustowe ( np. guzki lub struny, które powstają na skutek przeciążenia lub urazu). Więcej o rollerach i rolowaniu poczytasz->TU
- Popracuj nad propriocepcją - Przykładowe ćwiczenie to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. To poprawi twoją świadomość postawy i to w jakiej pozycji znajdują się poszczególne części ciała.

Co robić gdy dojdzie do kontuzji?

1. Musimy ocenić jak duża jest ta kontuzja. Jeśli jest to tylko lekki ból po wysiłku i szybko ustępuje to trzeba zrobić dzień przerwy między treningami, wprowadzić rozgrzewki przed każdym biegim oraz długie rozciąganie po. Nie rezygnuj z ćwiczeń wzmacniających mięśnie około kolanowe.

2.Jeśli ból po wysiłku utrzymuje się dłużej to należy wprowadzić 1-2 dni przerwy między treningami,  po bieganiu zrobić porządne rozciąganie, a na koniec trzymać nogi u góry w pozycji leżącej. Warto też wprowadzić rolowanie i zimne okłady.

3.Ból, który towarzyszy podczas ćwiczeń. Wybierz się do masażysty lub fizjoterapeuty. Ja bardzo polecam kinezjotaping ( oklejanie specjalnymi taśmami)

4.Gdy boli cały czas, nawet podczas odpoczynku to należy niezwłocznie zgłosić się do lekarz



Mam nadzieję, że wyczerpałam temat 😃  może komuś się przyda ta wiedza.

Jak poskromić apetyt na słodycze?

Wszystko pięknie, ładnie....dieta idzie pełną parą.... na śniadanie owsianka z jabłkiem, na obiad gotowana pierś kurczaka z warzywami i brązowym ryżem a na kolacje wymyślna sałatka. Pierwszy dzień- SUKCES! Drugi dzień hmmm gdzieś tam wpadnie batonik , a tu pół drożdżówki czy szklanka napoju słodzonego......I nawet się nie obejrzymy i gdzieś tam między posiłkami przemycamy te słodkości. Zazwyczaj mamy wymówkę....bo to kawka z koleżanką , bo muszę dojeść za dziecko , bo się zmarnuje...itd itd.......Wymówek jest całe mnóstwo....znam to doskonale.
Jak to jest z tym "słodkim"? Czemu nas tak ciągnie do słodyczy?

Przyczyny ogromnej chęci na słodkie mogą być różne. Poniżej wymienię te najbardziej podstawowe:

1. Długie przerwy między posiłkami. Gdy przerwy między posiłkami są dłuższe niż 6 godzin, organizm zrobi wszystko żeby zmusić cię do zjedzenia czegokolwiek co szybko dostarczy mu energii i to zazwyczaj są cukry proste w połączeniu z tłuszczami trans typu batonik lub pączek.

2. Nie zbilansowana dieta, która dostarcza zbyt mało kalorii i składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany złożone-wybierajmy te najmniej przetworzone tj. brązowy ryż czy makaron zamiast tego białego.Węglowodany są głównym źródłem energii i jeśli zaczyna nam ich brakować to sięgamy po ich najprostszą formę czyli cukry proste- słodycze.

Białko - Tu gama wyboru jest ogromna.

Tłuszcze - wybierajmy pochodzenia roślinnego. Warto sięgać po oliwy, orzechy ,pestki czy awokado. Niektóre badania wskazują na to iż chęć na słodycze wzrasta po posiłku zawierającym tłuszcz zwierzęcy...pewnie znacie to uczucie kiedy to po pysznym objedzie " musicie" zjeść coś słodkiego?  W tym momencie warto troszkę odczekać, wypić herbatę i jak ochota nie minie to warto zjeść parę suszonych owoców lub garść pestek dyni.

3. Niewystarczające ilości picia wody. WYKLUCZ napoje słodzone i gazowane, a wprowadź do diety minimum 1,5l wody niegazowanej.

4. Często przyczyną apetytu na słodycze bywają zaburzenia gospodarki hormonalnej. Warto na sam początek przebadać tarczycę! U mnie wykryto niedoczynność tarczycy- to był powód czemu puchłam i nie mogłam schudnąć.

