Mięśnie vs Tłuszcz

Czy tłuszcz jest taki zły? Czy duża ilość mięśni u kobiety będzie wyglądać źle? Czemu tak ważne są ćwiczenia siłowe i jaki tłuszcz zagraża naszemu zdrowiu?
Postaram się wycisnąć ten temat jak najbardziej się da 😉
Na początku powiemy sobie o dwóch rodzajach włókien mięśniowych: włókna typu pierwszego są wolnokurczliwe i decydują o wydolności organizmu. Pracują wtedy kiedy biegamy długodystansowo lub przy niezbyt intensywnej aktywności typu taniec.Włókna te nie zwiększają swojej objętości nawet wtedy kiedy podnosisz ich sprawność. Włókna typu drugiego to szybko kurczliwe włókna uruchomiane przy gwałtownych ruchach i krótkotrwałym wysiłku np. trening interwałowy czy sprinty. Ten typ mięśni męczy się szybciej i potrzebuje dłuższej regeneracji. Mięśnie tego typu zwiększają swoją objętość wraz ze zwiększaniem naszej siły.Praca nad tymi mięśniami jest więc niezbędna do zbudowania ładnej rzeźby ciała. Bardzo ważne jest łączenie treningów na oba typy mięśni aby mieć lepszą wydolność i ładnie wyrzeźbione ciało. Warto zaplanować sobie treningi na cały tydzień i urozmaicić je tak aby było parę dni treningu interwałowego i parę dni lżejszych treningów. Ja staram się pracować na każdą grupę mięśni rozkładając treningi na cały tydzień lub czasami planuję na miesiąc.

Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową jest jej pare rodzai. Mamy białą tkankę tłuszczową która mieści się

pod skórą i w jamie brzusznej, odpowiada za regulowanie temperatury ciała , stanowi największą rezerwę energetyczną i ochrania narządy. Trudno się jej pozbyć , jednak nie można pozwalać aby za dużo tego tłuszczu otaczało nasze narządy wewnętrzne tj. wątroba czy  jelita  bo to doprowadza do chorób metabolicznych. Aby rozpoznać czy jest go za dużo należy zmierzyć obwód ciała, większy niż 80 cm u kobiety oraz większy niż 100 cm u mężczyzn jest niebezpieczny dla zdrowia.
Naszczęście oprócz białego tłuszczu , mamy też tłuszcz brązowy, którego nigdy za wiele 😀
Jego komórki zawierają zwiększoną liczbę centrów energetycznych w postaci mitochondriów, które wytwarzają ciepło, intensywnie zużywają energię. Zamiast więc ją gromadzić, ten rodzaj tłuszczu sprytnie ją spala. Ten rodzaj tłuszczu aktywuje hormon iryzyna, wytwarzany pod wpływem aktywności fizycznej. Dobra wiadomość jest taka, że energiczne treningi lub trening cardio typu bieganie mogą wspomagać przemianę białego tłuszczu w beżowy, który spala kalorie podobne do tego brązowego.

Istnieje coś takiego jak "strefa spalania tłuszczu" - to poziom intensywnosci ćwiczeń określany jako

przedział 50-65% wartości tętna maksymalnego(pisałam o tym jedną notatkę wcześniej) poniżej i powyżej którego organizm woli spalać dla energii węglowodany. Okazuję się jednak że maksymalnie dynamiczne treningi nasilają spalanie tłuszczu jeszcze skuteczniej.Dlaczego? Gdy podczas ćwiczeń zużyjesz jak najwięcej kalorii , po ich zakończeniu organizm będzie zmuszony do czerpania energii z tłuszczu w celu naprawy mięśni. Najlepsze do tego są treningi interwałowe, tabata oraz sprinty.

Podczas odchudzania skupiamy się głównie na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, i nie myślimy o tym aby budować mięśnie...Czemu? Bo boimy się wyglądać jak mężczyźni ? Bo wstydzimy się ćwiczyć w strefie "wolnych ciężarów" na siłowni!Też na początku wstydziłam się nawet spojrzeć w tym kierunku, teraz to moje ulubione miejsce na siłowni ;)
 Tymczasem zawartość tkanki mięśniowej ma ogromny wpływ  na kondycję organizmu:
- Przyspiesza metabolizm ....jak to działa? Masa mięśniowa wpływa na podstawową przemianę materii czyli liczbę kalorii spalanych w stanie spoczynku. Im więcej mamy mięśni i im bardziej są one aktywne, tym więcej energii zużywasz nawet nie ruszając się, a to przekłada się na zmniejszenie masy tłuszczowej w organiźmie- chyba wystarczająco przekonujący argument ;)
- Wzmacnia serce....ponieważ jest to mięsień. Ćwiczenia siłowe zwiększają rozmiary mięśnia sercowego, dzięki czemu nasz wysiłek może być cięższy i dłuższy.

- Pomaga żyć dłużej....silniejsze mięśnie pomagają nam lepiej radzic sobie ze szkodami w organiźmie  i szybciej wrócić do zdrowia .
- Mięsnie zajmują objętościowo 4 razy mniej miejsca  niż tłuszcz. dzieki temu gdy mamy więcej mięśni a mniej tłuszczu wyglądamy szczuplej niż ta sama osoba o tej samej wadze z tą samą ilością tkanki tłuszczowej w stosunku do mniejszej ilości mięśni.

Spodoby na jednoczesne budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu:
-Aktywność fizyczna jeszcze przed śniadanie. Aktywność na pusty żołądek jest skuteczny tylko wtedy kiedy nie jest dłuższy niż 30 minut. Nie jest on dla każdego, bo nie każdy czuje się na siłach ćwiczyć na głodniaka. Zaletą takiego treningu jest możliwość spalenia do 20% więcej kalorii niż trenując wieczorem. Przed śniadaniem twój organizm będzie miał do dyspozycji mniej glikogenu i po energię sięgnie do tłuszczu.
-Śpij dłużej...conajmniej 7h. Krótszy sen podnosi poziom kortyzolu-hormonu stresu , który osłabia działanie twoich treningów. Kortyzol spowalnia wzrost i regenerację mięśni oraz nasila tendencję do gromadzenia tłuszczu zwłaszcza wokół brzucha.
-Ćwicz regularnie....wystarczy już jedna godzina trzy razy w tygodniu żeby przy dobrej diecie pozbywać się regularnie cząsteczek tłuszczu z organizmu.
- Ćwicz z wolnymi obciążeniami....dzięki temu rozbudowujemy włókna mięśniowe.
-Dawaj sobie czas na odpoczynek....bo właśnie wtedy mięśnie mogą się zregenerować i zwiększać swoją masę ( tylko niech kobiety się nie stresują ... nie będą wyglądać jak mężczyźni)
-Wybieraj mądrze po treningu. Zjedz pełnowartościowy, węglowodanowo-białkowy posiłek najlepiej w proporcji 2:1 do godziny od końca treningu.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące tego lub innych tematów zostawcie komentarz pod tym artykułem. Zapraszam również na mojego Facebooka Luiza Butruk-Personal Fitness Trainer i mój kanał YouTube tam mam filmy z ćwiczeniami😀

