Drugi tydzień przykladowego planu posiłków

Ok oto drugi tydzień mojej diety dla was . Wcześniejszy tydzień można stosować dwa tygodnie lub tylko jeden tydzień .  Ten tydzień również można stosować dwa tygodnie.

Zakupy:
1kg Kaszy jaglanej , 1kg truskawek mrożonych , 300g malin mrożonych, 2l mleka roślinnego , cukier stevia 500g , miód naturalny , 7 kubeczków jogurtu naturalnego po 120g każdy , mała torebka suszonych śliwek , kiść bananów , kasza gryczana , 0,5kg mielonego z indyka  , 0,5kg kapusty kiszonej , 0,5 kg ogorków kiszonych , pieczywo pełnoziarniste , makrela wędzona, szczypiorek , kiść rzodkiewek , otręby pszenne , pestki dyni około 40g, ziarna słonecznika 40g , dwa jabłka , dwa grejpfruty,12 jajek eko , 4 pomidory , dwie cebule , mix sałat , dwa słodkie ziemniaki , dwie małe puszki tuńczyka w sosie własnym , puszka kukurydzy , olej kokosowy , maka ryżowa , składniki na spagetti , dwie marchewki , ogórek świeży , seler naciowy ,około 70-80g dowolnego humusu , 200 g dorsza , suszone drożdże , laska wanilii , maka kukurydziana .

To chyba wszystko . Posiłki są smaczne i sycące . Smacznego!!!!


1  i 2 Dzień 

Śniadanie: Jaglanka z truskawkami I łyżeczką miodu . 50g ugotowanej kaszy jaglanej (na wodzie lub mleku roślinnym ), rozmroź 5 truskawek i wymieszaj z kasza polej łyżeczką miodu .
Ugotuj więcej kaszy bo takie śniadanko czeka Cię przez kolejne parę dni , zaoszczędzisz sobie czasu.

II Śniadanie: jogórt naturally 2% tłuszczu ( 120g)  cztery suszone śliwki , banan

Obiad: połowa ugotowanej torebki kaszy gryczanej , dwa kotleciki z indyka ( przepis znajdziesz w zakładce na blogu) , kapusta kiszona dowolna ilośc lub ogórki kiszone lub marynowana papryka czy grzybki .

Przegryzka: Kromka pieczywa pełnoziarnistego , około 70g wędzonej makreli , doprawić szczypiorkiem , 4 rzodkiewki , ogórek kiszony dowolna ilość.

Kolacja: Twarożek ( 120g ) , szczypiorek , sol himalajska, pieprz , 10g ziaren słonecznika, 10g pestek dyni , łyżeczka otrąb pszennych , dwie łyżki stołowe jogurtu naturalnego . Wszystko mieszamy razem i gotowe.

Dzień 3 i 4 

Śniadanie: Jaglanka taka jak w poprzednie dni tym razem z rodzynkami ( 20g) , 10g pestek dyni , jedno wkrojone jabłko ze skórką.

II Śniadanie: dwa jajka ugotowane , 4 rzodkiewki , dwie łyżeczki jogurtu , odrobina szczypiorku , sól i pieprz do smaku. wszystko wymieszać i zjeść bez pieczywa.

Obiad: Burger I frytki  😋 Tak to nie żart przepis znajdziecie TUTAJ . Jeden burger , frytki około jeden średni ziemniak na osobę .

Przegryzka: Grejpfrut.

Kolacja: Mix sałat , pokrojony pomidor , pokrojony ogórek kiszony , 1/2 cebuli średniej , 10g kukurydzy, papryka cała , mała puszka tuńczyka w sosie własnym . wszystko wymieszać i gotowe.

Dzień 5 i 6 

Śniadanie : Naleśniki 🙊🙉🙈

 Dwa naleśniki na każdy dzień z bananem , garścią truskawek i malin lub arbuza . Można polać łyżka miodu lub syropu klonowego.

II Śniadanie: Kubeczek jogurtu(120g) i dwie łyżeczki otrąb pszennych .

Obiad: Spagetti. Około 50g makaronu , 120-140g mięsa , 20g sera. Świetny posiłek po treningu.

Przegryzka: 1/2 kubeczka hummus około 30-40g , pokrojona marchewka , gałązka selera naciowego i 1/2 średniego ogórka świeżego . Świetna przekąska przed telewizor.