5. Zasada im więcej jesz słodyczy tym bardziej masz na nie ochotę. Za każdym razem kiedy spożywamy jakieś łakocie w organizmie następuje wyrzut insuliny , a to powoduje gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Wtedy mamy ochotę na cukier. Dodatkowo obfitująca w nie dieta sprzyja rozwojowi grzybów z rodzaju Candida, które jeszcze zwiększają apetyt na słodycze.

6.Owoce spożywaj w ilości kontrolowanej. Musimy pamiętać, że owoce zawierają cukier! Jedyne owoce, które bym poleciła to grejpfruty, owoce leśne lub kwaśne jabłka.

7. Przyjmowanie naturalnego Chromu. Pewnie nie raz osoby które próbowały ograniczyć cukier trafiły na informacje o suplementach z Chromem, który przyspiesza wchłanianie tłuszczu i hamuje wilczy apetyt na słodycze. Warto spożywać go w formie naturalnej, w codziennych posiłkach. Źródłami chromu są między innymi: pieczywo pełnoziarniste, jaja, kasze, chude mięso, ryby, owoce morza, zielony groszek, kiełki czy brokuły.

8. SEN. Brak snu przyczynia się do podjadania nie tylko słodkości ale ogólnie zwiększa łaknienie na węglowodany i tłuszcze.

W celu poskromienia apetytu na słodkie zaleca się chrupanie cienko pokrojonych warzyw, (Ja zawsze kroję paprykę, ogórek gruntowy i seler naciowy 😃  ) lub spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego. W pierwszym etapie walki warto iść stopniowo do przodu i na początek wprowadzić zamienniki typu owoce suszone, miód lub niskosłodzony dżem. Zamiast zwykłego cukru nauczmy się używać trzcinowego lub stevi. Osoby uzależnione od cukru powinny stopniowo go wykluczać aby nie dopuścić do depresji lub silnych bólów głowy.
Moim sprawdzonym sposobem na to by mnie nie kusiły słodycze to nie trzymanie ich w domu, nie robienie zapasów typu " to dla gości" , nie chodzę też na zakupy głodna, a jak już jestem w sklepie to nie przechodzę przez alejki ze słodyczami. Na zakupach skupiam się na napełnieniu mojego kosza warzywami , nabiałem i pełnymi ziarnami. W domu zawsze muszę mieć warzywa do "chrupania".

Myślę, że wystarczająco ugryzłam ten temat i pomogłam wam. Jak macie jakieś pytania to piszcie pod postem lub na FB 😃 

Pozdrawiam 😊

Ciąża, niedoczynność tarczycy i puchnięcie, maraton oraz podróż do USA

Hej!

Moją długą nieobecność chciałabym troszkę usprawiedliwić , ale przede wszystkim opowiedzieć wam co się działo u mnie w ostatnim roku. 

Nie wspominałam wam, że byłam w ciąży , niestety nie jestem mamą bo poroniłam w 14 tygodniu ciąży, w październiku 2016. Nie chcę aby ktoś się tutaj rozczulał na  de mną , bo widocznie nie było mi to dane. Po ciąży miałam parę nadprogramowych kilogramów i wtedy jak to ja ... zaczęłam ostro trenować , biegać itp. .... o moje zdziwienie , waga zamiast spadać to wzrastała i po szeregu badań i wymianie ginekologów i endrykonologów , w końcu trafiłam na odpowiedniego lekarza .... Chwała Bogu!!!! 

Ale za nim trafiłam na super lekarza , po utracie dziecka , po kilkudniowej goryczy i smutku .... moje uczucia zaczęły przeradzać się w złość .... i pewnego dnia , parę dni po tym strasznym dniu , usiadłam do laptopa i zaczęłam wyszukiwać zawodów biegowych.... tego dnia zapisałam się chyba na 10 zawodów biegowych w tym na maraton warszawski.

Od maratonu dzieliły mnie 4 miesiące więc zaczęłam ostro trenować i to bardzo mi pomogło w niemyśleniu o mojej porażce. W trakcie trenowania do maratonu mocno spuchłam .... zamiast chudnąć ....hmmmm główkowałam i w końcu zaczeły się badania i wyrok - niedoczynność tarczycy. Niedoczynność ta była bardzo delikatna lecz na tyle duża, że stanowiła przeszkodę abym mogła znowu zajść w ciążę. 