Efekt Afterburn czyli spalanie kalorii po treningu

Ja tu nad jeziorkiem się opalam a kalorie się spalają...Fajnie co nie!?
Chyba każdego ucieszą szybkie efekty treningów , dzięki temu mocno się motywujemy do dalszego działania. Efekt afterburn fachowo nazywa się EPOC (excess post oxygen comsuption), po polsku ten skrót można tłumaczyć na: zwiększone złużycie tlenu po wysiłku. Zwiększone złużycie tlenu oznacza   przyspieszony metabolizm i spalanie większej liczby kalorii. Są treningi, które wzamian za niezły wysiłek oferuja nam taki bonus , a mianowicie pozwalaja spalić kalorie jeszcze po treningu, w czasie wypoczynku. Najlepsze jest to, że w wyniku tego efektu spalany jest głównie tłuszcz HA!!! Co zrobić by wywołać u siebie taki efekt:
1.Intensywność ma znaczenie! Po wysiłku o wysokiej intensywności typu HITT lub mocnego interwału, tempo spalania odrazu bardzo wzrasta i utrzymuje się nawet do 24 godzin....Nieźle Co!?
2.Krótko za to intensywnie... To szczegulnie dobre rozwiązanie dla tych co chcą schudnąć a nie mają dużo czasu w ciągu dnia na treningi, lub na samą myśl o godzinnym wysiłku fizycznym tracisz przytomność. Postaw na krótki 15 minutowy trening interwałowy typu Tabata lub HITT. Na moim kanale YouTube znajdziecie ciekawy przykład treningu HITT.
3.Zmienna intensywność treningu jest bardzo ważna dla uzyskania efektu afterburn. Można to dobrze zobrazować omawiając sprinty: 60 sekund sprintu ( biegniemy najszybciej jak potrafimy ) / 2 minuty wolnego biegu lub jeśli trzeba to nawet marszu .

Można spalić nawet 37% kalorii więcej po każdym treningu tego typu. To wysiłek , który da się znieść, a powoduje on intensywne pocenie się, wzrost temperatury ciała, tętna i ciśnienie krwi. To wysiłek, który zużywa zapasy glikogenu z mięśni. Po takim wysiłku, organizm musi popracować nad tym by wrócić do stanu z przed wysiłku. Aby ten stan osiągnąć, nasz organizm spala kalorie. Zwiększenie tętna maksymalnego z 50% do 75% podwaja efekt afterburn!
Pamiętajmy, że odchudzanie to konsekwentne postępowanie (dieta i treningi) , które dzień po dniu powodują stopniowy ubytek tkanki tłuszczowej. Warto zainwestować czas i wysiłek wywołujących efekt afterburn, dzięki temu na przestrzeni kilku miesięcy uzbierasz znaczącą liczbe kalorii straconych extra. Naprawdę warto!
Na początku kożystaj z pulsometru tak aby nieprzekroczyć tentna maksymalnego, które jest zależne od wieku i puci, tak jak jest to pokazane w poniższej tabeli.

Chudnij w dobrym Humorze!!!

Nie wiem czy Wy też tak macie ale ja chodzę wkurzona kiedy jestem głodna i wszyscy co mnie dobrze znają , a przede wszystkim mój mąż 😂 wiedzą, że muszą mnie w tedy szybko nakarmić 😂
Prawda jest taka , kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii...czyli jesteśmy na tak zwanym deficycie kalorycznym to nasze samopoczucie spada , boli nas głowa i mamy ochotę na coś słodkiego  lub tłustego.
Dużo diet cud obniża nasz deficyt kaloryczny do takiego stopnia, że szybko ją kończymy i zaczynamy objadać się bardziej niż przed dietą ...to tak zwany efekt jo-jo.... to napewno popsuje nam humor jeszce bardziej. Jak wiadomo poziom zadowolenia z życia w dużym stopniu zależy od diety. Nie trzeba się odchudzać , by w diecie brakowało produktów niezbędnych dla dobrego samopoczucia  i kontroli apetytu. Zamiast zajadać emocje, nakarm swój mózg! Co więc zrobić, żeby dobry humor i dieta szy ze sobą w parze? Poniżej podaje kilka sposobów:

1.Zacznij dobrze. Tylko poranne " doładowanie " kalorii pozwoli utrzymać zapas energii do końca dnia. Śniadanie odbudowuje w organiźmie zapas glikogenu, z których czerpie on siły nocą. Śniadanie podkręca nam metabolizm  i sprawność muzgu na wiele godzin, a obniża poziom hormonu stresu,

kortyzolu. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie zjem śniadania , lub zjem je za późno to

później przez cały dzień podjadam a wieczorem rzucam się na ogromna kolację. Odpowiednia pora na zjedzenie śniadania to najpóżniej godzina od przebudzenia.....więc stop zalegiwania w łóżku z telefonem w ręku ....MARSZ do kuchni po pożywne śniadanie !!! A co warto zjeść ? Pełnoziarniste pieczywo , zdrowe tłuszcze np. masło klarowne , awokado czy olej kokosowy;nabiał np. twaróg , kefir , dobrej jakości ser żółty ; jajka pod każdą postacią ....no i oczywiście warzywa i owoce.

2.Nie rezygnuj z chleba. Ograniczanie węglowodanów to modny sposób na odchudzanie, ale tylko one umożliwiają produkcję serotoniny- neuroprzekaźnika regulującego humor i apetyt. Dieta o niskiej zawartosci weglowodanów nie musi pogarszać nastroju, jeśli jest przeprowadzona we własciwy sposób. Dieta, która zawiera mało węglowodanów i to na dodatek ''tych lepszych" np. brązowy ryż , komosa ryżowa , kasze , pełnoziarniste pieczywo; a  przy tym ograniczenie słodyczy napewno nie będzie zła.

3.Chodź najedzona. Nie omijaj posiłków bo długie przerwy w dostarczaniu posiłu sprawi, że zjemy więcej przy następnej okazji. Diety głodówkowe lub omijanie posiłków sprzyjają rozdrażnieniu i obniżeniu nastroju. Powoduja duże spadki poziomu cukru we krwi oraz stężenie serotoniny ( hormonu szczęścia ) Ta zasada dotyczy się też ostatniego posiłku w ciągu dnia... nie powinno się chodzić spać na głodniaka , poniewąż to doprowadza do wysokiego stężenia glukozy we krwi z rana po przebudzeniu, a co za tym idzie- burzy to nam równowagę hormonów tarczycy , dalej juz tylko cukrzyca lub insulinooporność lub leptynooporność ( o tym opowiem szerzej innym razem) . Najlepiej godzinę lub dwie przed pójsciem spać zjeść posiłek węglowodanowy np. garść orzechów i nasion , dwa wafle ryzowe , musli samorobne z odrobiną jogurtu.