Kolacja:100g dorsza pieczonego w foli , kapusta kiszona / ogórki kiszone / marynowana papryka - dowolna ilość .

7 Dzień 

Śniadanie; Dowolne z tego tygodnia 

II Śniadanie: Dowolne z tego tygodnia 

Obiad : Dowolny obiad

Przegryzka:  Jeden Pączek z mojego Przepisu , herbatka lub kawka do tego 

Kolacja : Kubeczek jogurtu z dwoma łyżeczkami otrąb pszennych .

Gen otyłości

Masz gen otyłości? Wcale nie musisz przytyć!

W rozwoju otyłości biorą udział zarówno czynniki środowiskowe, jak i genetyczne. Jednak te ostatnie nie decydują ostatecznie o jej powstawaniu. Dominującą rolę w procesie nadmiernego przyrostu masy ciała odgrywają czynniki środowiskowe, a zwłaszcza niewłaściwa dieta. 

Oznacza to, że osoby z genem FTO (a także innymi genami odpowiadającymi za otyłość) mogą, ale nie muszą przytyć. Wszystko zależy od ich stylu życia, a zwłaszcza od właściwej diety.

Ciekawe jest to , że na wysiłek fizyczny niezależnie od tego czy jest to wysiłek wytrzymałościowy czy siłowy . Jak wiadomo od ćwiczeń siłowych rosną mięśnie , a od ćwiczeń wytrzymałościowych mamy lepszą kondycje. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe inicjuja produkcję nieco innych białek :będą one stymulować powstanie nowych naczyn krwionośnych , więc poprawią wytrzymałość mięśni lub będą stymulować powstanie nowych naczyń krwionośnych ,które przyczynią się do wzrostu tkanki mięśniowej.To kolejny dowód na to , że geny potrafią elastycznie reagować w zależności od tego jaki bodziec je pobudza. 

Najwazniejsze , że przepis zawarty w naszych genach można modyfikować i można walczyć z wrodzoną tendencją do tycia . 

Co trzeba zrobić by oszukać gen otyłości ? 

1. Wprowadzić aktywność fizyczną na porządku dziennym 

2. Odrzucić przetworzoną żywność

3. Wprowadzić do menu więcej warzyw i owoców 

To na początek ;) Na stronach mojego bloga pokażę wam jak oszukać gen otyłości ;)

Cała prawda o kokosie

Co z tym Kokosem ?

Olej kokosowy jest uznany za dobrze wpływający na ogólne zdrowie człowieka. Olej kokosowy nie zawiera zwyczajnych tłuszczów nasyconych jakie można spotkać w serze czy mięsie. Zawiera tak zwane trójglicerydy o średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych ( MCT) , które są metabolizowane w zupełnie inny sposób niż reszta kwasów tłuszczowych . Przechodzą bezpośrednio do wątroby z przewodu pokarmowego , gdzie są używane jako szybko przyswajalne żródło energii albo są zmieniane w tak zwane związki ketonowe, które mogą mieć lecznicze działanie na system nerwowy , przy takich chorobach jak padaczka i choroba Alzhejmera .
!!Ważne: naprawdę dobry dla zdrowia i urody jest organiczny, nierafinowany olej kokosowy tłoczony na zimno!!

Olej kokosowy zawiera unikalne połączenie kwasów tłuszczowych dzięki którym ma dużą wartość odżywcza i właściwości lecznicze:

-  Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym są włączone do ketonów, które mogą łagodzić napady padaczkowe i epilepsje. Najbardziej znanym zastosowaniem terapeutycznym tej diety jest leczenie lekoopornych epilepsji u dzieci .Ta dieta polega na jedzeniu bardzo małej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu, co prowadzi do znacznego zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi. 

-  Olej kokosowy może zmniejszyć łaknienie, powodować że mniej jesz nawet nie będąc tego świadomym.

–  Nie tylko nie przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej, ale wspomagając metabolizm, pomaga w utracie jej nadmiaru!Faktem jest, że różne pokarmy wpływają w różne sposoby na nasze ciała i hormony. W związku z tym, nie zawsze kaloria jest równa kalorii.Triglicerydy o średnich łańcuchach (MCT), oleju z orzechów kokosowych mogą zwiększyć zużycie energii w porównaniu z taką samą ilością kalorii pochodzących z tłuszczów o dłuższych łańcuchach bocznych.Jedno z badań wykazało, że jedzenie dziennie 15-30 gramów triglicerydów o średnich łańcuchach powoduje wzrost dziennego zużycia energii o 5%, co zwiększa spalanie kalorii o około 120 kalorii dziennie.