Biorę już tabletki hormonalne od 4 miesięcy i dopiero od miesiąca zauwazyłam spadek wagi o 2,5kg. WOOOOOO!!!!! Radość była ogromna. 

Dopiero od kilku miesięcy zaczynam lepiej się czuć i zaczynać znowu wierzyć, żę ludzie będą chcieli ze mną trenować.

Po roku starania się o dziecko, bez skutku, stwierdziliśmy z mężem, że wyjedziemy na wycieczkę do USA na dwa miesiące.
Po wycieczce powoli wróciliśmy do rzeczywistości i tak teraz jestem znowu tutaj 😃 

Dzisiaj był pierwszy trening na żywo od dłuższego czasu 😃 
Nie długo nagram parę treningów na youtube 😃 

I napewno częściej tutaj będę zaglądać 😃 

Buziaki 😁 

Mięśnie vs Tłuszcz

Czy tłuszcz jest taki zły? Czy duża ilość mięśni u kobiety będzie wyglądać źle? Czemu tak ważne są ćwiczenia siłowe i jaki tłuszcz zagraża naszemu zdrowiu?
Postaram się wycisnąć ten temat jak najbardziej się da 😉
Na początku powiemy sobie o dwóch rodzajach włókien mięśniowych: włókna typu pierwszego są wolnokurczliwe i decydują o wydolności organizmu. Pracują wtedy kiedy biegamy długodystansowo lub przy niezbyt intensywnej aktywności typu taniec.Włókna te nie zwiększają swojej objętości nawet wtedy kiedy podnosisz ich sprawność. Włókna typu drugiego to szybko kurczliwe włókna uruchomiane przy gwałtownych ruchach i krótkotrwałym wysiłku np. trening interwałowy czy sprinty. Ten typ mięśni męczy się szybciej i potrzebuje dłuższej regeneracji. Mięśnie tego typu zwiększają swoją objętość wraz ze zwiększaniem naszej siły.Praca nad tymi mięśniami jest więc niezbędna do zbudowania ładnej rzeźby ciała. Bardzo ważne jest łączenie treningów na oba typy mięśni aby mieć lepszą wydolność i ładnie wyrzeźbione ciało. Warto zaplanować sobie treningi na cały tydzień i urozmaicić je tak aby było parę dni treningu interwałowego i parę dni lżejszych treningów. Ja staram się pracować na każdą grupę mięśni rozkładając treningi na cały tydzień lub czasami planuję na miesiąc.

Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową jest jej pare rodzai. Mamy białą tkankę tłuszczową która mieści się

pod skórą i w jamie brzusznej, odpowiada za regulowanie temperatury ciała , stanowi największą rezerwę energetyczną i ochrania narządy. Trudno się jej pozbyć , jednak nie można pozwalać aby za dużo tego tłuszczu otaczało nasze narządy wewnętrzne tj. wątroba czy  jelita  bo to doprowadza do chorób metabolicznych. Aby rozpoznać czy jest go za dużo należy zmierzyć obwód ciała, większy niż 80 cm u kobiety oraz większy niż 100 cm u mężczyzn jest niebezpieczny dla zdrowia.
Naszczęście oprócz białego tłuszczu , mamy też tłuszcz brązowy, którego nigdy za wiele 😀
Jego komórki zawierają zwiększoną liczbę centrów energetycznych w postaci mitochondriów, które wytwarzają ciepło, intensywnie zużywają energię. Zamiast więc ją gromadzić, ten rodzaj tłuszczu sprytnie ją spala. Ten rodzaj tłuszczu aktywuje hormon iryzyna, wytwarzany pod wpływem aktywności fizycznej. Dobra wiadomość jest taka, że energiczne treningi lub trening cardio typu bieganie mogą wspomagać przemianę białego tłuszczu w beżowy, który spala kalorie podobne do tego brązowego.

Istnieje coś takiego jak "strefa spalania tłuszczu" - to poziom intensywnosci ćwiczeń określany jako

przedział 50-65% wartości tętna maksymalnego(pisałam o tym jedną notatkę wcześniej) poniżej i powyżej którego organizm woli spalać dla energii węglowodany. Okazuję się jednak że maksymalnie dynamiczne treningi nasilają spalanie tłuszczu jeszcze skuteczniej.Dlaczego? Gdy podczas ćwiczeń zużyjesz jak najwięcej kalorii , po ich zakończeniu organizm będzie zmuszony do czerpania energii z tłuszczu w celu naprawy mięśni. Najlepsze do tego są treningi interwałowe, tabata oraz sprinty.