4. Wybieraj wartościowe jedzenie. Produkty przetworzone ( gotowe dania , fast-food czy słodkie i słone przekązki ) zawieraja utwardzony tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy i inne dodatki ''smakowe" takie jak glutaminiany i aspartan. Mogą one zmniejszać wrazliwość smakową , co utrudnia osiąganie sytości i sprzyja przejadaniu się. Dlatego tak ważne jest jedzenie zdrowych i urozmaiconych posiłków bo nasz organizm potrzebuje kwasów omega 3 z tłustych ryb , folianów z zielonych roślin , witamin z grupy B z produktów zwierzęcych i pełnoziarnistych , wapńa z nabiału fermentowanego( o tym czemu tak napisze jeszcze obszerniej innym razem ), żelaza z mięsa czerwonego. Niedaj się jednak zwariować , pozwalaj sobie na drobne grzeszki tylko z rozsadkiem np. parę kostek czekolady do popołudniowej kawki , lampka wina czerwonego , jogurt naturalny z musli i owocami itp. Pamiętaj kontroluj porcje swoich ulubionych potraw lub smakołyków!

5.  Jedz właściwe ryby. Łosoś, Makrela.... czyli jednym słowem tłuste, morskie ryby...bo tylko te zapewniają niezbędne dla muzgu kwasy tłuszczowe omega-3. Minimalna zalecana dawka takich ryb to 100-150g tygodniowo. Do dyspozycji mamy również śledzie, sardynki, sardele, pstrągi tęczowe oraz tuńczyki. Warto też się wspierać suplementami z kwasami omega-3 , w szcegulności jeśli walczymy z nadwagą lub otyłością ( zalecam swoim podopiecznym w takich wypadkach nawet 2-3 kapsułek dziennie) Jesli chodzi o kwasy omega-3 to szykuje już opszerniejszy wpis na ten temat wkrótce.

6. Najważniejsza zasada to traktować dietę jako stopniową zmianę swojego złego żywienia i złego stylu życia na lepszy zdrowy tor !!! To ty tu jesteś szefem i to Ty decydujesz w jaki sposób bedzie ta zmiana zachodziła!!! I jeszcze jedno - Jedzenie zdrowo jest smaczne i sycące i ja to udowadniam bardzo często tu na blogu lub na FB.Zapraszam!!!

Wyroluj to !!!!

Tak samo ważne jak trening , czy zdrowa dieta jest również odpoczynek , regeneracja oraz rolowanie!
Rolowanie stało się obowiązkowym elementem każdego treningu . Do rolowania używamy wałka tzw. rollera . Rolowanie to automasaż , który ma na celu rozluźnić i nawodnić powięź.
Powięź to tkanka otaczająca nasze mięśnie ,stawy , ścieęgna , kości i narządy... mało kto o niej słyszał, a jest ona bardzo ważna ponieważ tworzy ona taki "kombinezon" który łączy wszystkie elementy , które mamy na sobie pod skórą. Wyobraźcie sobie że zakładacie na siebie bardzo opięty kombinezon i wykonujecie w nim ćwiczenia lub biegacie .... do czego może to dopuścić? Do pęknięć , otarć ...ogółem zniszczeniem materiału. Jednym słowem słabo nawodniona czy za bardzo napięta powięź może skutkować kontuzjami , urazami i dłuższa regeneracją. Dlatego tak ważny jest masaż powięziowy .
Jakie są zalety rolowania:
1. Walczy z  cellulitem. Rolowanie zwiększa krążenie krwi i przyspiesza procesy metabolizmu toksyn. Rolując się , stymulujemy produkcję kolagenu, dzięki czemu twoja skóra staje się jędrniejsza i piękniejsza każdego dnia.
2.Silna I Zdrowa. Rolując się dbasz o prawidło

we funkcjonowanie i dobra kondycję swojego ciała , zapobiegając kontuzją powstałym w skutek zmęczenia lub przetrenowania.
3.Zwiększona mobilność. Ćwicząc czujesz , że nie możesz wykonać swobodnie każdego ćwiczenia?
Rolowanie polepszy mobilność i gibkość Twojego ciała poprzez zwiększony zakres ruchu...po za tym rolując się dbasz o prawidłowa postawę ciała.
4. Znika problem zakwasów. Rolując się po każdym treningu przyspieszasz regenerację i zwiększasz odżywianie mięśni. Dzięki regularnemu rolowaniu uzyskasz lepsze efekty treningów.
5.Bardziej Flexi. Rolując się zmniejszasz napięcie mięśni , jednocześnie zwiększając ich elastyczność  i prawidłowe nawodnienie , stając się bardziej rozciągnięta.
6.Domowe spa. Masaż w wykonaniu rolki rozluźni twoje ciało , zniweluje skutki stresu po ciężkim dniu oraz wyciszy twój organizm przed snem. Propozycja ode mnie: zrób trening popołudniu, weź rozluźniającą kąpiel , otul się ulubionym balsamem , załóż wygodny dres lub piżamę i wyroluj się przy ulubionej muzyce .

O czym warto wiedzieć:
1. Należy na początek najlepiej wybrać zwykły płaski roller gumowy , szczególnie kiedy jest się początkującym . Rollowanie może być na początku mało przyjemne w niektórych partiach ciała    i jeśli zdecydujemy sie na ten z wypustkami to możemy się bardzo zniechęcić do rolowania już na samym początku.
2. Bardzo ważne jest aby pierwsze zajęcia z .rolerem przeprowadzić pod okiem trenera osobistego-specjalisty. Możemy mieć uraz , i kiedy zaczniemy go rolować to możemy jeszcze pogorszyć ten stan.
3. Rolowanie trwa od 8-10minut . Prezd treningiem , krótko i szybko aby pobudzić mięśnie , po treningu dłużej i wolniej dla relaxu.


Na podsumowanie chcę powiedzieć , że bardzo zachęcam do rolowania , rozciągania i regenerowania mięśni np na saunie lecz pamiętajcie WARTO SIĘ PRZED ROLOWANIEM SKONTAKTOWAĆ ZE SPACJALISTĄ...on wam pokaże jak i gdzie się rolować aby wyszło to nam na dobre !!!

Mój pierwszy Maraton

6 tygodni przygotowań , 245 przebiegniętych kilometrów , 29 godzin biegania,  15,127 spalonych kalorii i trochę nerwów 😜 Tak przygotowałam się do mojego pierwszego maratonu . Cel: dobiegnięcie do mety . Skrupulatnie przygotowałam sobie plan treningów na ostatnie 6 tygodni przed maratonem , testowałam żele w trakcie długich wybiegów raz w tygodniu , testowałam ubiór w którym przebiegnę Maraton , 4 tygodnie przed maratonem kupiłam sobie buty treningowe , które zapewniły mi ogromny komfort na trasie Orlenu. Konsultowałam się z warszawskibiegacz.pl, który dał mi kilka dobrych rad  . Do treningu biegowego wprowadzałam pilates dla biegaczy , ćwiczenia na mocną pupę , ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające w wolne dni chodziłam popływać . Dowiedziałam się bardzo dużo nowych informacji dotyczących startowania w maratonach i jedno muszę powiedzieć , lepiej się nie dotrenować niż przetrenować i ta zasada tyczy się głownie ostatniego tygodnia przed maratonem. Mój ostatni tydzień był całkiem lekki , więcej musiałam trenować ze swoimi myślami .
Walka trwała w mojej głowie , szczególnie w dwa ostatnie dni przed biegiem w Warszawie.... jedynie co mi pozwalało zapomnieć o stresie to to , że byłam zajęta jedzeniem węglowodanów oraz