– Jest tłuszczem roślinnym, więc nie przyczynia się do powstawania złogów cholesterolu. Jednakże, w pewnych częściach świata, kokos jest ważną częścią diety, ludzie spożywają go codziennie od wielu pokoleń.Najlepszym przykładem takiej populacji jest terytorium zależne Tokelau, gdzie ludzie żyją na atolach położonych na południowym Pacyfiku.W ich diecie ponad 60% kalorii pochodzi z kokosów i są największymi konsumentami tłuszczów nasyconych na świecie.Cała populacja żyje w dobrym zdrowiu, brak jakichkolwiek dowodów na choroby serca

– Jest doskonały dla cukrzyków oraz dla osób walczących z nadmierną ochotą na słodycze!

– Wzmacnia funkcje tarczycy!

– Wykazuje silne działanie antybakteryjne i antywirusowe, nie niszczy naturalnej flory bakteryjnej (jak antybiotyki), ale jest skuteczny w zwalczaniu szkodliwych bakterii i wirusów, wspomaga nasz układ immunologiczny znacznie zwiększając odporność organizmu. Czyści organizm z pasożytów i drożdżaków.

– Zapobiega lub wspomaga leczenie wielu chorób układu pokarmowego, bardzo dobry dla zdrowia jelit!

– Zapobiega osteoporozie

– Ma działanie przeciwzapalne, także przy stosowaniu zewnętrznym

– Wydatnie wspomaga przyswajanie witamin i mikroelementów dostarczanych w pożywieniu

– Chroni przed nowotworami

– Ujędrnia i uelastycznia skórę. Wzmacnia włosy i paznokcie.

–  Wspomaga prace naszego serca!

– Pomaga zregenerować się po wysiłku, dodaje energii!

Po za tym :
- Można zastąpić nim wszystkie używane w domu tłuszcze.
- Można używać go jako lekarstwo , pamiętajmy jednak , że zalecana dawka to 3-4 łyżeczek dziennie.
- Świetny do stosowania zewnętrznego jako krem do twarzy na noc lub balsam po kąpieli . Ja go stosuje na końcówki włosów jako maska która kładę 30 -60 minut przed myciem głowy. Polecam !!!

Mufinki kokosowe

 Najlepiej stosować go regularnie - Tylko wtedy zobaczycie efekty !!

Tutaj znajdziecie super przepis na kokosowe mufinki ;)

Błonnik

Czym jest błonnik ?

Błonnik pokarmowy (ang. dietary fibre), zwany inaczej włóknem pokarmowym, to grupa związków składających się na elementy, które budują rośliny. Dla bardziej dociekliwych - błonnik to mieszanina związków polisacharydowych (celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowych (ligniny), wchodzących w skład ścian komórkowych roślin. Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie - czyli celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz błonnik rozpuszczalny - pektyny, gumy i śluzy.

W przeciwieństwie do innych substancji odżywczych tj. Tłuszcze , białka czy cukrów , błonnik pokarmowy jest oporny na działanie enzymów trawiennych. wśród , błonnik dzielimy na:
-błonnik rozpuszczalny czyli węglowodany częściowo przyswajalne , degradowane przez drobnoustroje w jelitach ( stachioza, rafinoza , pektyny , hemiceluloza )
-błonnik nierozpuszczalny czyli włókno sórowe ( celuloza , lignina ) oporne  na enzymy trawienne. 

W czym tkwi sekret błonnika skoro nie dostarcza on nam energii? Dlaczego warto go spożywać a nawet trzeba ? O to dlaczego :

1. Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny , dzięki czemu jedzenie jest bardziej zwilżone i łatwiejsze do trawienia.

2. Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żałądku. Jedną z ważniejszych cech błonnika jest chłonięcie wody, przez co znacznie zwiększa swoją objętość - niektóre źródła podają, że nawet dziesięciokrotnie. Jakie ma to dla nas znaczenie? Chłonąc wodę, błonnik wypełnia żołądek. W ten sposób zmniejsza uczucie głodu i syci na dłużej, w porównaniu z jedzeniem pozbawionym błonnika, co jest szczególnie ważne dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.
3. Zwiększa wypełnienie jelit , pobudza ich ukrwienie i perystaltykę. Tworzy korzystne warunki do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelitach. Przechodząc przez jelita, błonnik cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom.