Podczas odchudzania skupiamy się głównie na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, i nie myślimy o tym aby budować mięśnie...Czemu? Bo boimy się wyglądać jak mężczyźni ? Bo wstydzimy się ćwiczyć w strefie "wolnych ciężarów" na siłowni!Też na początku wstydziłam się nawet spojrzeć w tym kierunku, teraz to moje ulubione miejsce na siłowni ;)
 Tymczasem zawartość tkanki mięśniowej ma ogromny wpływ  na kondycję organizmu:
- Przyspiesza metabolizm ....jak to działa? Masa mięśniowa wpływa na podstawową przemianę materii czyli liczbę kalorii spalanych w stanie spoczynku. Im więcej mamy mięśni i im bardziej są one aktywne, tym więcej energii zużywasz nawet nie ruszając się, a to przekłada się na zmniejszenie masy tłuszczowej w organiźmie- chyba wystarczająco przekonujący argument ;)
- Wzmacnia serce....ponieważ jest to mięsień. Ćwiczenia siłowe zwiększają rozmiary mięśnia sercowego, dzięki czemu nasz wysiłek może być cięższy i dłuższy.

- Pomaga żyć dłużej....silniejsze mięśnie pomagają nam lepiej radzic sobie ze szkodami w organiźmie  i szybciej wrócić do zdrowia .
- Mięsnie zajmują objętościowo 4 razy mniej miejsca  niż tłuszcz. dzieki temu gdy mamy więcej mięśni a mniej tłuszczu wyglądamy szczuplej niż ta sama osoba o tej samej wadze z tą samą ilością tkanki tłuszczowej w stosunku do mniejszej ilości mięśni.

Spodoby na jednoczesne budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu:
-Aktywność fizyczna jeszcze przed śniadanie. Aktywność na pusty żołądek jest skuteczny tylko wtedy kiedy nie jest dłuższy niż 30 minut. Nie jest on dla każdego, bo nie każdy czuje się na siłach ćwiczyć na głodniaka. Zaletą takiego treningu jest możliwość spalenia do 20% więcej kalorii niż trenując wieczorem. Przed śniadaniem twój organizm będzie miał do dyspozycji mniej glikogenu i po energię sięgnie do tłuszczu.
-Śpij dłużej...conajmniej 7h. Krótszy sen podnosi poziom kortyzolu-hormonu stresu , który osłabia działanie twoich treningów. Kortyzol spowalnia wzrost i regenerację mięśni oraz nasila tendencję do gromadzenia tłuszczu zwłaszcza wokół brzucha.
-Ćwicz regularnie....wystarczy już jedna godzina trzy razy w tygodniu żeby przy dobrej diecie pozbywać się regularnie cząsteczek tłuszczu z organizmu.
- Ćwicz z wolnymi obciążeniami....dzięki temu rozbudowujemy włókna mięśniowe.
-Dawaj sobie czas na odpoczynek....bo właśnie wtedy mięśnie mogą się zregenerować i zwiększać swoją masę ( tylko niech kobiety się nie stresują ... nie będą wyglądać jak mężczyźni)
-Wybieraj mądrze po treningu. Zjedz pełnowartościowy, węglowodanowo-białkowy posiłek najlepiej w proporcji 2:1 do godziny od końca treningu.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące tego lub innych tematów zostawcie komentarz pod tym artykułem. Zapraszam również na mojego Facebooka Luiza Butruk-Personal Fitness Trainer i mój kanał YouTube tam mam filmy z ćwiczeniami😀