przygotowywaniem sobie posiłków 😛 Były makarony , bułki , drożdżówki , ryż po chińsku i inne pyszności . Budowanie bazy glikogenowej jest bardzo ważne ,bo glikogen dostarcza energii do mięśni. Na trzy dni przed maratonem zwiększyłam spożywanie węglowodanów i zmniejszyłam długość treningów do minimum . Dzień przed maratonem , nie ćwiczyłam , większość czasu siedziałam w samochodzie w drodze z Gdyni do Warszawy. Po dojechaniu do Warszawy pojechałam odebrać swój numer startowy , razem z mężem i przyjaciółką ...i taką ekipą poszliśmy na pasta party ....porcja dawała sporo do życzenia ( czytaj: była maleńka ) więc po przyjeździe do znajomych zrobiliśmy ryż po chińsku 😋 Przy miłej pogawędce i wspólnym posiłku emocje opadły , wyluzowałam . Spakowałam się na bieg , przygotowałam ubiór , zamówiłam taksówkę na 7:50 , umyłam się , ubrałam w piżamę i o 22 już leżałam w łóżku . Niestety emocje przed następnym dniem i nie swoje łóżko dały mi się we znaki i budziłam się co jakiś czas . W związku , że start biegu jest o godzinie 9 , ustawiłam sobie budzik na 6:20 ...i tak 15 minut na szybka toaletę i ubranie się , potem śniadanie - 1,5 bułki z masłem orzechowym i bananem , do tego batonik energetyczny muslii i kawa z łyżeczka oleju kokosowego ( Radzę nie eksperymentować z jedzeniem , najlepiej jeść to co zazwyczaj jadło się przed biegiem)  Po śniadaniu miałam 50 minut na opanowanie nerwów , głębokie oddychanie i modlitwę . Podjechała taksówka , cała się trzęsę , całe opanowanie szlak trafił . Buziak od męża i parę kopniaków na szczęcie .... pogawędka z taksówkarzem , wysiadka pod narodowym i nastąpiło wyluzowanie , kiedy zobaczyłam całą masę biegaczy, atmosfera była mega !  Zagadałam do dziewczyny z Białegostoku , która też była sama i razem wystartowałyśmy , a po biegu do siebie zadzwoniłyśmy 😀

Trochę o trasie :
1-3km  było wolno , lekko , przyjemnie i wzruszająco ...piękne widoki i tyle biegaczy przymilały mi bieg .
4-18km Było lekko i spokojnie , cieszyłam się chwilą . W tym czasie raz było ciepło a raz padał śnieg.
19-29km było już czuć te kilometry w nogach ale cały czas było płynnie i spokojnie....było troszkę gorzej na 25km kiedy na otwartej przestrzeni dopadły nas silne podmuchy wiatru i grad.
30km tutor czekał na mnie mój mąż z ekipą , dałam mu buziaka , on pobiegł ze mną chwilkę i dostałam mocną dawkę energii na kolejne kilometry trasy 💪💪
31-35km Poczułam ból w stopie i poczucie zmęczenia.
36-38km miałam ochotę się poddać i przejść do chodu , zwolniłam ale cały czas biegłam .
39km Ujrzałam PGE Narodowy i wiedziałam, że to już końcówka , że muszę dać radę , zwolniłam jeszcze troszkę ale cały czas biegłam
40km był na moście świętokrzyskim , w tedy już wiedziałam , że to jest to ...że dobiegnę ...że już tam czeka całus od męża , medal i hamburger z bezalkoholowym piwkiem 🙊
41km ...ostatnia prosta ...niestety pod górę
42km WOOOOOOOO!!!! udało się .... dobiegłam !!!! Jest całus , kwiaty , łzy szczęścia , jedzenie i picie !

Po posiłku czułam bul nóg przy każdym kroku , a przez schody musiałam być wniesiona przez męża bo z bólu bym nie wyrobiła .....ale Duma jest 💪
Dwa dni po Maratonie , zakfasy mineły , cały czas jestem głodna i jeszcze odpoczywam . Jutro mam zamiar zrobić lekki trening.

Bieganie bez kontuzji ?

Nie ważne czy zaczynasz biegać , czy startujesz w maratonach od jakiegoś czasu to trzeba się zabezpieczyć przed kontuzjami.... Jak to zrobić ? Należy wprowadzić trening wzmacniająco-stabilizujący .
Po pierwsze trzeba zbudować swój gorset . Naszym pancerzem przed kontuzjami są silne mięśnie , sprawne wiązadła i ścięgna .... gdy ta zbroja  jest zardzewiała to każdy nasz krok na nierównej powierzchni staje się niebezpieczny i stawy zaczynają dawać o sobie znać. Silne ciało da nam pewność każdego kroku. Wzmocnione pośladki i korpus stabilizują miednicę , a to jest bazą dla bezpiecznej pracy stawów nóg.
Mam do zaproponowania trening , który wzmocni wszystkie kluczowe dla biegacza mięśnie . Ćwiczenia te wprowadź do tygodniowego planu treningowego np w dzień krótkiego lekkiego wybiegu lub w dzień wolny od biegania , 2-3 razy w tygodniu . Ćwiczenia te nie są męczące , wykonuj je powoli i ze skupieniem nad ciałem . Trening możecie znaleść TUTAJ! Do treningu dorzuciłam jedno ćwiczenie plynometryczne ( to ćwiczenia skocznościowe ) ponieważ ćwiczenia tego typu poprawiają sprężystość twoich mięśni, a to przykłada się na uczucie lekkości w biegu.

A teraz napiszę wam preferowaną liczbę powtórzeń i setów

3 razy:
20 ( na każdą stronę ) unoszeń pięty na schodku
10 pompek
20 podnoszenie bioder w oparciu nóg o piłkę

3 razy:
6 powtórzeń przechadzki w oparciu na piłce do pozycji deski i powrót
6 (ray na każdą stronę) półprzysiadów ( w wersji zaawansowanej pełne przysiady) na jednej nodze
12 skoków bocznych przez matę

3 razy:
15 crazy na każdą stronę kopnięć do tyłu . !!!!Ważne aby położyć sobie wałek do ciasta na plecy i nie może spaść!!!!
30s-60s wytrzymanie w pozycji deski
20 odwodzeń nogi w pozycji bocznej podpartej
3 crazy na każdą stronę stanie na jednej nodze 30s

Ja świetnie się czułam po tych ćwiczeniach i miałam poczucie silniejszych mięśni w trakcie biegania.

Budujemy FORMĘ!!!

5km ... fajny przyjemny bieg , 10km czuć zmęczenie i większą satysfakcję po powrocie do domu ... były dni kiedy porywałam się na 12 , nawet na 15 km ale raczej unikałam długich wybiegów . pozostawiając w strefie komfortu jednak dużo traciłam. 