4. Błonnik zwiększa wydzielanie w kale kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu we krwi. . Dieta bogatobłonnikowa może być pomocna w terapii: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej hiperlipidemii, czy nadwagi.

5. Działa jako wymiennik jonowy (adsorbent ) ograniczając wchłanianie substancji toksycznych . Ponadto działa oczyszczająco, wiążąc wolne rodniki (czyli te czynniki, które mogą przyczynić się do powstania nowotworu), toksyny, metale ciężkie, szkodliwe produkty przemiany materii, a następnie usuwaja je z organizmu.

6.Pomaga obniżyć stężenie cukru we krwi.U osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2 wskazana jest dieta o dużej zawartości nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Przez dłuższy okres czasu cukier utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie trzustki. Błonnik przyczynia się do redukcji wagi, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, które często cierpią również z powodu otyłości.

7.Błonnik stymuluje rozwój przyjaznych bakterii (probiotyków). Bakterie te zasiedlają nasz przewód pokarmowy. Są to nasi sprzymierzeńcy - podnoszą naturalną odporność organizmu, zwalczają szkodliwe drobnoustroje - inne bakterie (n. p. gnilne), grzyby, wirusy, przeciwdziałają biegunkom. Pomagają nam w trawieniu, rozkładają res ztki niestrawionych pokarmów. Ich nieobecność w naszym przewodzie pokarmowym skutkuje zaburzeniem trawienia i może przyczynić się do rozwoju niektórych poważnych chorób. Błonnik, który nie jest trawiony przez człowiek, jest doskonałą pożywką dla bakterii probiotycznych. Jego obecność w naszym przewodzie pokarmowym pośrednio przyczynia się na polepszenie funkcjonowania całego organizmu.

Niedobór błonnika w diecie prowadzi do nasilenia występowania takich chorób, jak miażdżyca, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, może być również przyczyną polipów i nowotworów jelita grubego.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien przyjmować 30 - 40 g błonnika na dobę. W Polsce jego spożycie wynosi przeciętnie 15 g, czyli mniej niż przewidywana norma. Wszystkiemu winna dieta najczęściej uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Chcąc jeść błonnik - wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone: ryż brązowy, zamiast białego, pieczywo ciemne (graham, pełnoziarniste), a nie jasne. Jeżeli zjemy owoc (np. jabłko) ze skórką, dostarczymy organizmowi więcej błonnika. Dużo znajduje się go w otrębach, fasolach czy owocach suszonych.

Co z osobami, które nie mogą, albo zwyczajnie nie lubią jeść ciemnego pieczywa, brązowego ryżu czy dużych ilości warzyw i owoców? Czy istnieje inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. Z pomocą suplementacji 😉 Ja mogę polecić Forever Fiber , to 30 saszetek( pijemy jedna dziennie ) , które rozpuszcza się w wodzie . Jedna saszetka zawiera 5g błonnika. Można go zamówić , kontaktując się ze mną.



Pamiętajmy - w niektórych przypadkach suplementacja błonnikiem jest przeciwwskazana! Dotyczy to osób z aktywnym wrzodem żołądka, dwunastnicy i jelit, kobiet w okresie ciąży i karmienia, oraz dzieci.

Tak - błonnik może zaszkodzić, gdy będziemy go stosować nierozsądnie i bez umiaru. Spożywany w zbyt dużych ilościach - przekraczających zalecane dzienne spożycie - może wywoływać bolesne wzdęcia brzucha i biegunki. Należy unikać przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz. Jednorazowe spożycie błonnika, może spowodować takie same skutki jak jego przedawkowanie. Aby temu zapobiec najlepiej podzielić dzienną dawkę błonnika miedzy główne posiłki.
Przyjmując błonnik - czyli zjadając go wraz z żywnością lub przyjmując jako gotowy preparat musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Innymi słowy - pamiętajmy o piciu co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Dlaczego? Jak już wspomniałam błonnik przechodząc przez nasz przewód pokarmowy chłonie wodę. Gdy ilość wody jest odpowiednia - masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie jest ułatwione. Gdy wody jest za mało - błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparcia!