Efekt Afterburn czyli spalanie kalorii po treningu

Ja tu nad jeziorkiem się opalam a kalorie się spalają...Fajnie co nie!?
Chyba każdego ucieszą szybkie efekty treningów , dzięki temu mocno się motywujemy do dalszego działania. Efekt afterburn fachowo nazywa się EPOC (excess post oxygen comsuption), po polsku ten skrót można tłumaczyć na: zwiększone złużycie tlenu po wysiłku. Zwiększone złużycie tlenu oznacza   przyspieszony metabolizm i spalanie większej liczby kalorii. Są treningi, które wzamian za niezły wysiłek oferuja nam taki bonus , a mianowicie pozwalaja spalić kalorie jeszcze po treningu, w czasie wypoczynku. Najlepsze jest to, że w wyniku tego efektu spalany jest głównie tłuszcz HA!!! Co zrobić by wywołać u siebie taki efekt:
1.Intensywność ma znaczenie! Po wysiłku o wysokiej intensywności typu HITT lub mocnego interwału, tempo spalania odrazu bardzo wzrasta i utrzymuje się nawet do 24 godzin....Nieźle Co!?
2.Krótko za to intensywnie... To szczegulnie dobre rozwiązanie dla tych co chcą schudnąć a nie mają dużo czasu w ciągu dnia na treningi, lub na samą myśl o godzinnym wysiłku fizycznym tracisz przytomność. Postaw na krótki 15 minutowy trening interwałowy typu Tabata lub HITT. Na moim kanale YouTube znajdziecie ciekawy przykład treningu HITT.
3.Zmienna intensywność treningu jest bardzo ważna dla uzyskania efektu afterburn. Można to dobrze zobrazować omawiając sprinty: 60 sekund sprintu ( biegniemy najszybciej jak potrafimy ) / 2 minuty wolnego biegu lub jeśli trzeba to nawet marszu .

Można spalić nawet 37% kalorii więcej po każdym treningu tego typu. To wysiłek , który da się znieść, a powoduje on intensywne pocenie się, wzrost temperatury ciała, tętna i ciśnienie krwi. To wysiłek, który zużywa zapasy glikogenu z mięśni. Po takim wysiłku, organizm musi popracować nad tym by wrócić do stanu z przed wysiłku. Aby ten stan osiągnąć, nasz organizm spala kalorie. Zwiększenie tętna maksymalnego z 50% do 75% podwaja efekt afterburn!
Pamiętajmy, że odchudzanie to konsekwentne postępowanie (dieta i treningi) , które dzień po dniu powodują stopniowy ubytek tkanki tłuszczowej. Warto zainwestować czas i wysiłek wywołujących efekt afterburn, dzięki temu na przestrzeni kilku miesięcy uzbierasz znaczącą liczbe kalorii straconych extra. Naprawdę warto!
Na początku kożystaj z pulsometru tak aby nieprzekroczyć tentna maksymalnego, które jest zależne od wieku i puci, tak jak jest to pokazane w poniższej tabeli.

Chudnij w dobrym Humorze!!!

Nie wiem czy Wy też tak macie ale ja chodzę wkurzona kiedy jestem głodna i wszyscy co mnie dobrze znają , a przede wszystkim mój mąż 😂 wiedzą, że muszą mnie w tedy szybko nakarmić 😂
Prawda jest taka , kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii...czyli jesteśmy na tak zwanym deficycie kalorycznym to nasze samopoczucie spada , boli nas głowa i mamy ochotę na coś słodkiego  lub tłustego.
Dużo diet cud obniża nasz deficyt kaloryczny do takiego stopnia, że szybko ją kończymy i zaczynamy objadać się bardziej niż przed dietą ...to tak zwany efekt jo-jo.... to napewno popsuje nam humor jeszce bardziej. Jak wiadomo poziom zadowolenia z życia w dużym stopniu zależy od diety. Nie trzeba się odchudzać , by w diecie brakowało produktów niezbędnych dla dobrego samopoczucia  i kontroli apetytu. Zamiast zajadać emocje, nakarm swój mózg! Co więc zrobić, żeby dobry humor i dieta szy ze sobą w parze? Poniżej podaje kilka sposobów:

1.Zacznij dobrze. Tylko poranne " doładowanie " kalorii pozwoli utrzymać zapas energii do końca dnia. Śniadanie odbudowuje w organiźmie zapas glikogenu, z których czerpie on siły nocą. Śniadanie podkręca nam metabolizm  i sprawność muzgu na wiele godzin, a obniża poziom hormonu stresu,

kortyzolu. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie zjem śniadania , lub zjem je za późno to

później przez cały dzień podjadam a wieczorem rzucam się na ogromna kolację. Odpowiednia pora na zjedzenie śniadania to najpóżniej godzina od przebudzenia.....więc stop zalegiwania w łóżku z telefonem w ręku ....MARSZ do kuchni po pożywne śniadanie !!! A co warto zjeść ? Pełnoziarniste pieczywo , zdrowe tłuszcze np. masło klarowne , awokado czy olej kokosowy;nabiał np. twaróg , kefir , dobrej jakości ser żółty ; jajka pod każdą postacią ....no i oczywiście warzywa i owoce.