Zalet długich wybiegów jest cała masa:

- Serce staje się silniejsze bo zmuszamy je do mocniejszej pracy.

- Wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za oddychanie 

- Poprawia się siła i wytrzymałość mięsni bo zagęszczają się mitohondria , nazywane elektrowniami komórek .

- Lepiej wykorzystywane są włókna mięsniowe. Zmęczone wolnokurczliwe zaczynają się wspomagać przez te szybkokurczliwe.

- Ciało uczy się sięgać po tłuszcz jako źródło energii , dzięki czemu oszczędzany jest glikogen. Gdyby spalaniu uległ tylko glikogen to po 1,5 godziny trzeba było by się zatrzymać , a tak mamy siłę nawet przyspieszyć na ostatnich kilometrach .

- Take bieganie to hartowanie mentalne . Uczymy się cierpliwości i przejmujemy kontrolę nad długim dystansem.

W śród biegaczy wiemy , że długość ma znaczenie 😛

Początkujący biegacze proszę pamiętać ostrożnie ze zwiększaniem kilometrażu . Jeśli do tej pory biegaliście 5 km to możecie zwiększyć wasz wybieg tylko o 10 % w następnym tygodni.  Po  4 tygodniach możesz spróbować 10km , ale nic na siłę , jeśli poczujesz ból lub silne zmęczenie , przejdź do spaceru i powoli wróć do domu. 

Mocna pupa to sekret zdrowej biegaczki / biegacza

Tak ....pośladki nie służą nam tylko po to by na nich siedzieć lub eksponować je w obcisłych spodniach 😜 Pełnią tez ważną funkcję , przydatną nie tylko sportowca .

Mięsień pośladkowy wielki pełni wiele funkcji , w szczególności jest on ważnym stabilizatorem stawu kolanowego i jego nadmierne napięcie może wpływać na ustawienie rzepki i mechanikę kolana . Mając problem z kolanem możemy się doszukiwać winnego w mięśniu pośladkowym wielkim.
Mięśnie pośladkowe mniejsze odpowiedzialne są za stabilizację stawu biodrowego i całej miednicy . Ważne jest , żeby wprowadzać minimalnie raz w tygodniu zestaw ćwiczeń właśnie na te partie ciała lub dodawać ćwiczenia na mięśnie pośladków do innych  zestawów ćwiczeń .
Na moim kanale YouTube można zobaczyć moje autorskie programy ćwiczeń w tym między innymi zestaw ćwiczeń na mocną pupę  🍑 dla biegaczki i biegacza 😉

Opis Ćwiczeń w tym zestawie:

3 serie po:

-Spacer z gumą w połpszysiadzie . Dwa kroki w jedną stronę i dwa kroki w drugą stronę i tak 12 razy.

-Podnoszenie bioder z pozycji leżącej z ugiętymi nogami . Kiedy biodra są w górze , zatrzymujemy je tam i napinamy pośladki przez parę sekund poczym wracamy do dołu. Powtarzamy 20 razy

- 15 kopnięć nogi w tył i do góry w pozycji klęczącej opierającej się na rękach. Powtarzamy drugą nogą to samo.

3 serie po:

- 20 odwodzeń ugiętej nogi w leżeniu potpartym na boku . Powtarzamy to samo drugą nogą.

- 20 razy na każdą nogę martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze . 

- 12 razy sumo przysiad z kopnięciami nogi na boki ( 6 kopnięć na każdą stronę)

3 serie po:

-16 razy na każda nogę wypad nogi do tyłu i powrót w to samo miejsce w pozycji półprzysiadu. 

- 20 przysiadów z obciążeniem 

- 16 wykroków w przód na każdą stronę z jednoczesnym unoszeniem sztangi 

Porządne rozciąganie na koniec tego treningu !!

Biegem po formę!!!

Z cyklu jak zacząć biegać. Moim głównym motywem ( jakieś 9 lat temu ) do biegania było schudnięcie przede wszystkim . Zaczęłam od krótkich biegów przeplatanych spacerem oraz karnetem na siłownię , gdzie trzymałam się sztywno tylko bieżni i rowerka stacjonarnego. Resztę sprzętu na siłowni traktowałam jak coś nie osiągalnego , strasznego i nie dla mnie ....ogólnie ble . Ważyłam wtedy coś około 84-85kg . Trenowałam 4-5 razy w tygodniu . Moje treningi opierały się na kardio i wyglądało to tak . Rozgrzewałam się spacerując na bieżni  , potem biegałam ( najpierw 2km potem 5 a po tem juz coraz więcej ) , następnie wskakiwałam na rowerek stacjonarny na 30 minut potem prysznic , basen , sauna i prysznic . Przychodziłam do domu padnięta ( teraz już wiem , żeby nie łączyć treningu na siłowni w ten sam dzień z sauną ) . Po miesiącu były już zauważalne pierwsze efekty , parę kilo w dół , lepszy sen i więcej energii . To tylko wyostrzyło moją chęć na treningi . po trzech miesiącach ważyłam 10kg mniej , dostawałam komplementy od znajomych, pasowały mi moje stare jeansy i tu chyba nastąpił ten moment , w którym się uzależniłam od trenowania. Teraz codzienne  treningi są częśćą mojego planu dnia , tygodnia i miesiąca . To tak króciutki wstęp do tego co chcę wam przekazać , czyli jak zacząć biegać :

1. Najważniejsza jest motywacja oparta na faktach :

- Podczas biegu kalorie płoną jak zapałki . Jeśli chodzi o spalanie kalorii w szybkim tępie to bieganie jest najlepsze.

- Z każdym treningiem wydłużamy swoje życie .

- Aktywny tryp życia pozwoli wam dłużej cieszyć się młodością....tu napewno trafię do pań 😜

- Poprawia się jakość snu , a dzięki temu będziemy tryskać energią przez cały dzień .

2. Gdzie Biegać ?

Biegać możemy prawie wszędzie . Tak jak ja możecie zacząć od spacerów przeplatanych z bieganiem  (czytaj:truchtaniem z językiem do ziemi) Wstydziłam się biegać na zewnątrz . Jak schudłam 10 kg to dopiero odważyłam się biegać w parkach czy po chodnikach . Teraz biegam gdzie popadnie 😝 Każdy powinien dostosować to pod siebie.

3. Kiedy biegać ?

Wszystko zależy od twojego planu dnia . Ja mieszkam w dużym mieście ( Gdyni 💕 ) i wolę biegać rano , gdy powietrze jeszcze nie jest tak zanieczyszczone. Najważniejszą zasadą jest to aby nie biegać wcześniej niż 1,5-2h od obfitego  posiłku . Po lekkim posiłku możemy spróbować pobiedz nawet już po 30 minutach , wszystko to jest bardzo indywidualne i każdy powinien przetestować różne warianty.