Błonnik ma właściwości adsorbujące, tzn. wiążące inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Z tego powodu, szczególnie u osób przyjmujących duże dawki błonnika, może dojść do niedoboru składników pokarmowych, zwłaszcza żelaza, magnezu, wapnia, cynku i manganu. Zbyt duża dawka włókna pokarmowego może również zmniejszać skuteczność leków, preparatów witaminowych czy innych suplementów. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugodzinnych. Przykładowo - rano przyjmujemy błonnik, a po ok. dwóch godzinach inne leki.


Krótko podsumowujac Błonnik należy dostarczać w zalecanej dawce , wtedy przyniesie nam same korzyści.Ja staram się dostarczać błonnik w każdym posiłku.

Tłusty czwartek

Pewnie już większość z was skusiła się choć na jednego , małego pączusia tak dla tradycji 😉🍩🍩 Ja też uwielbiam  słodkości , lecz staram się wybierać te zdrowsze odpowiedniki....I tak dziś popołudniu zdecydowałam się poeksperymentować i udało mi się zrobić całkiem fajne i smaczne paczki 😃

Pączki wyszły smakowite , może nie przypominaja tych sklepowych ale można je jeść bez wyrzutów sumienia 😝Co prawda jeden taki pączek to około 300 kalorii więc możemy zastąpić jeden posiłek dzisiaj takim pączkiem , dla tych , którzy maja dzisiaj cheat meal day mogą bez wyzótów zjeśc taki pączek jako extra posiłek 😜
Pisząc tego bloga właśnie się nim objadam . Zostało jeszcze sporo ... Zapraszam !

Bezglutenowe  , bezcukrowe i beznabiałowe Pączki 

Składniki:

- 0,5 kg mieszanki mąk bezglutenowych , ja dodałam 100g mąki kokosowej, 200g mąki kukurydzianej i 200g mąki ryżowej
- 7g drożdży suszonych
- 50g erytrolu I 4 łyżki melasy
- 4 żółtka
- 300 ml mleka sojowego , migdałowego lub ryżowego lekko podgrzanego
- 100g tłuszczu kokosowego lub masła ghee
- 1/2 łyżeczka soli
- laska wanilii
Toward marmolada - ja dałam samorobną robioną na morelach i cukrze erytrolu

Sposób przygotowania :

W misie ucieramy żółtka z cukrem, melasą i laską wanilii. Kiedy masa jeż puszysta to przy włączonym mikserze dodajemy drożdże , sól i mąki . Mieszamy dłonią i dodajemy mleko . Urabiamy ciasto 5 minut . Dodajemy tłuszcz i urabiamy ciasto przez kolejne 5 minut . Formujemy kulę ciata posypujemy mąką , przykrywamy ściereczka i odstawiamy w ciepłe miejsce na 30 minut. Dzielimy masę na 10 części , formujemy dyski , na środku każdego dajemy łyżeczkę marmolady , lepimy jak pierogi i formujemy kulki , kładziemy na formę wyłożoną papierem do pieczenia , przykrywamy ściereczką i odstawiamy na kolejne 30 minut. Po tym czasie wstawiamy blachę do nagrzanego do 180 C piekarnika i pieczemy 20 minut. Po tym czasie można polać paczki odrobiną syropu klonowego i udekorować startą skórką z pomarańcza.
Smacznego ,*

Co dalej po treningu ?

Niech zgadnę ... wracacie z treningu i zalegacie n kanapie ....mam nadzieję ,że się mylę . Zacznijmy od tego , że po skończonym treningu należy:

1. Rozciągnąć się , wymasować się rollerem lub poświęcić 10 minut na jogę. Dlaczego to takie ważne? Po wysiłku twoje mięśnie wydzielają białko o nazwie kinaza kreatynowa , która musi zostać usunięta z krwiobiegu przez nerki. Decydując się na tego typu spokojny wysiłku , szybciej wypłuczesz niekorzystne produkty przemiany materii i przyspieszysz proces regeneracji mięśni.

2. Weź prysznic lub w wersji luksusowej kąpiel w wannie z solami itp.Jeśli masz opcję skorzystania z sauny po wysiłku fizycznym to warto z tego skorzystać.Wklep w ciao aromatyczny balsam. Ubierz coś wygodnego i jeśli masz czas to usiądź i wypij aromatyczną herbatę.