2.Nie rezygnuj z chleba. Ograniczanie węglowodanów to modny sposób na odchudzanie, ale tylko one umożliwiają produkcję serotoniny- neuroprzekaźnika regulującego humor i apetyt. Dieta o niskiej zawartosci weglowodanów nie musi pogarszać nastroju, jeśli jest przeprowadzona we własciwy sposób. Dieta, która zawiera mało węglowodanów i to na dodatek ''tych lepszych" np. brązowy ryż , komosa ryżowa , kasze , pełnoziarniste pieczywo; a  przy tym ograniczenie słodyczy napewno nie będzie zła.

3.Chodź najedzona. Nie omijaj posiłków bo długie przerwy w dostarczaniu posiłu sprawi, że zjemy więcej przy następnej okazji. Diety głodówkowe lub omijanie posiłków sprzyjają rozdrażnieniu i obniżeniu nastroju. Powoduja duże spadki poziomu cukru we krwi oraz stężenie serotoniny ( hormonu szczęścia ) Ta zasada dotyczy się też ostatniego posiłku w ciągu dnia... nie powinno się chodzić spać na głodniaka , poniewąż to doprowadza do wysokiego stężenia glukozy we krwi z rana po przebudzeniu, a co za tym idzie- burzy to nam równowagę hormonów tarczycy , dalej juz tylko cukrzyca lub insulinooporność lub leptynooporność ( o tym opowiem szerzej innym razem) . Najlepiej godzinę lub dwie przed pójsciem spać zjeść posiłek węglowodanowy np. garść orzechów i nasion , dwa wafle ryzowe , musli samorobne z odrobiną jogurtu.

4. Wybieraj wartościowe jedzenie. Produkty przetworzone ( gotowe dania , fast-food czy słodkie i słone przekązki ) zawieraja utwardzony tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy i inne dodatki ''smakowe" takie jak glutaminiany i aspartan. Mogą one zmniejszać wrazliwość smakową , co utrudnia osiąganie sytości i sprzyja przejadaniu się. Dlatego tak ważne jest jedzenie zdrowych i urozmaiconych posiłków bo nasz organizm potrzebuje kwasów omega 3 z tłustych ryb , folianów z zielonych roślin , witamin z grupy B z produktów zwierzęcych i pełnoziarnistych , wapńa z nabiału fermentowanego( o tym czemu tak napisze jeszcze obszerniej innym razem ), żelaza z mięsa czerwonego. Niedaj się jednak zwariować , pozwalaj sobie na drobne grzeszki tylko z rozsadkiem np. parę kostek czekolady do popołudniowej kawki , lampka wina czerwonego , jogurt naturalny z musli i owocami itp. Pamiętaj kontroluj porcje swoich ulubionych potraw lub smakołyków!

5.  Jedz właściwe ryby. Łosoś, Makrela.... czyli jednym słowem tłuste, morskie ryby...bo tylko te zapewniają niezbędne dla muzgu kwasy tłuszczowe omega-3. Minimalna zalecana dawka takich ryb to 100-150g tygodniowo. Do dyspozycji mamy również śledzie, sardynki, sardele, pstrągi tęczowe oraz tuńczyki. Warto też się wspierać suplementami z kwasami omega-3 , w szcegulności jeśli walczymy z nadwagą lub otyłością ( zalecam swoim podopiecznym w takich wypadkach nawet 2-3 kapsułek dziennie) Jesli chodzi o kwasy omega-3 to szykuje już opszerniejszy wpis na ten temat wkrótce.

6. Najważniejsza zasada to traktować dietę jako stopniową zmianę swojego złego żywienia i złego stylu życia na lepszy zdrowy tor !!! To ty tu jesteś szefem i to Ty decydujesz w jaki sposób bedzie ta zmiana zachodziła!!! I jeszcze jedno - Jedzenie zdrowo jest smaczne i sycące i ja to udowadniam bardzo często tu na blogu lub na FB.Zapraszam!!!