4. Jak biegać?

Na początku , powoli i spokojnie ...nie forsujmy się bo nie spalimy 10kg po jednym biegu , zamiast tego zyskamy otarcia , bóle i prawdopodobnie kontuzje. Stopniowo wydłużajmy czas treningów , nie kilometraż. Kolejną ważną kwestią jest rozciąganie po biegu , które sprawia , że mniej odczuwamy zakwasy następnego dnia oraz zapobiega kontuzjom. 

Ja jestem uzależniona od biegania ( czytaj: każdej aktywności fizycznej ) . Powinnam mieć bloga szalona biegaczka 😂😂
Moją największą motywacją jest zapisanie się na bieg . Jak już się zapiszę i zapłacę to wtedy trenuję jak szalona 😜 Już niedługo więcej artykułów dotyczących biegania . Zapraszam do czytania i pytania😚

Drugi tydzień przykladowego planu posiłków

Ok oto drugi tydzień mojej diety dla was . Wcześniejszy tydzień można stosować dwa tygodnie lub tylko jeden tydzień .  Ten tydzień również można stosować dwa tygodnie.

Zakupy:
1kg Kaszy jaglanej , 1kg truskawek mrożonych , 300g malin mrożonych, 2l mleka roślinnego , cukier stevia 500g , miód naturalny , 7 kubeczków jogurtu naturalnego po 120g każdy , mała torebka suszonych śliwek , kiść bananów , kasza gryczana , 0,5kg mielonego z indyka  , 0,5kg kapusty kiszonej , 0,5 kg ogorków kiszonych , pieczywo pełnoziarniste , makrela wędzona, szczypiorek , kiść rzodkiewek , otręby pszenne , pestki dyni około 40g, ziarna słonecznika 40g , dwa jabłka , dwa grejpfruty,12 jajek eko , 4 pomidory , dwie cebule , mix sałat , dwa słodkie ziemniaki , dwie małe puszki tuńczyka w sosie własnym , puszka kukurydzy , olej kokosowy , maka ryżowa , składniki na spagetti , dwie marchewki , ogórek świeży , seler naciowy ,około 70-80g dowolnego humusu , 200 g dorsza , suszone drożdże , laska wanilii , maka kukurydziana .

To chyba wszystko . Posiłki są smaczne i sycące . Smacznego!!!!


1  i 2 Dzień 

Śniadanie: Jaglanka z truskawkami I łyżeczką miodu . 50g ugotowanej kaszy jaglanej (na wodzie lub mleku roślinnym ), rozmroź 5 truskawek i wymieszaj z kasza polej łyżeczką miodu .
Ugotuj więcej kaszy bo takie śniadanko czeka Cię przez kolejne parę dni , zaoszczędzisz sobie czasu.

II Śniadanie: jogórt naturally 2% tłuszczu ( 120g)  cztery suszone śliwki , banan

Obiad: połowa ugotowanej torebki kaszy gryczanej , dwa kotleciki z indyka ( przepis znajdziesz w zakładce na blogu) , kapusta kiszona dowolna ilośc lub ogórki kiszone lub marynowana papryka czy grzybki .

Przegryzka: Kromka pieczywa pełnoziarnistego , około 70g wędzonej makreli , doprawić szczypiorkiem , 4 rzodkiewki , ogórek kiszony dowolna ilość.

Kolacja: Twarożek ( 120g ) , szczypiorek , sol himalajska, pieprz , 10g ziaren słonecznika, 10g pestek dyni , łyżeczka otrąb pszennych , dwie łyżki stołowe jogurtu naturalnego . Wszystko mieszamy razem i gotowe.

Dzień 3 i 4 

Śniadanie: Jaglanka taka jak w poprzednie dni tym razem z rodzynkami ( 20g) , 10g pestek dyni , jedno wkrojone jabłko ze skórką.

II Śniadanie: dwa jajka ugotowane , 4 rzodkiewki , dwie łyżeczki jogurtu , odrobina szczypiorku , sól i pieprz do smaku. wszystko wymieszać i zjeść bez pieczywa.

Obiad: Burger I frytki  😋 Tak to nie żart przepis znajdziecie TUTAJ . Jeden burger , frytki około jeden średni ziemniak na osobę .

Przegryzka: Grejpfrut.

Kolacja: Mix sałat , pokrojony pomidor , pokrojony ogórek kiszony , 1/2 cebuli średniej , 10g kukurydzy, papryka cała , mała puszka tuńczyka w sosie własnym . wszystko wymieszać i gotowe.

Dzień 5 i 6 

Śniadanie : Naleśniki 🙊🙉🙈

 Dwa naleśniki na każdy dzień z bananem , garścią truskawek i malin lub arbuza . Można polać łyżka miodu lub syropu klonowego.

II Śniadanie: Kubeczek jogurtu(120g) i dwie łyżeczki otrąb pszennych .

Obiad: Spagetti. Około 50g makaronu , 120-140g mięsa , 20g sera. Świetny posiłek po treningu.

Przegryzka: 1/2 kubeczka hummus około 30-40g , pokrojona marchewka , gałązka selera naciowego i 1/2 średniego ogórka świeżego . Świetna przekąska przed telewizor.

Kolacja:100g dorsza pieczonego w foli , kapusta kiszona / ogórki kiszone / marynowana papryka - dowolna ilość .

7 Dzień 

Śniadanie; Dowolne z tego tygodnia 

II Śniadanie: Dowolne z tego tygodnia 

Obiad : Dowolny obiad

Przegryzka:  Jeden Pączek z mojego Przepisu , herbatka lub kawka do tego 

Kolacja : Kubeczek jogurtu z dwoma łyżeczkami otrąb pszennych .

Gen otyłości

Masz gen otyłości? Wcale nie musisz przytyć!

W rozwoju otyłości biorą udział zarówno czynniki środowiskowe, jak i genetyczne. Jednak te ostatnie nie decydują ostatecznie o jej powstawaniu. Dominującą rolę w procesie nadmiernego przyrostu masy ciała odgrywają czynniki środowiskowe, a zwłaszcza niewłaściwa dieta. 

Oznacza to, że osoby z genem FTO (a także innymi genami odpowiadającymi za otyłość) mogą, ale nie muszą przytyć. Wszystko zależy od ich stylu życia, a zwłaszcza od właściwej diety.

Ciekawe jest to , że na wysiłek fizyczny niezależnie od tego czy jest to wysiłek wytrzymałościowy czy siłowy . Jak wiadomo od ćwiczeń siłowych rosną mięśnie , a od ćwiczeń wytrzymałościowych mamy lepszą kondycje. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe inicjuja produkcję nieco innych białek :będą one stymulować powstanie nowych naczyn krwionośnych , więc poprawią wytrzymałość mięśni lub będą stymulować powstanie nowych naczyń krwionośnych ,które przyczynią się do wzrostu tkanki mięśniowej.To kolejny dowód na to , że geny potrafią elastycznie reagować w zależności od tego jaki bodziec je pobudza. 

Najwazniejsze , że przepis zawarty w naszych genach można modyfikować i można walczyć z wrodzoną tendencją do tycia . 

Co trzeba zrobić by oszukać gen otyłości ? 