3. Gdy trening był bardzo intensywny i wyczerpujący , postaraj się resztę dnia spędzić mniej intensywnie .

4. Ważne jest aby do godziny od zakończenia ćwiczeń zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów . Jeśli tego nie dopilnujemy to organizm będzie czerpał te zasoby z mięśni .

Proponowane posiłek :

Tuńczyk w sosie własnym z kromką pieczywa pełnoziarnistego i warzywami np rzodkiewką

Pierś kurczaka z brązowym ryżem i warzywami

Koktajl na bazie kefiru , owoców i płatków owsianych - polecam jeśli trening był wykonany bardzo późno

Wędzony pstrąg z warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba

Jak zaczć i nie kończyć efektem jo-jo

Dla wszystkich , którzy zaczynają od poniedziałku i konczą w środę mam pewną propozycję . Opowiem wam jak mi udało się zrzucić zbędne kilogramy , wprowadzić zdrowe odrzywianie i regularną aktywność . Wszystko metodą małych kroczków :

KROK PIERWSZY

Wyobraźcie sobie , że krok pierwszy stawiasz w ten "słynny " poniedziałek . Pierwszego dnia postanowiłam , że:
- Odstawiam wszystkie słodzone napoje gazowane wzamian piłam tylko wode
- Chipsy i inne słone przekąski zostały totalnie wyeliminowane.
- Przestałam słodzić cherbatę i kawę
- Wyeliminowałam słodkości . Pozwalałam sobie na te mniej kaloryczne i bardziej naturalne typu gorzka czekolada
- Zamiast smażyć , gotowałam , piekłam , grilowałam
- Zastąpiłam ziemniaki brązowym ryżem
- Wprowadziłam brązowe pieczywo i inne brązowe zamienniki
- Wprowadziłam więcej warzyw i owoców w postaci zdrowych sałatek i zup
-Wprowadziłam aktywność fizyczną w postaci długich spacerów i joggingu

Po paru miesiącach schudłam 10 kg , czułam się dużo lepiej , dostawałam komplementy od znajomych co dodatkowo napędzało mnie do kontynuowania tego stylu życia , zaczełm uczyć się jak dopracować ten plan , dużo czytałam i w tedy przyszedł czas na krok drugi.




KROK DRUGI

- Zapisałam się na siłownie , tym samym wprowadziłam ćwiczenia siłowe oraz pokonywałam coraz dłuższe dystanse biegając na bierzni.
- Zapisywalam kaloryczność posiłków , aby nauczyć się kntrolować ilośc spożywanych kalorii.
- Planowałam z góry na tydzień treningi oraz posiłki

Doszłam do takiego momentu w swoim , życiu , że uzależniłam się od regularnych treningów , a na Cheat meal pozwolałam sobie żadko ;)

KROK TRZECI

- Zaczełam biegać na świeżym powietrzu
- Zapisalam się do szkoły Fitnesu i na kurs osobistego trenera
- Experymentowałam w kuchni tak aby potrawy , które robie były pyszne , pożywne i zdrowe
- Nauczyłam się pic bezcukrowe ciasta

Po skończonej szkole i kursie , zaczełam pracować w swoim zawodzie i w końcu robić to co sprawia mi największą satysfakcje w życiu czyli pomagac innym :)
Najważniejsze jest wprowadzać małe kroczki np.
- Pierwszy tydzień wyżuć pare złych dietetycznych nawyków ze swojego życia
- Po miesiącu wprowadz kolejne drobne zmiany np zapisać sie na siłownie.
I tak stopniowo , nie zmuszaj się od razu do forsownych treningów i 1000 kalori dziennie.

KROK CZWARTY

Krok czwarty polega na kontynuowaniu tego wszystkiego co się zaczeło i nauczyło . Prawdopodobnie i  tak wejdzie to wam w nawyk. Jeśli wprowadzisz zdrowy i aktywny styl życia stopniowo to już nigdy nie bedziesz zaczynać od poniedziałku  czy od jutra. Gwarantuje !!!
Najważniejsze to wytrwać pierwsze trzy tygodnie w swoich postanowieniach , a po tem już jest z górki .

Jak macie jakieś pytania proszę zostawić mi je w komentarzach po niżej :)