1. Wprowadzić aktywność fizyczną na porządku dziennym 

2. Odrzucić przetworzoną żywność

3. Wprowadzić do menu więcej warzyw i owoców 

To na początek ;) Na stronach mojego bloga pokażę wam jak oszukać gen otyłości ;)

Cała prawda o kokosie

Co z tym Kokosem ?

Olej kokosowy jest uznany za dobrze wpływający na ogólne zdrowie człowieka. Olej kokosowy nie zawiera zwyczajnych tłuszczów nasyconych jakie można spotkać w serze czy mięsie. Zawiera tak zwane trójglicerydy o średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych ( MCT) , które są metabolizowane w zupełnie inny sposób niż reszta kwasów tłuszczowych . Przechodzą bezpośrednio do wątroby z przewodu pokarmowego , gdzie są używane jako szybko przyswajalne żródło energii albo są zmieniane w tak zwane związki ketonowe, które mogą mieć lecznicze działanie na system nerwowy , przy takich chorobach jak padaczka i choroba Alzhejmera .
!!Ważne: naprawdę dobry dla zdrowia i urody jest organiczny, nierafinowany olej kokosowy tłoczony na zimno!!

Olej kokosowy zawiera unikalne połączenie kwasów tłuszczowych dzięki którym ma dużą wartość odżywcza i właściwości lecznicze:

-  Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym są włączone do ketonów, które mogą łagodzić napady padaczkowe i epilepsje. Najbardziej znanym zastosowaniem terapeutycznym tej diety jest leczenie lekoopornych epilepsji u dzieci .Ta dieta polega na jedzeniu bardzo małej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu, co prowadzi do znacznego zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi. 

-  Olej kokosowy może zmniejszyć łaknienie, powodować że mniej jesz nawet nie będąc tego świadomym.

–  Nie tylko nie przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej, ale wspomagając metabolizm, pomaga w utracie jej nadmiaru!Faktem jest, że różne pokarmy wpływają w różne sposoby na nasze ciała i hormony. W związku z tym, nie zawsze kaloria jest równa kalorii.Triglicerydy o średnich łańcuchach (MCT), oleju z orzechów kokosowych mogą zwiększyć zużycie energii w porównaniu z taką samą ilością kalorii pochodzących z tłuszczów o dłuższych łańcuchach bocznych.Jedno z badań wykazało, że jedzenie dziennie 15-30 gramów triglicerydów o średnich łańcuchach powoduje wzrost dziennego zużycia energii o 5%, co zwiększa spalanie kalorii o około 120 kalorii dziennie.

– Jest tłuszczem roślinnym, więc nie przyczynia się do powstawania złogów cholesterolu. Jednakże, w pewnych częściach świata, kokos jest ważną częścią diety, ludzie spożywają go codziennie od wielu pokoleń.Najlepszym przykładem takiej populacji jest terytorium zależne Tokelau, gdzie ludzie żyją na atolach położonych na południowym Pacyfiku.W ich diecie ponad 60% kalorii pochodzi z kokosów i są największymi konsumentami tłuszczów nasyconych na świecie.Cała populacja żyje w dobrym zdrowiu, brak jakichkolwiek dowodów na choroby serca

– Jest doskonały dla cukrzyków oraz dla osób walczących z nadmierną ochotą na słodycze!

– Wzmacnia funkcje tarczycy!

– Wykazuje silne działanie antybakteryjne i antywirusowe, nie niszczy naturalnej flory bakteryjnej (jak antybiotyki), ale jest skuteczny w zwalczaniu szkodliwych bakterii i wirusów, wspomaga nasz układ immunologiczny znacznie zwiększając odporność organizmu. Czyści organizm z pasożytów i drożdżaków.

– Zapobiega lub wspomaga leczenie wielu chorób układu pokarmowego, bardzo dobry dla zdrowia jelit!

– Zapobiega osteoporozie

– Ma działanie przeciwzapalne, także przy stosowaniu zewnętrznym

– Wydatnie wspomaga przyswajanie witamin i mikroelementów dostarczanych w pożywieniu

– Chroni przed nowotworami

– Ujędrnia i uelastycznia skórę. Wzmacnia włosy i paznokcie.

–  Wspomaga prace naszego serca!

– Pomaga zregenerować się po wysiłku, dodaje energii!

Po za tym :
- Można zastąpić nim wszystkie używane w domu tłuszcze.
- Można używać go jako lekarstwo , pamiętajmy jednak , że zalecana dawka to 3-4 łyżeczek dziennie.
- Świetny do stosowania zewnętrznego jako krem do twarzy na noc lub balsam po kąpieli . Ja go stosuje na końcówki włosów jako maska która kładę 30 -60 minut przed myciem głowy. Polecam !!!

Mufinki kokosowe

 Najlepiej stosować go regularnie - Tylko wtedy zobaczycie efekty !!

Tutaj znajdziecie super przepis na kokosowe mufinki ;)

Błonnik

Czym jest błonnik ?

Błonnik pokarmowy (ang. dietary fibre), zwany inaczej włóknem pokarmowym, to grupa związków składających się na elementy, które budują rośliny. Dla bardziej dociekliwych - błonnik to mieszanina związków polisacharydowych (celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowych (ligniny), wchodzących w skład ścian komórkowych roślin. Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny w wodzie - czyli celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz błonnik rozpuszczalny - pektyny, gumy i śluzy.

W przeciwieństwie do innych substancji odżywczych tj. Tłuszcze , białka czy cukrów , błonnik pokarmowy jest oporny na działanie enzymów trawiennych. wśród , błonnik dzielimy na:
-błonnik rozpuszczalny czyli węglowodany częściowo przyswajalne , degradowane przez drobnoustroje w jelitach ( stachioza, rafinoza , pektyny , hemiceluloza )
-błonnik nierozpuszczalny czyli włókno sórowe ( celuloza , lignina ) oporne  na enzymy trawienne. 

W czym tkwi sekret błonnika skoro nie dostarcza on nam energii? Dlaczego warto go spożywać a nawet trzeba ? O to dlaczego :

1. Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny , dzięki czemu jedzenie jest bardziej zwilżone i łatwiejsze do trawienia.

2. Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żałądku. Jedną z ważniejszych cech błonnika jest chłonięcie wody, przez co znacznie zwiększa swoją objętość - niektóre źródła podają, że nawet dziesięciokrotnie. Jakie ma to dla nas znaczenie? Chłonąc wodę, błonnik wypełnia żołądek. W ten sposób zmniejsza uczucie głodu i syci na dłużej, w porównaniu z jedzeniem pozbawionym błonnika, co jest szczególnie ważne dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.
3. Zwiększa wypełnienie jelit , pobudza ich ukrwienie i perystaltykę. Tworzy korzystne warunki do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelitach. Przechodząc przez jelita, błonnik cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom.



4. Błonnik zwiększa wydzielanie w kale kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu we krwi. . Dieta bogatobłonnikowa może być pomocna w terapii: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej hiperlipidemii, czy nadwagi.

5. Działa jako wymiennik jonowy (adsorbent ) ograniczając wchłanianie substancji toksycznych . Ponadto działa oczyszczająco, wiążąc wolne rodniki (czyli te czynniki, które mogą przyczynić się do powstania nowotworu), toksyny, metale ciężkie, szkodliwe produkty przemiany materii, a następnie usuwaja je z organizmu.

6.Pomaga obniżyć stężenie cukru we krwi.U osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2 wskazana jest dieta o dużej zawartości nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Przez dłuższy okres czasu cukier utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie trzustki. Błonnik przyczynia się do redukcji wagi, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, które często cierpią również z powodu otyłości.

7.Błonnik stymuluje rozwój przyjaznych bakterii (probiotyków). Bakterie te zasiedlają nasz przewód pokarmowy. Są to nasi sprzymierzeńcy - podnoszą naturalną odporność organizmu, zwalczają szkodliwe drobnoustroje - inne bakterie (n. p. gnilne), grzyby, wirusy, przeciwdziałają biegunkom. Pomagają nam w trawieniu, rozkładają res ztki niestrawionych pokarmów. Ich nieobecność w naszym przewodzie pokarmowym skutkuje zaburzeniem trawienia i może przyczynić się do rozwoju niektórych poważnych chorób. Błonnik, który nie jest trawiony przez człowiek, jest doskonałą pożywką dla bakterii probiotycznych. Jego obecność w naszym przewodzie pokarmowym pośrednio przyczynia się na polepszenie funkcjonowania całego organizmu.

Niedobór błonnika w diecie prowadzi do nasilenia występowania takich chorób, jak miażdżyca, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, może być również przyczyną polipów i nowotworów jelita grubego.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien przyjmować 30 - 40 g błonnika na dobę. W Polsce jego spożycie wynosi przeciętnie 15 g, czyli mniej niż przewidywana norma. Wszystkiemu winna dieta najczęściej uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Chcąc jeść błonnik - wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone: ryż brązowy, zamiast białego, pieczywo ciemne (graham, pełnoziarniste), a nie jasne. Jeżeli zjemy owoc (np. jabłko) ze skórką, dostarczymy organizmowi więcej błonnika. Dużo znajduje się go w otrębach, fasolach czy owocach suszonych.

Co z osobami, które nie mogą, albo zwyczajnie nie lubią jeść ciemnego pieczywa, brązowego ryżu czy dużych ilości warzyw i owoców? Czy istnieje inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. Z pomocą suplementacji 😉 Ja mogę polecić Forever Fiber , to 30 saszetek( pijemy jedna dziennie ) , które rozpuszcza się w wodzie . Jedna saszetka zawiera 5g błonnika. Można go zamówić , kontaktując się ze mną.



Pamiętajmy - w niektórych przypadkach suplementacja błonnikiem jest przeciwwskazana! Dotyczy to osób z aktywnym wrzodem żołądka, dwunastnicy i jelit, kobiet w okresie ciąży i karmienia, oraz dzieci.

Tak - błonnik może zaszkodzić, gdy będziemy go stosować nierozsądnie i bez umiaru. Spożywany w zbyt dużych ilościach - przekraczających zalecane dzienne spożycie - może wywoływać bolesne wzdęcia brzucha i biegunki. Należy unikać przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz. Jednorazowe spożycie błonnika, może spowodować takie same skutki jak jego przedawkowanie. Aby temu zapobiec najlepiej podzielić dzienną dawkę błonnika miedzy główne posiłki.
Przyjmując błonnik - czyli zjadając go wraz z żywnością lub przyjmując jako gotowy preparat musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Innymi słowy - pamiętajmy o piciu co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Dlaczego? Jak już wspomniałam błonnik przechodząc przez nasz przewód pokarmowy chłonie wodę. Gdy ilość wody jest odpowiednia - masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie jest ułatwione. Gdy wody jest za mało - błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparcia!

Błonnik ma właściwości adsorbujące, tzn. wiążące inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Z tego powodu, szczególnie u osób przyjmujących duże dawki błonnika, może dojść do niedoboru składników pokarmowych, zwłaszcza żelaza, magnezu, wapnia, cynku i manganu. Zbyt duża dawka włókna pokarmowego może również zmniejszać skuteczność leków, preparatów witaminowych czy innych suplementów. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugodzinnych. Przykładowo - rano przyjmujemy błonnik, a po ok. dwóch godzinach inne leki.


Krótko podsumowujac Błonnik należy dostarczać w zalecanej dawce , wtedy przyniesie nam same korzyści.Ja staram się dostarczać błonnik w każdym posiłku.

Tłusty czwartek

Pewnie już większość z was skusiła się choć na jednego , małego pączusia tak dla tradycji 😉🍩🍩 Ja też uwielbiam  słodkości , lecz staram się wybierać te zdrowsze odpowiedniki....I tak dziś popołudniu zdecydowałam się poeksperymentować i udało mi się zrobić całkiem fajne i smaczne paczki 😃

Pączki wyszły smakowite , może nie przypominaja tych sklepowych ale można je jeść bez wyrzutów sumienia 😝Co prawda jeden taki pączek to około 300 kalorii więc możemy zastąpić jeden posiłek dzisiaj takim pączkiem , dla tych , którzy maja dzisiaj cheat meal day mogą bez wyzótów zjeśc taki pączek jako extra posiłek 😜
Pisząc tego bloga właśnie się nim objadam . Zostało jeszcze sporo ... Zapraszam !

Bezglutenowe  , bezcukrowe i beznabiałowe Pączki 

Składniki:

- 0,5 kg mieszanki mąk bezglutenowych , ja dodałam 100g mąki kokosowej, 200g mąki kukurydzianej i 200g mąki ryżowej
- 7g drożdży suszonych
- 50g erytrolu I 4 łyżki melasy
- 4 żółtka
- 300 ml mleka sojowego , migdałowego lub ryżowego lekko podgrzanego
- 100g tłuszczu kokosowego lub masła ghee
- 1/2 łyżeczka soli
- laska wanilii
Toward marmolada - ja dałam samorobną robioną na morelach i cukrze erytrolu

Sposób przygotowania :

W misie ucieramy żółtka z cukrem, melasą i laską wanilii. Kiedy masa jeż puszysta to przy włączonym mikserze dodajemy drożdże , sól i mąki . Mieszamy dłonią i dodajemy mleko . Urabiamy ciasto 5 minut . Dodajemy tłuszcz i urabiamy ciasto przez kolejne 5 minut . Formujemy kulę ciata posypujemy mąką , przykrywamy ściereczka i odstawiamy w ciepłe miejsce na 30 minut. Dzielimy masę na 10 części , formujemy dyski , na środku każdego dajemy łyżeczkę marmolady , lepimy jak pierogi i formujemy kulki , kładziemy na formę wyłożoną papierem do pieczenia , przykrywamy ściereczką i odstawiamy na kolejne 30 minut. Po tym czasie wstawiamy blachę do nagrzanego do 180 C piekarnika i pieczemy 20 minut. Po tym czasie można polać paczki odrobiną syropu klonowego i udekorować startą skórką z pomarańcza.
Smacznego ,*